Sekrety długowieczności Japończyków: 3 nawyki żywieniowe, które możesz wprowadzić już dziś
Jedzą do 80 proc. sytości, kochają fermentowane produkty i piją zieloną herbatę zamiast słodzonych napojów. Tradycyjna japońska dieta nie bez powodu od lat fascynuje naukowców. To jeden z kluczy do długowieczności i niskiej zachorowalności na choroby cywilizacyjne.
W 2025 roku w Japonii żyło prawie 100 tysięcy osób, które ukończyły sto lat - w porównaniu do 2024 roku liczba ta wzrosła o ponad 4,5 tysiąca. Liczba Japończyków - stulatków rośnie nieprzerwanie od 1963 roku, w grupie tej zdecydowanie przeważają kobiety, stanowiące 88 procent osób osób długowiecznych.
Dlaczego Japończycy żyją tak długo?
Japonia może się pochwalić bardzo wysoką średnią długością życia. W ubiegłym roku wynosiła ona 87,13 dla kobiet i 81,09 dla mężczyzn. Japończycy chlubią się nie tylko tym, że żyją bardzo długo, ale i w dobrej formie. Dobra kondycja mieszkańców Kraju Kwitnącej Wiśni nie jest przy tym dziełem przypadku. Jak zauważają dietetycy, to, co jedzą Japończycy i sposób, w jaki to robią, mają ogromne znaczenie dla ich zdrowia i długości życia.
Kluczowe produkty w japońskiej diecie: ryż, ryby i wodorosty
Dietetyczka Nicola Shubrook w rozmowie z serwisem bbcgoodfood zwróciła uwagę na to, że Japończycy jedzą bardzo mało wysoko przetworzonych produktów. Do przygotowania potraw wykorzystuje się minimalną obróbkę termiczną - Japończycy preferują produkty surowe, półsurowe a także sfermentowane, dzięki czemu mogą dostarczać organizmowi wielu wartościowych składników odżywczych, których nie niszczy wysoka temperatura.
W ich codziennym menu pojawiają się też minimalne ilości cukru. Podstawę codziennej diety Japończyków stanowią ryż, a także soja i produkty z niej wytwarzane, takie jak tofu, miso czy natto. Japończycy jedzą dużo gotowanych oraz kiszonych warzyw. Położenie kraju umożliwia łatwy dostęp do ryb i owoców morza, które Japończycy jedzą często na surowo, w postaci sushi oraz sashimi. Częste spożycie ryb może przekładać się na lepszą kondycję i zdrowie - ryby zawierają bowiem dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy B12, mają też selen, jod, są również źródłem wysokiej jakości białka.
Japończyków trudno nazwać "mięsożernymi". Na ich talerzach pojawia się zdecydowanie więcej ryb i owoców morza, niż mięsa - tego jedzą niewielkie ilości.
Mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni zajadają się też wodorostami - glony są fundamentem japońskiego menu, obecnym w niemal codziennych daniach. Oprócz tego, że zapewniają daniom smak umami, dostarczają też minerałów (takich jak jod czy wapń) i witamin. Najczęściej używane rodzaje wodorostów to nori (stosowane do przygotowania sushi i przekąsek), kombu (stanowiące bazę bulionu dashi i zupy miso) i wakame (zużywane w zupach i sałatkach). Są one doskonałym źródłem białka, błonnika i antyoksydantów.
Fermentowane jedzenie i zielona herbata - naturalne wsparcie dla zdrowia
Ważnym składnikiem ich diety są produkty fermentowane. Są one zdrowe głównie ze względu na wysoką zawartość probiotyków, witamin (zwłaszcza K2) oraz dużą biodostępność składników odżywczych. Proces fermentacji przekształca składniki, zwiększa ich wartość odżywczą i ułatwia trawienie.
Jak pisze dietetyczka Agnieszka Bernatowicz w artykule "Dieta japońska - zasady, produkty, wpływ na zdrowie, jadłospis" na łamach serwisu wylecz.to, główny element dania (shushoku) stanowi biały ryż, zaś ryby i soja stanowią dodatek (okazu), który podaje się z warzywami i mięsem. Japończycy doprawiają swe dania na przykład pastą miso powstającą ze sfermentowanej soi czy sosem sojowym, smaku potrawom dodaje też wasabi, czyli japoński odpowiednik naszego chrzanu. Potrawy są również dosmaczane octem ryżowym, mirin (płynną przyprawą na bazie alkoholu), a także imbirem, solą i cukrem.
Tak jak u nas bulion, tak w Japonii podstawę wielu dań stanowi dashi, czyli wywar z wodorostów i małych, suszonych ryb. Alternatywą dla ryżu są również makarony - pszenny makaron somen oraz soba robiona z mąki gryczanej.
W wielu japońskich potrawach znajdziemy tofu, które powstaje z napoju sojowego poddanemu koagulacji. Tofu jest doskonałym źródłem białka roślinnego, witamin z grupy B, żelaza, wapnia i magnezu.
Nie sposób też pominąć zielonej herbaty, a szczególnie matchy, którą Japończycy piją często i regularnie, a która jest bogata w przeciwutleniacze. Te z kolei mogą pomagać w profilaktyce chorób serca i układu krążenia, nowotworów oraz infekcji.
Codzienne nawyki żywieniowe Japończyków sprawiają, że mają oni jeden z najniższych wskaźników otyłości na świecie. Badania opublikowane w "British Medical Journal" wykazały też, że osoby stosujące dietę zbliżoną do japońskich zaleceń żywieniowych, mają niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca i udaru. Na pewno wielu z was słyszało o fenomenie mieszkańców Okinawy - jest to rejon, w którym mieszka największa liczba stulatków, a badania nad kondycją mieszkańców wskazują, że występuje tam niskie ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne. Mieszkańcy Okinawy, jak pozostali Japończycy, jedzą produkty niskokaloryczne, a jednocześnie ubogie w tłuszcze nasycone.
Jedz mniej, ale częściej - tajemnica japońskiej sylwetki
Patrząc na to, co jedzą Japończycy, nie sposób pominąć też tego, jak jedzą. Zasada, którą kierują się podczas posiłków, mówi, że jemy, dopóki nie odczujemy sytości w 80 procentach. Nie jemy więc "do oporu", do momentu, gdy będziemy czuć się w pełni najedzeni (nie mówiąc już o przejedzeniu). Umiarkowanie to jedna z głównych zasad, która sprzyja szczupłej sylwetce i zdrowiu - posiłki, które składają się z kilku małych dań są jedzone powoli. Owe małe porcje sprawiają, że jedzenie jest urozmaicone, dostarcza wielu różnorodnych składników i nie zapycha.
3 japońskie nawyki żywieniowe, które możesz wdrożyć od jutra
Fakt, że Japończycy od lat są w światowej czołówce pod względem długości życia i niskiego poziomu otyłości nie jest efektem modnych diet, ale codziennych, prostych nawyków przy stole. Dobra wiadomość jest taka, że wiele z nich również my możemy wprowadzić niemal od razu - bez egzotycznych produktów i rewolucji w kuchni.
1. Jedz do 80% sytości. To jedna z najbardziej znanych japońskich zasad - zamiast jeść "do pełna", kończ posiłek wtedy, gdy czujesz, że jesteś najedzona/y, ale nie przejedzona/y. Ten nawyk pomaga kontrolować porcje, poprawia trawienie i sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała. Jedz wolniej i odłóż sztućce na chwilę w trakcie posiłku. Uczucie sytości pojawi się z opóźnieniem.
2. Zamiast jednego dużego dania przygotuj sobie kilka małych porcji. W japońskiej kuchni posiłek rzadko składa się z jednej ogromnego dania - zamiast tego na stole pojawiają się małe miseczki: ryż, warzywa, zupa, ryba lub tofu. Dzięki temu dieta jest bardziej różnorodna i sycąca, mimo mniejszych ilości. Zamiast dużego obiadu przygotuj 2-3 mniejsze elementy np. porcję kaszy, różne warzywa i coś białkowego.
3. Zielona herbata zamiast słodzonych napojów. Zielona herbata (szczególnie matcha) to codzienność w Japonii. Jest bogata w antyoksydanty i pita regularnie wspiera metabolizm oraz zdrowie serca. Zamień jedną kawę lub słodzony napój w ciągu dnia na filiżankę zielonej herbaty bez cukru.
Zobacz też:
