Do niedawna miał wśród specjalistów od żywienia dużo gorszą opinię, bo kojarzył się z tłustą i słoną, albo ociekającą cukrem przekąską serwowaną głównie w kinach w paczkach wielkością zbliżonych do garnka na bigos dla całej rodziny. Jednak ten czarny PR odchodzi w zapomnienie, bo popcorn - ten najzwyklejszy - jest naprawdę zdrowy, sprzyja naszym jelitom i układowi krążenia, pomaga zachować linię i ciągle świetnie smakuje, zwłaszcza przed telewizorem.
Najzdrowsza z wszystkich przekąsek. Jakie właściwości ma popcorn?
Popcorn powstaje z całego ziarna kukurydzy, zawiera więc pełny "pakiet" - otręby, zarodek i bielmo, czyli wszystkie części zboża, dlatego jest taki zdrowy. Dodatkowo nie podlega rafinacji, więc jego naturalne składniki pozostają bioaktywne.
Wartości odżywcze na 100 g, tak, jak zwykle się je podaje na wszelkich produktach, wcale nie wyglądają "dietetycznie", ale kluczowa jest objętość, bo te wspomniane 100 g w przypadku popcornu oznacza objętość aż 3 litrów! To potężna rodzinna miska na przekąski, która mieści 12 porcji wielkości szklanki. Wśród słonych smakołyków właściwie żadna nie może się poszczycić tak dobrą relacją objętość - kaloryczność.
100 g popcornu zawiera:
- około 380-390 kcal,
- około 77 g węglowodanów,
- aż 14-15 g błonnika,
- nawet 13 g białka,
- tylko 4-4,5 g tłuszczu,
- a do tego magnez, fosfor, potas i żelazo,
- witaminy z grupy B,
- oraz dużo antyoksydantów.
Dla porównania chipsy mają w 100 g około 530-570 kcal, paluszki - około 400, a prażone i solone orzeszki nawet 620 kcal, przy czym objętość tych przekąsek będzie kilkukrotnie mniejsza niż w przypadku popcornu.
Zapobiega zaparciom i dba o serce. Mało kto zna te właściwości popcornu
Duża objętość przy małej kaloryczności pozwala chrupać przyjemnie przez długi czas, bez wyrzutów sumienia, ale ze zdrowotnego punktu widzenia to najmniejsza zaleta. Największe płyną zaś z zawartości błonnika i antyoksydantów.
Popcorn zawiera bardzo dużo głównie nierozpuszczalnego błonnika, który pobudza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, zwiększa objętość treści jelitowej i daje uczucie sytości.
Regularne spożywanie takiego błonnika jest ważne, ponieważ w dłuższej perspektywnie może obniżać ryzyko chorób serca, pozwala kontrolować masę ciała i pozytywnie wpływa na mikrobiote jelitową.
Zobacz też: Ulubiony napój naszych babć. Zakwas buraczany - właściwości i wpływ na organizm
Z kolei antyoksydanty, których popcorn zawiera więcej niż wiele warzyw i owoców, a które nie tracą właściwości podczas podgrzewania, robią jeszcze wiecej dobrego. Polifenole, w szczególności kwas ferulowy i kwasy fenolowe w popcornie wykazują zdolność do neutralizowania wolnych rodników, ograniczają stres oksydacyjny i mogą wspierać metabolizm.
A wszsystko razem, czyli błonnik z antyoksydantami, sprawia, że popcorn może sprzyjać w obniżaniu poziomu "złego" cholesterolu, wpływać pozytywnie na elastyczność naczyń krwionośnych, a także pośrednio zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo z indeksem glikemicznym na poziomie około 55, bez cukru i tłuszczu, nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, dlatego może być spożywanu przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Jak przygotować zdrowy i smaczny popcorn? Taki możesz jeść nawet na diecie
Zdrowy produkt można w kilka chwil zmienić w istny koszmar dietetyka. 30 kcal w szklance, czyli około 200-300 kcal w dużej misce, kontra 70 kcal w szklance i nawet 1100 w dużej paczce kinowego popcornu na słono oraz 150 w szklance i nawet 2600 w dużej paczce kinowego popcornu na słodko - różnica jest kolosalna, a przygotowanie zdrowszej wersji proste i szybkie oraz wielokrotnie tańsze.
Popcorn, który można jeść na diecie przygotowuje się bez (lub z minimalną ilością) tłuszczu, czyli w garnku z grubym dnem i pod przykryciem, na dobrej patelni i również z przykrywką albo w specjalnym silikonowym pojemniku do mikrofalówki, ze zwykłych ziaren dostępnych za kilka złotych w każdym sklepie.
I wcale nie musi być "jałowy", bo sól sama w sobie nie dodaje mu kaloryczności - musimy tylko pamiętać o umiarze w jej spożywaniu (ponieważ zatrzymuje wodę w organiźmie i ma negatywny wpływ na niektóre parametry zdrowotne, jak chociażby ciśnienie krwi). Smaku można sobie także dodać dosypując inne ulubione przyprawy: ostrą i słodką paprykę, oregano, curry czy kumin, albo zupełnie inaczej - cynamon czy odrobinę kakao.
Czy popcorn jest bezpieczny? Kto powinien na niego uważać?
Popcorn generalnie jest bezpieczną przekąską, ale niektóre osoby powinny na niego uważać. Duża ilość błonnika nierozpuszczalnego nie będzie wskazana u osób IBS, chorobą Crohna i niektórymi innymi schorzeniami jelit oraz przy bardzo wrażliwym układzie pokarmowym. Wtedy może powodować wzdęcia i gazy oraz uczucie ciężkości, dlatego trzeba próbować go z umiarem, przynajmniej na początku.
Zobacz też: "Jedna metoda, która się sprawdza". Sposób na długowieczność według prof. Zbigniewa Gacionga
