W Polsce mało znane połączenie, a zajada się nim pół świata. Ryż w tym zestawieniu to samo zdrowie

Niedawno pisaliśmy o zjawisku synergii żywieniowej, czyli takim łączeniu produktów, które wzmacnia ich prozdrowotne działanie. Jednym z przykładów może być jedzenie pomidorów z oliwą lub innym tłuszczem. Oliwa poprawia bowiem wchłanianie obecnego w pomidorach likopenu, który neutralizuje wolne rodniki w organizmie i chroni komórki przed uszkodzeniem. Wiele innych przykładów zdrowych połączeń produktów znajdziecie w tym artykule.

Dziś na tapet bierzemy jedno z takich zdrowych połączeń, bardzo popularne w wielu kuchniach świata, w Polsce pojawiające się bardzo rzadko, najczęściej w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. Mowa o duecie ryżu i fasoli. 

Połączenie ryżu i fasoli dla wielu z nas może brzmieć nieco egzotycznie - najczęściej jemy te produkty osobno, jako baza lub dodatek do dania głównego. Tymczasem w wielu kuchniach ten duet jest jednym z najpopularniejszych. Ryż z fasolą jada się w wielu miejscach na świecie - od krajów Ameryki Południowej i Środkowej, przez Afrykę i Azję, aż po kraje Europy (np. Portugalię). Sycące, łatwe dania różnią się dodatkami i sposobem przygotowania - czasem są to potrawy jednogarnkowe, czasem ryż i sos z fasolą łączy się dopiero na talerzu.

Oprócz tego, że duet ryżu i fasoli dostarcza nam pełnowartościowego białka, jest też źródłem błonnika (fasola), który dobrze wpływa na regulację poziomu cukru we krwi i wspiera trawienie, a także węglowodanów (szczególnie wartościowych, gdy wybieramy ryż brązowy). Ryż i fasola sycą więc na długo i co ważne w profilaktyce cukrzycy - stabilizują poziom cukru. Dania z wykorzystaniem fasoli i ryżu znakomicie sprawdzą się nie tylko w kuchni wegetarian - warto po nie sięgać od czasu do czasu, bo są nie tylko sycące i zdrowe, bogate w składniki odżywcze - żelazo, magnez i witaminy z grupy B, ale i tanie.

Zobacz też: Fenomen internetu: pyszny i lekki wrap z cukinii, którym zastąpisz pieczywo - idealny jako przekąska lub szybka kolacja

Danie z ryżem i fasolą można przygotować na dziesiątki sposobów. Na przykład na Kostaryce i w Nikaragui jada się gallo pinto, a ich popularność sprawia, że są traktowane jako dania narodowe. Ryż i fasola są tu oczywiście podstawą, fasolę w gallo pinto gotuje się z czosnkiem i cebulą.

W Indiach z kolei popularnym daniem z ryżu i fasoli jest rajma chawal - składa się z czerwonej fasoli (rajma) i ryżu (chawal). Fasolę gotuje się tu w pikantnym sosie z pomidorów, cebuli i przypraw.

W Nowym Orleanie jada się red beans and rice - danie składające się z czerwonej fasoli i ryżu, tradycyjnie przygotowywane z małych czerwonych fasolek, warzyw (papryki, cebuli, selera) i przypraw (tymianku, pieprzu cayenne, liścia laurowego) oraz mięsa (np. z kości wieprzowych, które zostają z niedzielnego obiadu). Danie to jest powoli gotowane i podawane z ryżem. Co ciekawe, w Nowym Orleanie red beans and rice jest tak popularnym daniem, że zdanie "zjedzmy czerwoną fasolę i ryż" stało się synonimem świętowania. Danie to bywa często podawane z innymi potrawami, takimi jak pieczone mięso, chlebek kukurydziany i mrożona herbata - a to już pełny posiłek w stylu południowym.

A teraz pora na przepis na pyszny i pożywny ryż z fasolą w stylu latynoamerykańskim (lokalna nazwa to arroz con frijoles). Przygotujemy w ten sposób sycące danie roślinne, pełne białka i błonnika, idealne na obiad lub kolację. Ryż z fasolą możemy podać z mięsem, krewetkami, z dodatkiem sałaty albo placków kukurydzianych.

Składniki (na 3-4 porcje): 

• 1 szklanka białego ryżu (np. jaśminowego lub basmati) 

• 1 puszka fasoli (czerwonej lub czarnej), odsączona i opłukana 

• 1 mała cebula, drobno posiekana 

• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę 

• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (kuminu) 

• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki 

• szczypta ostrej papryki lub chili  

• 1 łyżka oleju roślinnego (np. rzepakowego lub kokosowego) 

• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego 

• sól i pieprz do smaku 

• sok z limonki lub cytryny 

• natka pietruszki, kolendra lub szczypiorek - do posypania 

Sposób przygotowania: 

1. Podsmaż cebulę i czosnek: w garnku rozgrzej olej, dodaj cebulę i smaż przez 2-3 minuty. Dodaj czosnek i przyprawy (kumin, paprykę) i smaż jeszcze minutę. 

1. Dodaj ryż i fasolę: wsyp ryż (surowy), zamieszaj i podsmaż razem przez chwilę. Następnie dodaj fasolę i ponownie wymieszaj. 

1. Gotowanie: wlej wodę lub bulion (będzie lepszy), dopraw solą i pieprzem. Doprowadź do wrzenia, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż ryż wchłonie płyn. Zostaw na 5 minut pod przykryciem, by "doszedł". 

1. Skrop sokiem z limonki lub cytryny. Posyp świeżymi ziołami przed podaniem. 

Do potrawy możesz dodać paprykę, kukurydzę, pomidory lub awokado. Ryż z fasolą możesz serwować z jajkiem sadzonym lub plackami tortilla. Zamiast białego ryżu możesz też użyć ryżu brązowego lub komosy ryżowej (quinoa).

Smacznego!

Zobacz też: Sałatki z młodych ziemniaków. Świeże i lekkie, idealne na lato