Jakiś czas temu skrolując Instagrama natrafiłam na rolkę nieznanej mi młodej dziewczyny, która zachwalała samodzielnie zrobioną pastę z sardynek i białego sera, twierdząc, że dzięki regularnemu jedzeniu tego smakołyku jej cera przeszła w ostatnim czasie prawdziwy "glow up", czyli - mówiąc po polsku - zdecydowanie się poprawiła.
Niedługo potem o zaletach rybek z puszki informowała mnie kolejna influencerka, pomyślałam więc, że coś jest na rzeczy. I faktycznie - w mediach społecznościowych, a szczególnie na TikToku pełno jest dziś treści wychwalających niemal magiczny wpływ sardynek na piękną cerę.
Sprawdzam więc, ile w tym prawdy, a ile marketingowego "sosu".
Renesans poczciwej sardynki
Do tej pory kojarzyły się nam głównie z prostą przekąską z puszki, ale dziś sardynki przeżywają prawdziwy renesans, a w mediach społecznościowych pojawiają się tysiące filmów przekonujących, że niepozorne rybki jedzone regularnie mogą poprawiać kondycję skóry. Trend "sardine skincare" podbił TikToka, a influencerzy i ekspertki beauty przekonują, że piękna cera zaczyna się na talerzu. Czy nauka rzeczywiście potwierdza te doniesienia?
Sardynki to prawdziwa bomba składników odżywczych
Zacznijmy od początku, czyli walorów odżywczych ryb. Jak czytamy na stronie Narodowego Instytutu Zdrowia, ich mięso jest cennym źródłem wielu składników odżywczych - zarówno makroskładników, takich jak białko i tłuszcze, jak i witamin oraz składników mineralnych.
Mięso ryb dostarcza pełnowartościowego, łatwostrawnego białka, które wyróżnia się bardzo dobrym profilem aminokwasowym. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli "cegiełki" budujące organizm, a jego przyswajalność może sięgać nawet 97 procent. Jednocześnie ryby dostarczają stosunkowo dużo białka, nie będąc przy tym produktem wysokokalorycznym.
Ryby są także źródłem witamin z grupy B (m.in. ryboflawiny, niacyny, witaminy B6 i B12), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - witamin A i D. Szczególnie dużo witaminy D znajdziemy w tłustych gatunkach, takich jak łosoś, śledź czy węgorz.
Wśród składników mineralnych obecnych w rybach na uwagę zasługują magnez, potas i fosfor, a w przypadku ryb spożywanych z ościami (np. sardynek czy szprotów) również wapń. Ryby dostarczają ponadto fluoru, selenu oraz jodu - przy czym tego ostatniego najwięcej zawierają ryby morskie, takie jak mintaj czy dorsz.
Dietetycy od lat podkreślają, że tłuste ryby morskie należą do najcenniejszych produktów w diecie. Sardynki dostarczają pełnowartościowego białka, witaminy D, selenu oraz kwasów tłuszczowych omega-3 - EPA i DHA.
Co ważne, jako niewielkie ryby żyjące krótko, zawierają zwykle mniej rtęci niż duże ryby drapieżne, takie jak tuńczyk czy miecznik.
Według ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej ryby morskie są jednym z najważniejszych źródeł długołańcuchowych kwasów omega-3 w diecie. Ich regularne jedzenie może wspierać układ sercowo-naczyniowy i pomagać ograniczać stany zapalne w organizmie.
Co omega-3 mają wspólnego ze skórą?
Badanie dobroczynnego wpływu kwasów omega-3 na skórę jest związane z zainteresowaniem naukowców leczeniem trądziku, który nie jest wyłącznie problemem kosmetycznym, ale przewlekłą chorobą zapalną. To właśnie dlatego naukowcy zwrócili uwagę na rolę kwasów omega-3 w leczeniu tej dolegliwości.
Jak możemy przeczytać na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, właśnie suplementacja omega-3 w niektórych badaniach prowadziła do zmniejszenia zarówno zapalnych, jak i niezapalnych zmian trądzikowych. Niektóre badania obserwacyjne sugerują, że osoby rzadziej spożywające ryby mogą częściej doświadczać nasilonych objawów trądziku.
Z kolei badania opisywane przez serwis Nauka w Polsce sugerują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny i obniżać poziom IGF-1 - hormonu związanego z produkcją sebum i rozwojem trądziku.
Wygląda więc na to, że dieta bogata w kwasy omega-3 może wspierać zdrowie skóry i łagodzić procesy zapalne związane z trądzikiem, a także innymi chorobami skóry wynikającymi ze stanów zapalnych.
Zobacz również:
Czy wystarczy jeść sardynki?
Eksperci podkreślają jednak, że nie istnieje jeden "superprodukt" gwarantujący idealną cerę. Znaczenie ma cała dieta i styl życia.
Dietetycy zalecają zatem spożywanie ryb - zwłaszcza tłustych ryb morskich - przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Warto dodać, że poza sardynkami dobrym źródłem omega-3 są także śledzie, makrela czy łosoś.
Warto pamiętać, że sama suplementacja czy zwiększenie spożycia ryb nie zastąpi leczenia dermatologicznego. Omega-3 mogą wspierać zdrowie skóry, ale nie są lekiem na trądzik.
Werdykt: TikTok tym razem może mieć trochę racji
Choć internetowe trendy często mijają szybciej, niż się pojawiają, w przypadku sardynek nauka rzeczywiście dostarcza argumentów przemawiających za ich obecnością w diecie. Dzięki zawartości kwasów omega-3, witaminy D i selenu mogą wspierać zdrowie skóry oraz ograniczać procesy zapalne.
Eksperci są jednak zgodni: efekty przynosi regularność, a nie pojedyncza puszka sardynek. Jeśli więc szukamy sposobu na wsparcie skóry od środka, warto częściej jeść tłuste ryby morskie.
Ile ryb warto jeść?
I na koniec kilka słów na temat optymalnej ilości ryb w diecie. W tej sprawie eksperci są zgodni - ryby warto jeść regularnie, ale z umiarem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie ryb przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, przy czym co najmniej jedna porcja powinna obejmować tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3, właśnie takie jak sardynki, śledź, makrela czy łosoś.
Źródła:
mgr Justyna Kowalska-Bąbik, Ryby w diecie - korzyści i zagrożenia; https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia/
Wpływ diety na cerę trądzikową - https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wplyw-diety-na-cere-tradzikowa-fakty-i-mity/
Nauka w Polsce (PAP): omega-3 a trądzik - https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C92348%2Ckwasy-omega-3-moga-pomoc-cierpiacym-na-tradzik.html
