Śledź to prawdziwy superfood - skarbnica kwasów omega 3, jodu i selenu. Ale zanim kupisz, warto sprawdzić miejsce połowu
W wielu polskich domach śledź jest obowiązkowym elementem menu wigilijnego i świątecznego. Najsmaczniejszy jest robiony w domu, z płatów ryby konserwowanych w solance. Takiego śledzia trzeba najpierw wymoczyć w wodzie, by usunąć nadmiar soli i zamarynować w oleju z dodatkiem cebuli, przypraw i ziół. Efekt jest wart zachodu - domowy śledź smakuje wybornie i jest bardzo zdrowy. Jednak szykując się do świątecznej uczty śledziowej warto pamiętać, że śledzia nie powinniśmy jeść bez umiaru, ponadto powinniśmy też sprawdzać miejsce połowu ryby. Sprawdźmy zatem, ile śledzia można jeść z korzyścią dla zdrowia i jakie ryby kupować, by sobie nie zaszkodzić.
Śledź to prawdziwy superfood
Eksperci nie mają wątpliwości - śledzie to bardzo zdrowe ryby i śmiało można je włączyć na listę polskich superfood. Jak mówi dr n. o żywieniu Katarzyna Wolnicka, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej w rozmowie z serwisem zdrowie.pap.pl, śledzie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą chronić układ sercowo-naczyniowy i mózg, mogą także redukować stany zapalne i wspierać funkcje poznawcze organizmu.
W śledziach znajdziemy też spore ilości witaminy D, która jest niezwykle ważna dla odporności i zdrowych kości. Ryby te zawierają również witaminę B12 niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Śledź obfituje też w selen i jod - pierwiastki, które wspierają zdrowie tarczycy i mogące działać jako naturalne przeciwutleniacze.
Polacy jedzą mało ryb z obawy przed ich zanieczyszczeniem
Jednak - jak zauważa mgr Justyna Kowalska-Bąbik w artykule opublikowanym na łamach serwisu Narodowego Centrum Edukacji Zdrowotnej, Polacy jedzą mało ryb: "Z danych z 2021 roku wynika, że przeciętny mieszkaniec naszego kraju zjada średnio ok. 14 kg rocznie, podczas gdy średnia światowa wynosi ok. 20 kg. W niektórych krajach europejskich, jak Portugalia i Hiszpania, spożycie ryb jest nawet kilkukrotnie wyższe i przekracza 40-50 kg na osobę w ciągu roku" - pisze w swoim artykule mgr Kowalska-Bąbik.
Autorka publikacji zwraca uwagę na fakt, że Polacy jedzą mało ryb nie tylko z braku przyzwyczajenia, ale też z obawy przed zanieczyszczeniami - głośno mówi się przecież o zanieczyszczeniu ryb. Można jednak zminimalizować ryzyko i - kierując się wiedzą i zdrowym rozsądkiem - jeść śledzie w ilościach, które będą bezpieczne, a jednocześnie dostarczą ważnych składników odżywczych.
Ryby dobre dla zdrowia
Poza niewątpliwymi walorami, jakimi jest zawartość kwasów omega-3, jodu, selenu i witaminy B12, śledzie są także doskonałym źródłem pełnowartościowego i łatwostrawnego białka. Jak pisze mgr Kowalska-Bąbik, białko, które pochodzi od ryb, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, będące "cegiełkami" budującymi białko, a jego strawność może sięgać nawet 97%!
Co więcej, tłuste ryby, takie jak śledź, łosoś czy węgorz, zawierają jeszcze więcej witaminy D. Są też źródłem magnezu, potasu, fosforu i wapnia (to prym wiodą ryby, które jemy z ościami - właśnie śledzie, czy szproty).
Warto na chwilę skupić się kwasach omega-3, których ryby są jednym z najlepszych źródeł. Badania dowodzą, że kwasy te wpływają na obniżenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, nowotworowych, chorób o podłożu zapalnym (np. RZS czy łuszczyca), a także chorób o podłożu neurodegeneracyjnych (np. demencja, Alzheimer). Na ryby powinny też zwrócić uwagę osoby chorujące na cukrzycę oraz wszyscy, którzy stosują profilaktykę przeciwcukrzycową. Jak podaje mgr Kowalska-Bąbik, badania wykazały, że spożycie ryb może korzystnie wpływać na kontrolę glikemii i wrażliwości na insulinę.
Jeśli dodamy, że jedzenie ryb może mieć też korzystny wpływ na rozwój zdrowej mikrobioty jelit, otrzymujemy naprawdę imponujący obraz. Aż żal byłoby nie skorzystać ze wszystkich tych dobrodziejstw, jakie dla naszego organizmu dostarczają ryby, w tym nasz bohater - śledź.
Pora więc przyjrzeć się kwestii bezpieczeństwa.
Ile śledzia możemy jeść i jak sprawdzać, czy jest zdrowy?
Ekspertka z Narodowego Centrum Edukacji Zdrowotnej zwraca uwagę na fakt, że w mięsie ryb mogą kumulować się metale ciężkie (w tym rtęć, kadm, arsen), a także dioksyny i polichlorowane bifenyle oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Brzmi groźnie i faktycznie - jedzenie dużej ilości ryb zawierających te szkodliwe substancje wcale nie wyjdzie nam na zdrowie. Dlatego najlepiej jeść ryby w określonych ilościach - najlepiej raz, dwa razy w tygodniu i wybierać te ryby - w naszym przypadku mówimy o śledziach - które pochodzą z mniej zanieczyszczonych miejsc połowu.
Jednocześnie nie powinniśmy się bać jedzenia ryb i zupełnie z nich rezygnować, bo - jak zaznacza mgr Kowalska-Bąbik - w krajach Unii Europejskiej ilość substancji szkodliwych zawartych w mięsie ryb, które trafia na sklepowe półki, jest kontrolowana, dlatego też na rynek nie trafiają produkty przekraczające najwyższy dopuszczalny poziom określonych w rozporządzeniu unijnym zanieczyszczeń. Podsumowując - ryby dostępne w polskich sklepach podlegają ścisłym normom bezpieczeństwa.
Jakie śledzie są zdrowsze?
Eksperci są zgodni, że kupując ryby, warto sprawdzać ich miejsce połowu. Jak zauważa dr n. o żywieniu Katarzyna Wolnicka, jeśli mamy do wyboru śledzie atlantyckie i bałtyckie, powinniśmy wybierać te pierwsze.
"Śledzie bałtyckie mogą zawierać wyższe stężenia dioksyn i polichlorowanych bifenyli. Z uwagi na zamknięty charakter Bałtyku, wymiana wód jest ograniczona, co sprzyja gromadzeniu się tych zanieczyszczeń. Te substancje, wynikające z zanieczyszczeń przemysłowych, gdy są spożywane w nadmiarze, mogą kumulować się w organizmie i prowadzić do zaburzeń zdrowotnych. Osoby szczególnie narażone (...) powinny wybierać śledzie z czystszych akwenów, jak Atlantyk" - wyjaśnia ekspertka w rozmowie z serwisem zdrowie.Pap.pl.
Zdaniem dr Wolnickiej, zalecane jest jedzenie tłustych ryb morskich (w tym śledzia) raz, dwa razy w tygodniu. Będzie to bezpieczna ilość, dzięki której dostarczymy sobie ważnych składników odżywczych, a jednocześnie nie będziemy ryzykować.
Podobną opinię wyraża mgr Justyna Kowalska-Bąbik, ekspertka Narodowego Centrum Edukacji Zdrowotnej, która przytacza też rekomendacje WHO na temat spożycia ryb. Jak pisze, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo, z czego jedna z tych porcji to tłusta ryba (np. śledź). Taka ilość to około 150-300 g ryb tygodniowo.
Czym jeszcze kierować się podczas zakupów? Jak mówi dr Wolnicka, warto zwrócić uwagę na obecność certyfikatów zrównoważonego rybołówstwa, takich jak MSC czy ASC, które wskazują, że ryby były łowione w sposób przyjazny dla środowiska. Najlepiej wybierajmy młode śledzie, czyli matjasy, które mają delikatne mięso.
Śledź to skarb, ale jedzmy go z głową
Gdyby nie zanieczyszczenia, które sami fundujemy Bałtykowi i innym akwenom, być może moglibyśmy jeść ryby morskie niemal bezkarnie. Doprowadziliśmy jednak do sytuacji, w której śledzia powinniśmy sobie dawkować, choć przecież z natury jest bardzo zdrowy. Kupujmy zatem mądrze, sprawdzając miejsce połowu ryb, jedzmy w śledzie w rozsądnych ilościach - optymalnie raz w tygodniu. Dostarczymy sobie w ten sposób ważnych i potrzebnych składników odżywczych, a z drugiej strony nie będziemy ryzykować.
Więcej porad i przydatnych informacji na temat zdrowia i profilaktyki czeka na was w programie "halo tu polsat" od piątku do niedzieli od godz. 8.00. Bądźcie z nami!
Zobacz też:
