Zapomnij o 10 tys. kroków. Dr reumatologii wyjaśnia, ile naprawdę wystarczy
Najprostsza i najbardziej dostępna forma ćwiczeń - zwykłe chodzenie. Specjaliści polecają każdemu - i dla zdrowia, i dla szczuplejszej sylwetki.
Jednak słynna liczba 10 tys. kroków to zwykły mit, który wyrósł z... chwytu marketingowego. Pochodzi ze starej reklamy i nijak ma się do naukowych faktów, o czym pisaliśmy tutaj: 10 tys. kroków to mit. Dla zdrowia wystarczy mniej, a najlepszy na odchudzanie jest japoński spacer.
Badania dowodzą, że regularne chodzenie sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu, to już wszyscy wiemy. Jednak do tej pory mogliśmy nie zdawać sobie sprawy, że to świetny sposób na złagodzenie problemów ze stawami, zwłaszcza po 60 roku życia.
Magazyn "Hello!" rozmawiał ze znaną reumatolożką, dr Raquel Almodóvar, która mówi wprost: "Spacer, może znacząco poprawić stan zdrowia osób cierpiących na choroby reumatyczne . Nie tylko pomaga złagodzić ból, zmęczenie i sztywność, ale także odciążyć stawy, wzmocnić mięśnie i poprawić nastrój".
Ile w takim razie trzeba chodzić, żeby poczuć różnicę, skoro 10 tys. kroków możemy już schować między bajki?
Ile kroków dziennie? Reumatolog tłumaczy, jak zadbać o zdrowie po "60"
Jak wyjaśnialiśmy we wspomnianym wyżej artykule, liczba 10 tys. kroków wzięłą się z japońskiej reklamy pierwszego krokomierza i nie była poparta żadnymi badaniami - po prostu dobrze brzmiała w tamtym języku. Dzisiaj najważniejszym zaleceniem WHO jest co najmniej 150 minut spaceru w umiarkowanym tempie tygodniowo, po 30 minut dziennie.
Dla osób dojrzałych, szczególnie po 60. roku życia, które zmagają się z chorobami stawów lub innymi problemami ograniczającymi możliwość poruszania się, dr Raquel Almodóvar ma jeszcze inną propozycję i nie trzeba do niej krokomierza:
"Lepiej jest podzielić spacer na krótsze odcinki w ciągu dnia, na przykład wybrać się na trzy 10-minutowe spacery zamiast na jeden długi marsz".
Specjalistka idzie dalej i przekonuje, że ludzie, którzy do tej pory ruszali się bardzo niewiele, różnicę w samopoczuciu zobaczą po jeszcze krótszej aktywności:
"Dla osób wiodących siedzący tryb życia, rozpoczęcie od zaledwie 10-15 minut dziennie i stopniowe zwiększanie tego czasu to fantastyczna strategia".
Ale po co właściwie to robić, gdy bolą stawy?
Zobacz też: Najlepsza dla serca, żołądka i jelit. Większość z nas wciąż unika tej herbaty, chociaż jest w każdym sklepie
Reumatolog zdradza dobry sposób na stawy. Wystarczy 10 minut, 3 razy dziennie
"Spacer to jeden z najbardziej dostępnych i najbezpieczniejszych sposobów na zachowanie aktywności, a także zapewnia szereg istotnych korzyści osobom cierpiącym na schorzenia reumatyczne" ,mówi dr Almodóvar i wyjasnia, jak chodzenie wpływa na stawy.
Lekki wysiłek, taki jak spacer, zachęca organizm do produkcji naturalnych substancji przeciwzapalnych, które pomagają łagodzić stany zapalne w stawach - m.in. te, które rozwijają się przy reumatoidalnym zapaleniu, toczniu i chorobach zwyrodnieniowych.
Wbrew temu, co większość myśli, ruch wcale nie uszkadza stawów, wręcz przeciwnie. Kontrolowana, umiarkowana aktywność wzmacnia mięśnie podporowe, a to daje lepszą stabilność stawów, zmniejsza sztywność i pomaga zachować elastyczność. Czyli w skrócie - sprawia, że ruch jest łatwiejszy i mniej bolesny.
Reumatolożka dodaje, że charakterystyczne przy problemach ze stawami jest uporczywe zmęczenie, a chodzenie, dzięki temu, że poprawia krążenie i pomaga dotlenić tkanki, może łagodzić wyczerpanie i dbać o lepszą wytrzymałość organizmu.
Tak duże korzyści już po kilkunastu, czy kilkudziesięciu minutach spaceru dziennie, wskazane przez dr Raquel Almodóvar, udowadnia też artykuł opublikowany w czasopiśmie "Current Opinion in Rheumatology".
Spacer dobry nie tylko na stawy. Chodzenie to samo zdrowie, zwłaszcza w dojrzałym wieku
Na początek nawet 10 minut dziennie, potem dwa razy po 10, w końcu trzy. To naprawdę niewielka zmiana, a jak przekonują specjaliści, efekty dla stawów mogą być odczuwalne bardzo szybko. Jednak gdyby kogoś nie przekonywał wpływ spacerów na ten obszar zdrowia, przypomnijmy szereg innych korzyści popartych badaniami i szczególnie istotnych w dojrzałym wieku.
- Regularne spacery pomagają zachować zdrowie serca, zmniejszają ryzyko chorób ukadu krążenia, wpływają pozytywnie na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi, ułatwiając przy okazji kontrolę masy ciała.
- Chodzenie wzmacnia kości i obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy.
- Łagodny ruch wspomaga trawienie i wspiera równowagę flory bakteryjnej jelit.
- Codzienne chodzenie wpływa na jakość snu i samopoczucie, bo w trakcie aktywności uwalniana jest serotonina i dopamina, które pomagają obniżyć poziom stresu.
10 tys. kroków to mit. Żeby zadbać o zdrowie wystarczy dużo mniej
Powtórzmy to więc po raz ostatni - chodzenie to prosty sposób na poprawę zdrowia całego organizmu, a w leczeniu chorób stawów, oraz dla dbania o ich kondycję, stanowią najlepsze możliwe - i darmowe - wsparcie, które jednak nie zastępuje konsultacji lekarskiej.
Jak dodaje dr Raquel, a co warto sobie dobrze zapamiętać - coś tak prostego jak regulane chodzenie nie tylko wpływa na długość naszego życia poprzez ograniczenie ryzyka chorób i poprawę parametrów zdrowotnych, ale także pozwala cieszyć się dojrzałymi latami z mniejszą ilością codziennych problemów, większą niezależnością i swobodą.
