Francuski magazyn "Le Figaro Madame" zainteresował się zasadą 30-30-3 zaproponowaną przez amerykańską dietetycznę Amy Shah. Metoda żywieniowa ma wspomagać mikrobiotę jelitową, poprawiać poziom energii i zapewniać dobry nastrój. Na czym polega i czy naprawdę działa?
Lepsze trawienie, więcej energii. Na czym polega metoda 30-30-3?
W gąszczu coraz to nowych pomysłów na zdrową dietę łatwo się pogubić, dlatego proste rozwiązania wydają się nam najbardziej atrakcyjne. Właśnie taka jest metoda dietetyczki dr Amy Shah, która koncentruje się na trosce o mikrobiotę jelitową - naszą wewnętrzną podstawę dobrego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Zasadę 30-30-3 pani doktor zaprezentowała w podcaście amerykańskiej trenerki Mel Robbins, a jej prostota jest zaskakująca.
Żeby mieć zdrowsze jelita, a co za tym idzie bardziej płaski brzuch, więcej energii, lepszy nastrój, a także dobrą równowagę hormonalną, jak mówiła dietetyczka, każdego dnia trzeba jeść 30 gramów białka na śniadanie, 30 gramów błonnika i 3 produktu probiotyczne. Dlaczego właśnie tak i czy to może działać?
30 gramów białka na śniadanie
Dr Amy Shah zaleca, aby każdy dzień zaczynać od śniadania zawierającego 30 g białka, bo taka ilość utrzymuje uczucie sytości na długo i zmniejsza ochotę na przekąski. Jej zdaniem to także sposób na więcej energii przez cały dzień oraz odpowiedni wzrost mięśni, wzmocnienie włosów, skóry i paznokci.
Czy to ma sens? Zdecydowanie. Skutki odpowiedniej ilości białka w diecie potwierdziło wiele badań naukowych, a "Le Figaro Madame" cytuje te zrealizowane przez neurobiolożkę i doktorkę biologii integracyjnej Émilie Steinbach, która zauważyła, że białko może również stymulować syntezę dopaminy i noradrenaliny. A przykłady śniadań z 30 g białka znajdziesz na końcu tekstu.
Zobacz też: Sproszkowana pokrzywa w codziennej diecie - jak może wspierać organizm?
30 g błonnika w ciągu dnia
Druga trzydziestka w nazwie metody oznacza 30 g błonnika dziennie. I znów - wydaje się sporo, ale Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie na poziomie minimum 25 g w ciągu doby (czego statystycznie większość z nas niesetety nie robi). "Błonnik odżywia florę bakteryjną jelit, poprawia trawienie, wzmacnia układ odpornościowy, zmiejsza stany zapalne i wspomaga równowagę hormonalną", tłumaczyła dr Amy Shah we wspomnianym podcaście.
Gdzie szukać błonnika? W owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, a skomponowanie menu tak, aby osiągnąć tę wymaganą ilość błonnika nie jest takie trudne - przykłady na końcu.
3 produkty probiotyczne
Ostatni filar metody 30-30-3 oznacza trzy produkty probiotyczne w ciągu dnia. Dr Amy Shah podkreśla, że probiotyki, szczególnie produkty fermentowane: "wprowadzają do jelit zdrowe bakterie", co reguluje równowagę układu trawiennego i korzystnie wpływa na nasze samopoczucie. Wpływ probiotyków na zdrowie i nastrój również został już wielokrotnie wyjaśniony badaniami ("Le Figaro Madame" przytacza m.in. wnioski Gabriela Perlemutera, ordynatora oddziału hepatogastroenterologii i żywienia w szpitalu Antoine-Béclère w Clamart).
Zastosowanie się do tej zasady jest bardzo łatwe - do codziennego menu wystarczy dorzucić trzy produkty z szerokiej grupy obejmującej m.in. wszystkie kiszonki od kapusty po ogórki i fermentowane produkty mleczne, czyli jogurty, kefiry itd.
Zobacz też: Słodzi bez wyrzutów sumienia i w trosce o zdrowe jelita. Ten naturalny syrop to prawdziwy dietetyczny hit
Czy metoda 30-30-3 może działać?
Biorąc pod uwagę dostępną wiedzę, można odpowiedzieć - tak, metoda 30-30-3 może działać, ale nie dlatego, że ma jakieś "magiczne" właściwości, tylko ze względu na to, że opiera się ugruntowanych naukowo zasadach.
Dużo białka na śniadanie, odpowiednia ilość błonnika w ciągu dnia i produkty probiotyczne - wpływ tych elementów metody na zdrowie i dobre samopoczucie został już bardzo dobrze udokumentowany w dietetycznych źródłach.
Komu może pomóc metoda 30-30-3?
Szczególnie przydatna metoda 30-30-3 może być dla osób, które mają trudność z opanowaniem podjadania i nagłe skoki apetytu, problemy z pracą jelit i regularnością wypróżnień, wszystkim dbającym o sylwetkę, osobom po 40. roku życia i starszym, które mają większe zapotrzebowanie na białko i błonnik w diecie oraz wszystkim z nieregularnym stylem życia, bo proste zasady pomogą uporządkować codzienne menu.
Kto powinien uważać na metodę 30-30-3?
Jak wszystko, tak samo i ta metoda, może nie być odpowiednia dla niektórych osób. Pacjenci z zespołem jelita drażliwego mogą czuć się gorzej przy takiej dawce błonnika. Obfite śniadanie niekoniecznie posłuży, gdy cierpimy na refluks lub problemy żołądkowe. Po za tym każdy, kto do tej pory jadł bardzo mało błonnika, powinien stopniowo zwiększać jego ilość w diecie, aby uniknąć dyskomfortu, gazów czy wzdęć.
Podobnie jak wiele innych dietetycznych zaleceń, metoda 30-30-3 podlega złotej zasadzie - jeżeli cierpimy na jakiekolwiek schorzenia, warto skonsultować się z lekarzem, zanim zaczniemy wprowadzać nową dietę w życie, bo może być bardzo pomocna, ale trzeba dopasować do swoich indywidualnych potrzeb i wymagań.
Zobacz też: Naturalny detoks i wsparcie organizmu - zielona alga w diecie, czyli chlorella
Jak wprowadzić metodę 30-30-3?
30 g białka na śniadanie to sporo, ale ilość da się wygodnie zamknąć w smacznym śniadaniu. Oto przykłady:
- 2 kromki chleba żytniego (około 6 g białka), 2 jajka sadzone (12 g białka), 100 g twarogu (10 g białka) i pół awokado (2 g białka);
- owsianka z 70 g płatków (9 g białka), 200 ml mleka (7 g białka), 150 g jogurtu naturalnego (6 g białka), 20 g orzechów (4 g białka);
- 2 parówki drobiowe wysokiej jakości (14-18 g białka), 1 ugotowane jajko (6 g białka), 2 kromki chleba (4-6 g białka).
Oczywiście dla zbilansowania posiłku wszystkie te propozycje powinny być uzupełnione warzywami i owocami. Jeżeli do tych śniadań dodamy odpowiednie obiady i kolacje, z łatwością uzyskamy wymagane 30 g błonnika dziennie, na przykład:
- Obiad: rosół z marchewką i pietruszką, ziemniaki zkoperkiem, pieczony kurczak, surówka z kiszonej kapusty. Kolacja: kanapki z pełnoziarnistego chleba z twarogiem, szczypiorkiem, ogórkiem kiszonym i pomidorem oraz gruszka.
- Obiad: ryż brązowy, kurczak sir-fry z warzywami, surówka z białej kapusty z marchewką. Kolacja: pasta z białej fasoli z oliwą, pełnoziarnisty chleb, sałatka z zielonych liści, pomidora i ogórka.
- Obiad: zupa jarzynowa z natką pietruszki, kasza gryczana z pieczonym burakiem, marchewką i cebulą. Kolacja: hummus z pełnoziarnistym pieczywem, ogórkiem i pomidorem.
Do tego jeszcze 3 pozycje z grona kiszonek i fermentowanych produktów mlecznych i metoda 30-30-3 staje się kompletna.
