Z czym kojarzą się wam truskawki? Ja na ich widok mam radosne przebłyski z dawnych lat - koniec szkoły, wakacje u babci, upał, słońce i słodycz lata. Ale truskawki to nie tylko pyszny smak i piękne wspomnienia, to również skarbnica wielu wartościowych składników, które mogą mieć niebagatelny wpływ na nasze zdrowie.
O tym, że truskawki są zdrowe, nikogo nie trzeba przekonywać. Warto jednak wiedzieć, skąd wzięła się ich super reputacja.
W 100-gramowej porcji truskawek (to ok. ośmiu średniej wielkości truskawek) znajdziemy niewiele kalorii, za to mnóstwo witaminy C, kwasu foliowego i potasu.
Na te walory owoców zwraca uwagę dyplomowana dietetyczka Julia Zumpano na łamach serwisu Cleveland Clinic: "Truskawki dostarczają wielu cennych składników odżywczych przy bardzo niewielkiej liczbie kalorii. Są smaczne, a jednocześnie naturalnie ubogie w cukier, a takie połączenie trudno przebić" - podkreśla ekspertka.
Warto dodać, że truskawki zawierają mniej naturalnych cukrów niż wiele popularnych owoców, takich jak jabłka czy banany.
Ochrona komórek przed uszkodzeniami
Truskawki obfitują w przeciwutleniacze chroniące komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Jak wyjaśnia dietetyczka, głównym przeciwutleniaczem obecnym w truskawkach są antocyjany, które nadają owocom ich charakterystyczny kolor.
"Ich ilość wzrasta wraz z dojrzewaniem owocu. Im bardziej czerwona truskawka, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy" - mówi ekspertka.
Wspieranie pracy mózgu
Jedzenie truskawek może też pomagać chronić funkcje poznawcze, które słabną wraz z wiekiem.
Na łamach "The Journal of the Alzheimer's Association" jakiś czas temu przedstawiono wyniki badań naukowców z Rush University Medical Center, którzy skupili się na diecie zmniejszającej ryzyko choroby Alzheimera. Regularne jedzenie truskawek i jagód jest jednym z ważnych elementów tej właśnie diety.
Naukowcy przypuszczają, że ochronne działanie wynika przede wszystkim z właściwości antyoksydacyjnych tych owoców. Część przeciwutleniaczy zawartych w truskawkach pomaga również ograniczać przewlekły stan zapalny, który odgrywa istotną rolę w rozwoju choroby Alzheimera i innych schorzeń związanych ze starzeniem się organizmu.
Wzmocnienie odporności
Dzięki zawartości witaminy C truskawki mogą także pomóc utrzymać w dobrej kondycji nasz układ odpornościowy. Jak podkreśla dietetyczka, duża porcja truskawek (ok. 8 średniej wielkości owoców) dostarcza aż 160 proc. zalecanego dziennego spożycia witaminy C - a to więcej niż zawiera pomarańcza, którą powszechnie kojarzymy z wysoką zawartością tej witaminy.
Co więcej, obecne w truskawkach polifenole mogą wykazywać właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, korzystnie wpływając na odporność.
Pomoc w ograniczaniu stanów zapalnych
Jak już wspomnieliśmy, truskawki są bogate w antocyjany - naturalne przeciwutleniacze, które odpowiadają za ich intensywnie czerwony kolor. To właśnie one mają działanie przeciwzapalne i pomagają chronić komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Ma to ogromne znaczenie, ponieważ styl życia, jaki prowadzi dziś wielu z nas (nieprawidłowa dieta, brak ruchu czy palenie papierosów) może sprzyjać rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. A ten z kolei zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca.
Pomoc w kontrolowaniu poziom cukru we krwi
Zbyt wysoki poziom glukozy we krwi zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, która z kolei jest jednym z czynników ryzyka chorób serca. Dlatego tak ważne jest, by dbać o stabilny poziom cukru w codziennej diecie. Truskawki mogą w tym pomagać - szczególnie jako zdrowsza alternatywa dla słodkich przekąsek. Dzięki naturalnej słodyczy dobrze zaspokajają ochotę na "coś słodkiego", a jednocześnie nie powodują gwałtownych skoków glukozy.
Zobacz również:
Z czym łączyć truskawki, by maksymalnie wykorzystać ich potencjał?
Nie dość, że bardzo smaczne, truskawki zawierają niewiele cukru i dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Warto pamiętać, że choć świetnie komponują się z deserami, trzeba uważać na dodatki bogate w cukier, takie jak bita śmietana, ciasta czy lody.
Jedz truskawki z nabiałem
Truskawki warto za to łączyć z naturalnym nabiałem - dietetycy często polecają dodawać do owoców naturalny jogurt, kefir albo skyr. Zawarte w tych produktach białko pomaga uzyskać bardziej stabilną odpowiedź glikemiczną niż spożywanie samych owoców, a dodatkowo zwiększa sytość posiłku. Fermentowane produkty mleczne wspierają także mikrobiotę jelitową.
Z orzechami i pestkami
Migdały, orzechy włoskie czy pestki dyni dostarczają zdrowych tłuszczów. Taki duet syci na dłużej i pomaga utrzymać stabilniejszy poziom glukozy.
Z produktami bogatymi w polifenole
Świetnymi połączeniami są też truskawki + kakao, truskawki + gorzka czekolada, czy w końcu truskawki + zielona herbata. Produkty te dostarczają różnych grup przeciwutleniaczy, które działają komplementarnie.
Z produktami wspierającymi mikrobiotę
Truskawki świetnie łączą się z kefirem, jogurtem naturalnym, maślanką czy płatkami owsianymi. Takie połączenia są nie tylko smaczne, ale też korzystne dla jelit, bo dostarczają jednocześnie błonnika, probiotyków i polifenoli - czyli składników, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej i są coraz częściej przedmiotem badań nad zdrowiem układu pokarmowego.
Kto powinien uważać na truskawki?
Truskawki nie służą każdemu - na owoce te powinny uważać przede wszystkim osoby z alergią na truskawki. To najważniejsze przeciwwskazanie - objawy po zjedzeniu owoców mogą obejmować świąd jamy ustnej, wysypkę, obrzęk czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Truskawek powinny też unikać osoby z nietolerancją histaminy. Truskawki mogą nasilać uwalnianie histaminy, przez co u części osób wywołują zaczerwienienie skóry, katar, bóle głowy lub inne objawy nadwrażliwości.
Owoce te powinny również omijać niektóre osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Przy zaostrzeniu refluksu, nadwrażliwości żołądka czy niektórych schorzeniach jelit kwaśne owoce mogą nasilać dolegliwości. Reakcja jest jednak bardzo indywidualna.
Owoce mogą zaszkodzić też osobom z zaawansowaną chorobą nerek. Truskawki zawierają potas - zwykle nie stanowi to problemu, ale przy restrykcyjnej diecie nerkowej ilość potasu bywa kontrolowana przez lekarza lub dietetyka.
