Jesz mniej i nie chudniesz? Dietetyczka wskazuje największy błąd w diecie kobiet w okresie menopauzy
W okresie okołomenopauzalnym wiele kobiet zauważa przyrost masy ciała, nawet jeśli ich nawyki żywieniowe się nie zmieniają. Przybywa kilogramów, zwłaszcza w okolicy brzucha, a pierwsza myśl, jaka się wtedy pojawia, to: „muszę mniej jeść”. Okazuje się jednak, że na tym etapie życia ograniczanie kalorii wcale nie działa - klucz tkwi zupełnie gdzie indziej. Sławna dietetyczka wypróbowała to na sobie i przekonuje, że znalazła skuteczną drogę do zachowania szczupłej sylwetki po 45. roku życia.
Największy błąd w diecie w czasie menopauzy. Zamiast chudnąć, tyjemy szybciej
Rosana Parra jest dietetyczką i trenerką żywienia, a mimo to ona również doświadczyła wzrostu wagi w okresie menopauzy. Zaczęła więc analizować swoją sytuację, rozpoczęła badania, a obserwacjami dzieliła się na Instagramie, gdzie ma ćwierć miliona obserwujących. Eksperyment podsumowała też w książce, w której omawia największe, jej zdaniem, błędy żywieniowe, jakie popełniają kobiety w czasie menopauzy.
Rosana mówi wprost - w tym momencie życia musimy uświadomić sobie, że dotychczasowy sposób żywienia może przestać działać. Pora na nowe nawyki, które pozwolą zadbać nie tylko o sylwetkę, ale także zdrowie i dobre samopoczucie.
Zaskakuje fakt, że największym wskazanym przez nią błędem jest... jedzenie za mało. Dlaczego ograniczanie kalorii w czasie menopauzy już się nie sprawdza?
Dlaczego w czasie menopauzy przybieramy na wadze?
Dodatkowe centymetry w pasie, jakie zauważa wiele kobiet w tym okresie życia, są spowodowane zmianami hormonalnymi. "Konkretnie spadkiem poziomu estrogenu", wyjaśnia dietetyczka. Oprócz tego na przybieranie na wadze wpływa kilka innych czynników: wolniejszy metabolizm - naturalny z biegiem lat,
oporność na insulinę - nie u wszystkich, ale bardzo powszechna, siedzący tryb życia i ostatni, być może najważniejszy - nadmiar stresu.
Zobacz też: Cenny składnik diety w okresie menopauzy. Łagodzi uderzenia gorąca i zapobiega osteoporozie
Dlaczego tyjemy na brzuchu? Winny może być stres
Zdaniem Rosany Parry stres może mieć kluczowe znaczenie dla przyrostu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na brzuchu. "Stres podnosi poziom kortyzolu. Ten podnosi poziom insuliny, a tym samym utrudnia spalanie tłuszczu", wyjaśniła i dodała, że nerwy idą zwykle w parze z problemami ze snem, a zbyt mało snu lub jego kiepska jakość zwiększają ochotę na cukier i niezdrowe przekąski. Stąd droga do "oponki" jest już bardzo prosta.
Dlatego dietetyczka podkreśla (co ważne nie tylko w czasie menopauzy, chociaż wtedy szczególnie), że odpowiednia ilość snu to absolutna konieczność - dla zdrowia, dobrej sylwetki i młodego wyglądu. Co do samego stresu - trudno tak po prostu go wyeliminować, ale warto poszukać czegoś, co pozwoli sobie z nim poradzić. Może medytacja, albo techniki relaksacyjne, spacer po lesie albo dobra książka... Wszystko jedno, bylebyśmy rzeczywiście z tego korzystały i to regularnie.
Jak nie przytyć w czasie menopauzy?
Dietetyczka podkreśla, że ograniczanie kalorii w okolicach menopauzy nie działa. Jej zdaniem to "największy i najczęstszy błąd przy próbie utraty wagi na tym etapie". Między 45., a 55. rokiem życia metabolizm zwalnia, a każde ograniczanie kalorii organizm odbiera jako sygnał do jeszcze większej "oszczędności" i gromadzenia zapasów, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Skoro "jeść mniej" już nie działa, to co robić? Zadbać o zbilansowane posiłki, wartościowe przekąski i nie dopuszczać do napadów głodu.
- Zadbaj o odpowiednią ilość składników odżywczych w diecie - szczególnie o dużą ilość białka.
- Zrezygnuj z wszystkich "cudownych diet".
- Jedz regularnie, nie dopuszczaj do silnego głodu.
Co jeść w czasie menopauzy? Dietetyczka podaje jadłospis
Rosana Parra przekonuje, że jedyną słuszną drogą do dobrej sylwetki w czasie okołomenopauzalnym jest skupienie się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.
Połowę talerza zawsze powinny stanowić różnorodne, kolorowe warzywa, jedną czwartą - białko, najlepiej chude mięso, ryby i strączki, a kolejną jedną czwartą - węglowodany, koniecznie złożone oraz zdrowe tłuszcze - jak awokado czy oliwa z oliwek. Dietetyczka wyjaśnia, że tak skomponowane posiłki zadbają nie tylko o prawidłową wagę, ale także zdrowie i dobre samopoczucie.
Przykładowe menu w czasie menopauzy:
- Śniadanie: omlet (najlepiej z 1 całego jajka i 3 białek), kawałek awokado, chleb pełnoziarnisty i jeden niewielki owoc.
- Obiad: pieczona z ryba z ziemniakami, sałatka ze szpinakiem i warzywami.
- Kolacja: kurczak z duszoną cukinią i komosą ryżową.
Białko, dodaje Parra, jest kluczowe w okresie menopauzy, bo daje uczucie sytości, ale także przyczynia się do zachowania masy mięśniowej (która w tym wieku zaczyna już spadać). Jej zdaniem najważniejsze jest zadbać o proteiny w pierwszym posiłku w ciągu dnia.
Dieta w menopauzie - konkretne produkty
Dietetyczka dużo mówi o tym, jak poszczególne produkty wpływają na zdrowie i kondycję kobiet w czasie menopauzy. Jej zdaniem najlepszymi źródłami białka są: drób, jaja, ryby i tofu. W tym szczególnym okresie warto włączyć do diety warzywa tzw. krzyżowe i liściaste, jak jarmuż i brokuły, bo mają silne właściwości przeciwzapalne. Węglowodany dają nam energię, ale po 45. roku życia warto postawić na te o niskim indeksie glikemicznym, jak brązowy ryż czy pełnoziarnisty, razowy chleb. Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia, a w okresie menopauzy najlepiej działają orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, które pozytywnie wpływają na równowagę hormonalną.
