Niepozorne nasionka pomogą wyciszyć hormonalną burzę. Cenny dodatek do diety w czasie menopauzy

Menopauza to czas gwałtownych zmian hormonalnych, a wśród nich szczególnie dotkliwy jest spadek poziomu estrogenów. Właśnie to zjawisko odpowiada za przykre dolegliwości takie jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu czy wahania nastroju. W dłuższej perspektywie zmiany prowadzą do wzrostu ryzyka chorób serca, osteoporozy i problemów metabolicznych. Dlatego odpowiednia dieta ma kluczowe znaczenie dla dojrzałych kobiet - konkretne produkty pomagają łagodzić niemiłe objawy i chronią przed problemami ze zdrowiem. Wśród nich nasiona chia, len i sezam zasługują na szczególną uwagę, zwłaszcza że ich dodanie do codziennej diety jest banalnie proste.

Zobacz też: Cenny składnik diety w okresie menopauzy. Łagodzi uderzenia gorąca i zapobiega osteoporozie

Zyskujemy coraz większą świadomość wpływu diety na nasze zdrowie. Ostatnio coraz więcej mówi się o tym, jak ważne jest jedzenie w okresie menopauzy. Tym zagadnieniem zajmuje się także Kateryna Chaykovska - ekspertka w dziedzinie żywienia klinicznego, specjalistka w zakresie trawienia i równowagi hormonalnej oraz członkini społeczności ekspertów "Womanhood". Chaykovska popularyzuje wiedzę o sile diety w mediach społecznościowych, ostatnio zacytował ją też popularny portal lifestyle’owy "Hola!".

Specjalistka podkreśla, że nasiona chia, len i sezam to dużo więcej niż dekoracja dania. Zawierają naturalne fitoestrogeny, błonnik, wapń i magnez, dlatego włączenie ich do diety pomaga regulować aktywność hormonalną, wspiera pracę jelit i sprzyja utrzymaniu równowagi mineralnej organizmu, co z kolei jest niezbędne dla zdrowia układu nerwowego i mocnych kości. Przyjrzymy się im więc nieco dokładniej.

Nasiona chia zyskały ostatnio dużą popularność i słusznie. Są dobrym źródłem kwasów omega-3, ważnych dla układu krążenia, elastyczności naczyń krwionośnych i łagodzenia stanów zapalnych. Mają też dużo błonnika, który reguluje pracę jelit i pomaga kontrolować masę ciała - co bywa problematyczne w okresie menopauzy. Dla szczupłej sylwetki chia robi jeszcze coś.

Małe czarne nasiona spowalniają wchłanianie glukozy, dzięki czemu pomagają utrzymać stabilny poziom cukru. To z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.

W okresie menopauzy mają jeszcze jedną zaletę. Dzięki zawartości tryptofanu wspierają produkcję serotoniny i melatoniny, a to może poprawiać jakość snu.

Len, a konkretnie jego nasiona zwane siemieniem lnianym stosujemy od wieków, głównie jako wsparcie układu trawiennego. Ale mają dużo więcej dobroczynnych właściwości.

To źródło fitoestrogenów (lignanów) - naturalnych składników przypominających estrogeny. Dostarczanie ich w codziennej diecie pomaga zredukować objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy nocne poty. Len może też poprawiać ogólną równowagę hormonalną i łagodzić wahania nastroju. Lignany dbają również o zdrowie kości.

Jakby tego było mało, siemię lniane ma zdolność obniżania poziomu "złego" cholesterolu i podnoszenia tego "dobrego". A to ma szczególne znaczenie dla dojrzałych kobiet - po okresie menopauzy ryzyko miażdżycy i chorób serca gwałtownie wzrasta.

Zobacz też: Suszone śliwki zapobiegają osteoporozie i spowalniają starzenie się skóry. Najlepsza przekąska dla kobiet po menopauzie

Sezam to jedno z najlepszych roślinnych źródeł wapnia - gdy ryzyko osteoporozy wzrasta, to zdecydowanie ich wielka zaleta. Oprócz tego w sezamie znajduje się magnez, cynk i żelazo - kluczowe dla układu nerwowego, koncentracji i odporności.

Sezam także zawiera lignany, więc jego regularne spożywanie może łagodzić wspomniane wcześniej objawy menopauzy i wspierać gospodarkę hormonalną.

Oprócz tego jest źródłem zdrowych tłuszczów, niezbędnych do wchłaniania witamin A,D,E i K, które są kluczowe dla zdrowia sera i kości. Warto więc dodawać go do innych składników bogatych w te elementy.

Małe nasionka mają ogromną przewagę nad innymi produktami, które poleca się w okresie menopauzy, bo można je dodać do codziennego menu właściwie bez wysiłku. Wystarczy posypać nimi ulubioną sałatkę, użyć jako dekoracji do pieczonego chleba czy ciasta, dodać do panierki, letniego koktajlu, a nawet deseru.

Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu chia, lnu i sezamu na zdrowie kobiet po menopauzie i warto zaznaczyć, że panie biorące udział w doświadczeniach spożywały niewielkie ilości tych składników. Warto o tym pamiętać także dlatego, że chia, len i sezam są dość kaloryczne. Podobnie jak we wspomnianych badaniach wystarczy spożywać dziennie około 1-2 łyżek zarówno sezamu, jak i lnu oraz chia - pamiętając, że tę ostatnią najlepiej jadać dopiero po namoczeniu (chia jest składnikiem viralowych fit puddingów, właśnie w tej formie).

Uwaga - nasiona bogate w błonnik mogą niekorzystnie wpływać na wchłanianie leków, a sezam jest alergenem. Przy leczeniu, także nowotworowym, włączenie ich do diety warto skonsulotwać ze specjalistą.

Zobacz też: Jak nie przytyć w czasie menopauzy? O tych produktach lepiej zapomnij