Cenny składnik diety w okresie menopauzy. Łagodzi uderzenia gorąca i zapobiega osteoporozie
Odpowiednia dieta jest jednym z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia i szczupłej sylwetki. W okresie menopauzy jej rola wzrasta szczególnie. Okazuje się, że istnieje składnik, który nie tylko pomaga zachować szczupłą sylwetkę po 50. i zmniejsza ryzyko chorób szczególnie zagrażających paniom w tym wieku, ale także łagodzi uderzenia gorąca. Jeżeli do tej pory nie przekonałaś się jeszcze do tofu, to właśnie znalazł się kolejny, wyjątkowo ważny powód, aby włączyć je do swojej codziennej diety.
Co to jest tofu?
Chociaż na sklepowej półce nie wygląda zachęcająco, tofu jest wyjątkowo wdzięcznym składnikiem - można mu nadać właściwie każdy smak, sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i deserach. Można je nazywać sojowym twarożkiem, ponieważ powstaje z mleka sojowego, które koaguluje się przy pomocy soli, po czym formuje w bloki.
Czyste tofu ma wyjątkowo łagodny, ledwie wyczuwalny smak i gąbczastą strukturę. Dlatego wyjątkowo łatwo chłonie wszelkie przyprawy i marynaty. Występuje w różnych formach - od jedwabistego, dobrego do deserów i sosów, po bardziej zwarte - idealne do smażenia, grillowania czy pieczenia. Tofu można dodawać do zup, sałatek, dań z patelni i wykorzystywać jako zamiennik mięsa. Sojowy twarożek szczególnie ważne miejsce powinien zajmować w menu dojrzałych kobiet.
Co na uderzenia gorąca podczas menopauzy?
Po menopauzie spada poziom estrogenów w organizmie i właśnie to jest powodem uciążliwych objawów, których doświadczają kobiety - m.in. uderzeń gorąca, obniżenia nastroju, a w dalszej perspektywie także pogorszenia stanu kości i zwiększonego ryzyka rozwoju osteoporozy.
Tofu jest bogate w izoflawony sojowe - związki roślinne swoją budową bardzo przypominające estrogen, zaliczane z tego powodu do grupy fitoestrogenów. Ich skuteczność w łagodzeniu uderzeń gorąca i obniżonego nastroju została udowodniona naukowo
W 2021 w czasopiśmie "Menopause" opublikowano wnioski z obserwacji przeprowadzonych przez North American Manopause Society. Badania na grupie kobiet powyżej 45. prowadzone przez 12 tygodni wykazały, że roślinna dieta bogata w soję zmniejsza częstotliwość uderzeń gorąca nawet o 84% (z pięciu do jednego dziennie). Co więcej, ponad połowa pań zauważyła, że fale ciepła ustąpiły praktycznie całkowicie.
Właściwości zdrowotne tofu dla kobiet po 50.
Tofu jest nie tylko źródłem fitoestrogenów, ale także wapnia i magnezu. A to połączenie sprawia, że jest idealnym remedium na inny problem mocno związany z menopauzą, czyli osteoporozę. Jest nawet rekomendowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej jako składnik diety dla osób zmagających się z tym schorzeniem.
Sojowy twarożek jest idealną alternatywą dla osób, które unikają nabiału ze względu, chociażby, na nietolerancję laktozy. Jeżeli nie możesz pić mleka, jeść sera czy jogurtów - spróbuj tofu. Tym bardziej że według niektórych badań produkty sojowe poprawiają ogólny metabolizm kości.
Jak nie przytyć po 50.?
Około 50 roku życia wiele kobiet zauważa wzrost masy ciała. Wynika on ze spadku poziomu estrogenów, które regulują apetyt i odpowiadają za rozkład tkanki tłuszczowej. Do tego dochodzi zwalniający w tym wieku metabolizm, a czasem zmiana stylu życia na mniej aktywny. Dlatego w okresie menopauzy tak ważna jest zrównoważona dieta.
Aby zachować szczupłą sylwetkę, a także zapobiec utracie masy mięśniowej (która z kolei prowadzi do kolejnych kłopotów) ważna jest dieta o odpowiedniej kaloryczności i bogata w białko. Tofu okazuje się być w tej kwestii wręcz idealnym składnikiem.
Oprócz wspomnianych fitoestrogenów, wapnia i magnezu, zawiera bardzo dużo białka, ale nie ma zbyt wielu kalorii. W 100 g twarożku sojowego znajduje się około 120 kcal, podczas gdy w gotowanej piersi kurczaka jest ich już 165, a w mięsie z łopatki wieprzowej, również gotowanej - aż 270. Jeżeli kurczaka czy łopatkę usmażymy, ich kaloryczność mocno wzrasta.
Tofu nie jest najbogatszym źródłem białka (w 100 g jest go około 8 g, podczas, gdy w kurczaku - 31, a w twarogu - 17), ale jest niskokaloryczne, bardzo sycące i w porównaniu z mięsem - dużo szybsze w przygotowaniu.
Dieta w menopauzie. Czego unikać po 50.?
Dieta jest ważna dla naszego zdrowia i samopoczucia przez całe życie. Ale w okresie menopauzy dodatkowo zyskuje na znaczeniu, a odpowiednio dobrana może nie tylko łagodzić dokuczliwe objawy tego etapu, ale także zapobiegać problemom zdrowotnym, których ryzyko w tym czasie bardzo wzrasta. Po 50. warto rozważyć ograniczenie mięsa w codziennym menu na korzyść innych źródeł białka, jak chociażby tofu. Dlaczego?
Po menopauzie wzrasta ryzyko chorób układu krążenia. Dieta roślinna jest uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol, dlatego pomaga zachować niższe ciśnienie i zdrowsze serce. Z kolei nadmiar białka zwierzęcego, jak sugerują niektóre badania, może zwiększyć utratę wapnia z kości. Menu bogate w warzywa, produktu roślinne, a z ograniczoną ilością produktów odzwierzęcych, sprzyja kontroli masy ciała i reguluje apetyt.
Dodając do tego fitoestrogeny występujące w tofu (i innych produktach sojowych), otrzymujemy dietę idealną po menopauzie.
