Masz napady głodu, chce ci się słodkiego? Sięgnij po... fasolkę
"Przecież jem tak samo jak kilka lat temu, a waga i tak rośnie" - to zdanie wiele kobiet wypowiada w okolicach 45. urodzin. Dzieje się tak, gdyż w obliczu zbliżającej się menopauzy organizm zaczyna się zmieniać. Metabolizm powoli, ale zauważalnie spowalniawstrzy, dostrzegamy też, że ubywa nam masy mięśniowej, a tkanka tłuszczowa coraz częściej odkłada się w okolicy brzucha. W dodatku pojawiają się bardzo dokuczliwe wahania energii, a choć potrzeby organizmu nie rosną, rośnie... apetyt. Wiele kobiet odczuwa nagłe napady głodu czy zmiany nastroju. Wszystkie te mało przyjemne symptomy są naturalnymi konsekwencjami zmian hormonalnych - dobra wiadomość jest taka, że kobiety nie są wobec nich całkowicie bezradne.
W związku z tymi zmianami po 45. roku życia dużego znaczenia nabiera codzienna dieta. Nie chodzi o modne diety cud ani rygorystyczne ograniczenia, ale o mądry wybór produktów, które wspierają organizm w okresie największych zmian. Powinny one dostarczać pełnowartościowego białka, dużej ilości błonnika, witamin i składników mineralnych, a jednocześnie pomagać utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewniać sytość na dłużej.
Zobacz również:
Wszystkie te cechy łączy jedna grupa produktów, która wciąż zbyt rzadko gości na polskich stołach - mowa o nasionach roślin strączkowych. Fasola, soczewica, ciecierzyca, bób czy groch to nie tylko wartościowy zamiennik mięsa, ale także sprzymierzeńcy kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie.
Jeśli do tej pory rzadko sięgałyście po strączki, pora to zmienić. A stoją za tym bardzo konkretne powody. Oto one.
Rośliny strączkowe pomagają utrzymać sytość i ograniczają napady głodu
Zacznijmy od tego, że mówiąc "strączki" mamy na myśli nie tylko groch i fasolę, ale całe bogactwo nasion, które są dostępne na naszym rynku. Zobaczcie same, w czym można wybierać:
- fasola biała (np. Jaś, cannellini)
- fasola czerwona
- fasola czarna
- fasola pinto
- fasola mung
- fasola adzuki
- ciecierzyca
- soczewica czerwona
- soczewica zielona
- soczewica brązowa
- soczewica czarna (beluga)
- groch zielony
- groch żółty (łuskany)
- groszek zielony
- bób
- soja (oraz produkty z niej: tofu, tempeh, edamame)
- łubin (najczęściej wykorzystywany do produkcji mąki, past i przekąsek)
Wybór jest tak wielki, że trudno o nudę - co kilka dni można sobie fundować nowy smak i nowe danie z udziałem roślin strączkowych.
A kiedy już włączymy je do codziennego menu, zauważymy, że wszystkie te strączki łączy jedna, bardzo ważna rzecz - kiedy je jemy, dłużej czujemy sytość, rzadziej zaś dokuczają nam nagłe ataki głodu. O tym, że jest to ważny aspekt szczególnie w okresie menopauzy, kiedy spadek estrogenów może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i zwiększaniu apetytu, nie trzeba przekonywać pań, które borykają się z napadami wilczego głodu i wciąż zastanawiają się, co by tu zjeść.
Dlaczego strączki są tak dobre w tym zakresie? Otóż połączenie dużej ilości błonnika z białkiem sprawia, że posiłek z dodatkiem fasoli, soczewicy czy ciecierzycy jest trawiony wolniej. Dzięki temu glukoza stopniowo przedostaje się do krwi, a uczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej niż po posiłku opartym na mocno przetworzonych produktach. Stabilniejszy poziom glukozy oznacza także mniejsze ryzyko nagłych napadów głodu i ochoty na słodycze.
Strączki pomagają chronić mięśnie
Po 50. roku życia organizm stopniowo traci masę mięśniową (zjawisko to nazywa się sarkopenią), a to właśnie mięśnie w dużej mierze odpowiadają za tempo metabolizmu.
Nasiona roślin strączkowych należą do najlepszych roślinnych źródeł białka. W połączeniu z produktami zbożowymi (np. kaszą, pełnoziarnistym pieczywem lub ryżem) dostarczają kompletu aminokwasów niezbędnych do odbudowy tkanek. Jeśli włączymy je do diety, a do tego dołożymy regularną aktywność fizyczną, przyczynimy się do ograniczenia utraty mięśni.
Fasola i groch korzystne dla serca
Po menopauzie wyraźnie wzrasta ryzyko chorób układu krążenia. Dzieje się tak między innymi dlatego, że stopniowo zanika ochronne działanie estrogenów. W tym momencie strączki również przychodzą nam z pomocą - ich regularne spożywanie może sprzyjać obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Dzieje się tak między innymi dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego, który pomaga usuwać cholesterol z organizmu.
Dodatkowo strączki dostarczają potasu i magnezu, wspierających prawidłowe ciśnienie tętnicze. Z tego powodu są jednym z elementów diety zalecanej w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Zobacz również:
Ale to nie koniec, bo strączki wspierają też zdrowie jelit
Ten temat jest coraz częściej poruszany przez dietetyków. Chodzi o to, że błonnik obecny w fasoli, soczewicy czy ciecierzycy stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Produkty te dostarczają również skrobi opornej, która sprzyja produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te zaś wspierają szczelność bariery jelitowej i zmniejszają stan zapalny. To bardzo ważny aspekt - coraz więcej badań sugeruje bowiem, że zdrowa mikrobiota może wpływać nie tylko na odporność, ale także na gospodarkę metaboliczną i samopoczucie kobiet w okresie menopauzy.
Jedz fasolkę, bo dostarcza składników, których często brakuje kobietom po 50. roku życia
Poza białkiem rośliny strączkowe są bogatym źródłem witaminy B6, żelaza, magnezu, potasu czy cynku. Jak się to przekłada na nasze samopoczucie i zdrowie? Otóż magnez wspiera prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze, a witaminy z grupy B uczestniczą w procesach uwalniania energii z pożywienia. To kolejne powody, dla których warto sięgać po rośliny strączkowe.
Czy soja jest lepsza od innych strączków?
Na koniec jeszcze jeden ciekawy wątek, który warto poruszyć. Mowa o soi, która doczekała się bardzo dobrej opinii, jeśli chodzi o wspieranie kobiet w okresie menopauzalnym i po menopauzie. Skąd się wzięła ta opinia i czy jest zasłużona?
Zacznijmy od tego, że soja wyróżnia się obecnością izoflawonów, czyli fitoestrogenów. Niektóre badania wskazują, że mogą one łagodnie zmniejszać częstość uderzeń gorąca, jednak wyniki badań nie są jednoznaczne. Dlatego eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w swych publikacjach podkreślają, że warto jeść naturalne produkty sojowe (tofu, napój sojowy, tempeh), ale nie należy traktować ich jako sprawdzonego sposobu leczenia objawów menopauzy. Znacznie lepiej udokumentowane korzyści dotyczą po prostu regularnego spożywania wszystkich roślin strączkowych jako elementu zdrowej diety.
Jak często jeść strączki?
Skoro są takie dobre, czy to oznacza, że rośliny strączkowe trzeba jeść codziennie? Niekoniecznie. Dietetycy nie wymagają codziennego spożywania fasoli czy soczewicy, zalecają raczej, by pojawiały się w jadłospisie regularnie zamiast części czerwonego mięsa. NCEŻ rekomenduje zastępowanie nimi dań mięsnych przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, natomiast częstsze ich spożywanie - nawet niewielkich porcji dodawanych do sałatek, zup czy past kanapkowych - może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
