W Polsce raczej nie są pierwszym wyborem na kolację, bo ogólnie jemy ich raczej niewiele. Ale nie wszędzie tak jest. Hiszpanie (według danych z 2019 roku) jedzą rocznie ponad 3,5 razy więcej ryb niż Polacy, a znana hiszpańska dietetyczka uważa, że właśnie ryba jest najlepszym wyborem na ostatni posiłek w ciągu dnia i ma na to kilka przekonujących argumentów.
Najlepsza kolacja? Dietetyczka nie ma wątpliwości
"Jedzenie ryby na kolację może pomóc w lepszym śnie i utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi", mówi Sara Hermana, dietetyczka i specjalistka ds. żywienia, z którą rozmawiał magazyn "Hola!".
Okazuje się, że ryba to jeden z najlepszych możliwych wyborów na koniec dnia. Dostarcza wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów, niezbędnych witamin i minerałów, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a po za tym zawiera składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w produkcji serotoniny i melatoniny, a to znaczy, że ma także pozytywny wpływ na nasz nastrój i jakość snu.
Dlaczego warto jeść ryby na kolację?
"Nie ma czegoś takiego jak idealne jedzenie, ale ryba jest bardzo blisko", tłumaczy dietetyczka, a jako pierwszą zaletę ryb podaje zawartość białka, niezbędnego do utrzymania i naprawy mięśni i tkanek nocą - w końcu właśnie w czasie snu nasz organizm przeprowadza liczne procesy regeneracyjne. Białko w kolacji daje uczucie sytości na długo, dlatego zapobiega wieczornemu podjadaniu.
Druga sprawa to kwasy tłuszczowe omega-3 obecne zwłaszcza w tych tłustych rybach - sardynkach, makrelach czy łososiu. Omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i układu nerwowego.
Dalej dietetyczka wymienia też witaminy z grupy B, witaminę D oraz jod, selen, magnez i wapń, obecne w rybach a ważne dla optymalnego metabolizmu, prężnego układu odpornościowego oraz zdrowych mięśni i kości.
Zobacz też: Dietetycy wskazują 3 najzdrowsze ryby. Warto je jeść częściej niż łososia - są tańsze i pełne omega-3
Co jeść na kolację żeby dobrze spać?
W kontekście snu najważniejsze są jeszcze inne składniki ryb. Sara Hermana wyjaśniła, że ich mięso zawiera tryptofan - aminokwas, którego nasz organizm używa do syntezy serotoniny. Owa substancja działa jak neuroprzekaźnik i odpowiada m.in. za regulowanie nastroju, apetytu i snu.
Wcześniej wspominaliśmy też o omega-3, witaminach z grupy B i witaminie D. One również wpływają na układ nerwowy. Pomagają regulować poziom kortyzolu i wspierają produkcję melatoniny, czyli hormonu snu.
Warto jeszcze dodać, że ryba zjedzona na kolację pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy. Istnieje wiele badań, które wykazały, że regularne spożycie ryb może się wiązać z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Wiadomo też, że zastępowanie mięsa rybą przyczynia się do lepszej kontroli masy ciała.
Zobacz też: "Siłownia" dla szarych komórek. Agnieszka Butter o umysłowych ćwiczeniach i opóźnianiu starzenia
Pomysły na kolację z rybą w roli głównej
1. Makrela wędzona z twarożkiem, szczypiorkiem i ogórkiem kiszonym - sycąca, ale niezbyt ciężka kolacja. Całość świetnie smakuje z kromką żytniego pieczywa.
2. Dorsz z air fryera z młodymi ziemniakami i mizerią - delikatna ryba przygotowana bez dużej ilości tłuszczu. To nowoczesna wersja bardzo polskiego zestawu obiadowego w lżejszym, wieczornym wydaniu.
3. Sałatka z sardynkami, białą fasolą i natką pietruszki - szybkie, tanie i wartościowe danie. Dodatek soku z cytryny sprawia, że całość jest lekka i świeża.
4. Pstrąg gotowany na parze z surówką z kapusty i koperkiem - łagodny w smaku pstrąg to prosta kolacja wykorzystująca składniki dostępne przez cały rok.
5. Pasta z makreli i jajka z jogurtem i szczypiorkiem na razowym pieczywie - to błyskawiczny pomysł na kolację. Podana na pełnoziarnistym chlebie daje dużo białka i długo utrzymuje sytość.
