Wszyscy popełniamy ten błąd, gotując pieczarki. Pozbawiamy je najbardziej wartościowych składników
Prawie każdy z nas robi to źle. Pieczarki obieramy, wrzucamy na patelnię i... tracimy to, co w nich najcenniejsze. Prof. Bożena Muszyńska z Uniwersytetu Jagiellońskiego tłumaczy, dlaczego popularny sposób przygotowania pieczarek pozbawia je prozdrowotnych właściwości i jak jeść je mądrzej.
Pieczarka gości w naszych kuchniach regularnie. Można chyba zaryzykować twierdzenie, że w polskiej kuchni jest równie powszechna jak... ziemniak. Można ją kupić w każdym sklepie, jest stosunkowo tania i dostępna cały rok. Stanowi przy tym skarbnicę bardzo wartościowych składników.
Obrane i smażone? Tak tracimy to, co w pieczarkach najcenniejsze
Jemy ją niemal zawsze na gorąco, często obraną ze skórki. Tymczasem prof. Bożena Muszyńska, kierująca Katedrą Biotechnologii Roślin i Grzybów Leczniczych Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum, przekonuje, że obierając pieczarki, a potem smażąc je, dusząc lub gotując, pozbawiamy je najbardziej wartościowych składników, które mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Jak zatem jeść pieczarki, by wykorzystać w pełni ich potencjał?
Niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze
Pieczarki mają niewiele kalorii, jednocześnie mają sporo składników odżywczych. Świeże pieczarki dostarczają ok. 20-25 kcal na 100 g, mają też ok. 3 g biała, niewiele tłuszczu. Są za to dobrym źródłem błonnika, potasu, selenu i witamin z grupy B. Jak tłumaczy prof. Muszyńska, najpopularniejsze (nie tylko w Polsce) grzyby wspierają układ odpornościowy - dzięki zawartości beta-glukanów stymulują do działania nasze komórki odpornościowe (makrofagi, limfocyty). Ponadto zawarta w tych grzybach ergotioneina chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a ponieważ zawiera także prebiotyki (chityna, glukany) korzystne dla naszej mikrobioty, może wspierać zdrowie jelit.
Pieczarki jako roślinne źródło witaminy D
Pieczarki dostarczają również witaminy D. Budujący ściany strzępek grzybów ergosterol przekształca się w witaminę D pod wpływem światła. Co ważne, nawet krótkie naświetlanie pieczarek, np. przez położenie ich na słońcu, sprawia, że poziom tej witaminy znacząco się podnosi.
Jak pisze prof. Muszyńska: "Pieczarki, podobnie jak ludzie, potrafią syntetyzować witaminę D pod wpływem promieni słonecznych (UV). Zwykła pieczarka ze sklepu ma mniej niż 40 IU witaminy D na 100 gramów. Praktycznie zero. Pieczarka naświetlana UV Może mieć 400-1000 IU. Tyle samo co łosoś, więcej niż śledź. Ustępuje tylko węgorzowi, który ma 1200 IU".
Jak samodzielnie wzbogacić pieczarki w witaminę D
Jak podkreśla prof. Muszyńska, Komisja Europejska oficjalnie uznała pieczarki naświetlane UV za tzw. "super żywność" i wydała zezwolenia na ich wprowadzanie do obrotu: "Regulacje precyzują nawet, jak musi być oznaczony taki produkt. Producenci już to robią - sprawdźcie etykietę: "pieczarki wzbogacone w witaminę D" - pisze ekspertka, jednocześnie zachęcają do tego, byśmy sami wzbogacali pieczarki w witaminę D: "Kupcie zwykłe pieczarki, najlepiej te brązowe i wystawcie je blaszkami do góry na słońce na 15-60 minut (w godzinach 10:00-15:30) przed gotowaniem. Same wytworzą znaczną ilość witaminy D. Efekt zależy od pory roku i pogody, ale nawet 15 minut potrafi wystarczyć" - przekonuje prof. Muszyńska.
Surowe pieczarki - kiedy i dlaczego warto
Ekspertka dodaje, że aby jak najlepiej wykorzystać potencjał drzemiący w niepozornych pieczarkach, najlepiej jeść je na surowo i ze skórką. Trzeba jednak spełnić kilka warunków - grzyby powinny być świeże, absolutnie wolne od pleśni i zanieczyszczeń oraz bardzo dokładnie umyte.
Jak mówi prof. Muszyńska, pieczarki są jednymi z nielicznych grzybów, które nadają się do jedzenia na surowo: "Większość grzybów wymaga obróbki termicznej, ale pieczarki należą do wyjątków" - mówi prof. Muszyńska, wymieniając też inne grzyby przeznaczone do spożywania w taki sam sposób - w tej grupie znajdziemy boczniaki, borowika szlachetnego, trufle, soplówkę koralową i pieprznika jadalnego".
Smak umami i "grzybowy camembert"
"Można je jeść na surowo. I co ciekawe - surowe pieczarki smakują podobnie do pleśniowego sera typu camembert. Delikatnie orzechowe, z nutą umami. A w skórce znajdziemy najwięcej składników odżywczych - zapewnia prof. Muszyńska.
Skórka ma znaczenie. To tam kryje się najwięcej dobra
Z badań przeprowadzonych przez jej zespół wynika, że obieranie pieczarek prowadzi do straty najcenniejszej części grzyb: "To właśnie na powierzchni owocników pieczarki żyją bakterie Oscillospira, które mają działanie probiotyczne - są korzystnymi dla naszego zdrowia mikroorganizmami. Dlatego właśnie umyjemy dokładnie, ale nie obieramy. Chcemy zatrzymać to, co cenne" - mówi pani profesor.
Najlepsza strategia? Łączyć surowe i przetworzone pieczarki
Poddając pieczarki obróbce chemicznej - czy to gotując, smażąc je lub dusząc pozbawiamy grzyby części antyoksydantów, doprowadzamy też do denaturacji białka. W takcie gotowanie związki biologicznie aktywne rozkładają się. Jak jednak dodaje prof. Muszyńska, grzyby poddane obróbce termicznej mają inne zalety, dlatego warto łączyć w codziennej diecie pieczarki surowe z przetworzonymi.
"Podczas gotowania dochodzi do ekstrakcji β-glukanów i barwników o działaniu immunostymulującym, których nie dostarczymy do organizmu ze spożywanymi na surowo pieczarkami. Dlatego zupa grzybowa czy sos z pieczarek to świetne uzupełnienie diety" - dodaje ekspertka.
Zobacz też:
