Kiełki, mikrolistki, szczypiorek - postaw na domowe nowalijki, zdrowsze od kupnej sałaty

Domowe nowalijki, takie jak kiełki, mikrolistki czy szczypiorek są prawdziwą skarbnicą witamin w miniaturowej formie. O tym, że warto wprowadzić je do codziennej diety, przekonują eksperci. Jak pisze mgr inż. Małgorzata Mękus na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, w kiełkach znajdziemy zarówno pełnowartościowe białko, jak i błonnik, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Kiełki są także źródłem witamin - w zależności od tego, na jakie kiełki postawimy, zawierają one w różnych proporcjach witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B i kwas foliowy. Kiełkujące nasiona są też bogatym źródłem mikro i makro elementów. Znajdziemy w nich potas, wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk, magnez oraz selen i mangan. 

Warto dodać, że w porównaniu z suchymi nasionami w kiełkach jest znacznie mniej związków wywołujących wzdęcia. Co więcej, w czasie kiełkowania nasion uaktywnia się enzym fitaza, który znacząco zwiększa biodostępność zawartych w żywności składników mineralnych.

W przeciwieństwie do kupnej sałaty, która często przebywa długą drogę od pola (albo szklarni) do sklepu i może tracić część składników odżywczych podczas transportu i przechowywania, kiełki (a także mikrolistki, o których więcej za chwilę) rosną w domu w kontrolowanych warunkach. To oznacza, że trafiają na nasz stół w pełni świeże i maksymalnie wartościowe. Nie ma w nich też żadnej chemii, na przykład pestycydów. Dzięki temu możemy uzupełniać dietę w składniki odżywcze w najbardziej naturalnej i przyswajalnej formie, nawet pod koniec zimy, gdy organizm potrzebuje wzmocnienia po miesiącach ograniczonej świeżej żywności.

Nasiona przeznaczone do kiełkowania kupujemy w sklepach ze zdrową żywnością, nie zaś w sklepach ogrodniczych, w których są przygotowane do siewu, mogą więc być zaprawiane nawozami albo środkami grzybobójczymi. Nasiona należy starannie przepłukać, aby pozbyć się jakichkolwiek zanieczyszczeń. Następnie zalewamy je wodą, aby napęczniały - średnio trwa to od 4 do 12 godzin. Po tym czasie nasiona płuczemy i wykładamy do naczynia do kiełkowania.

Jak pisze mgr Mękus, kiełki lubią półmrok, nie powinno się ich trzymać na parapecie, szczególnie w pełnym słońcu. Optymalną temperaturą do kiełkowania jest ok. 18-21 st. C. W zależności od gatunku kiełków, który hodujemy, czas wzrostu waha się od 2 do 5 dni - w tym czasie kiełki są gotowe do jedzenia. Warto wiedzieć, że nie wszystkie kiełki nadają się do jedzenia na surowo. Kiełki soi, ciecierzycy, pszenicy, a także wszystkich odmian fasoli warto wrzucić przed jedzeniem na patelnię i poddać je lekkiej obróbce termicznej.

Mikrolistki, znane też jako microgreens lub mikroliście, to miniaturowe wersje warzyw i ziół, które można uprawiać w domu na parapecie. Sytuują się między kiełkami a dorosłymi roślinami, a ich największą zaletą jest to, że w kilku małych listkach mieści się pełnia smaku i skoncentrowane wartości odżywcze. Świetnie sprawdzają się do sałatek, kanapek, past, jajek, a także jako świeży akcent do potraw z mięsa, ryb czy innych warzyw, dzięki czemu każdy posiłek staje się smaczniejszy i bardziej wartościowy.

Mikrolistki są uznawane za pełnowartościowe i tanie superfoods. Każdy mały liść zawiera witaminy, przeciwutleniacze, makroelementy, takie jak żelazo i potas, oraz kwas foliowy. Badania pokazują, że substancje odżywcze są w nich nawet czterokrotnie bardziej skoncentrowane niż w dojrzałych roślinach, a świeże liście mają intensywniejszy smak. Z tego powodu mikrolistki najlepiej jeść surowe, od razu po zerwaniu, aby zachować wszystkie witaminy i minerały.

Uprawa mikrolistków jest bardzo prosta i nie wymaga dużego doświadczenia. Wystarczy wybrać przepuszczalne podłoże, wyrównać je dłonią, wysypać równomiernie nasiona i przykryć cienką warstwą ziemi. Pojemnik należy ustawić w jasnym i ciepłym miejscu, utrzymywać podłoże wilgotne i przykryć je przezroczystym pojemnikiem, który utrzyma odpowiednią wilgotność. Nie trzeba stosować nawozów - wystarczy regularnie spryskiwać siewki wodą, aby rośliny prawidłowo rosły.

Na mikrolistki nadają się praktycznie wszystkie rośliny o jadalnych liściach, które szybko kiełkują. Najpopularniejsze nasiona to rzodkiewka, rukola, rzeżucha, brokuł, bazylia, burak, gorczyca, kolendra, pak-choi, koper włoski. Zbiory można prowadzić praktycznie cały rok - większość listków jest gotowa do zerwania już po kilku dniach od kiełkowania, a dzięki regularnemu wysiewowi co tydzień w domu można mieć ciągły dostęp do świeżych, aromatycznych mikrolistków.

Również uprawiany na domowym parapecie szczypiorek, jest doskonałym źródłem witaminy C, A i K oraz minerałów takich jak wapń czy żelazo. Dodając go do codziennych posiłków, można szybko i smacznie wspomóc odporność i wzmocnić organizm bez dodatkowego wysiłku. W domowych warunkach szczypiorek rośnie bardzo szybko - udaje się zarówno ze "zwykłej" cebuli, jak i małej "dymki". Najlepiej, jeśli cebule są świeże, zdrowe, bez oznak pleśni czy uszkodzeń. Małe cebulki szybciej ukorzeniają się i dają więcej zieleni na wczesnym etapie.

Wybierz doniczkę lub pojemnik z odpływem wody. Wsyp do niego lekką, przepuszczalną ziemię ogrodową lub mieszankę do ziół. Cebule ustaw w podłożu tak, aby ich spód (korzonki) był w ziemi, a górna część lekko wystawała ponad powierzchnię. Odległość między cebulkami powinna wynosić około 3-5 cm, żeby szczypiorek miał miejsce do wzrostu. Doniczki postaw w jasnym miejscu, najlepiej na parapecie od strony południowej lub wschodniej. Nie stawiaj ich bezpośrednio na kaloryferze - zbyt duże ciepło wysusza podłoże. Podlewaj regularnie, tak aby ziemia była wilgotna, ale nie mokra. W ciągu kilku dni powinny pojawić się pierwsze zielone pędy. Szczypiorek z cebuli można zacząć przycinać już po 2-3 tygodniach, gdy liście osiągną kilka centymetrów. Ścinaj nożyczkami tuż nad ziemią - roślina odrośnie i pozwoli na kolejne zbiory. Dzięki temu możesz cieszyć się świeżym szczypiorkiem przez całą zimę, a jeśli cebule są duże, możesz je przesadzać lub dzielić, aby uzyskać nowe pędy.

Cebulę możesz też umieścić w wodzie, po tygodniu będziesz już mieć pierwsze zbiory.

Domowe kiełki i mikrolistki mają kilka przewag nad warzywami ze sklepu. Są:

• bogatsze w składniki odżywcze, bo zawierają skoncentrowane witaminy i minerały w fazie wczesnego wzrostu
• łatwiej przyswajalne, dzięki aktywnym enzymom podczas kiełkowania
• bezpieczne, bo uprawiasz je samodzielnie i kontrolujesz warunki wzrostu
• świeże, dzięki czemu nie tracą wartości odżywczych podczas transportu i długiego przechowywania
• lekkostrawne, bo mają mniej substancji utrudniających trawienie niż nasiona lub niektóre surowe warzywa

Dzięki nim możesz wzbogacić dietę w zdrowe, naturalne składniki codziennie, bez dodatkowych kosztów i w pełni świadomie.

Mnóstwo ciekawych porad ekspertów oraz tipów ułatwiających życie znajdziecie w programie "halo tu polsat" - od piątku do niedzieli, od godz. 8.00 w Polsacie. Bądźcie z nami! 

Zobacz też:

Talerz tej zupy to najlepszy zimowy superfood. Babcie gotowały ją "na oko", warto jeść regularnie

Słodzi bez wyrzutów sumienia i w trosce o zdrowe jelita. Ten naturalny syrop to prawdziwy dietetyczny hit

Ma dwa razy więcej błonnika niż ziemniak i mnóstwo wartości odżywczych. Batata możesz jeść, gdy dbasz o linię