Jak nie przytyć w czasie menopauzy? O tych produktach lepiej zapomnij
Sporo się dziś mówi o tym, że menopauza to nie koniec, ale raczej początek nowego kobiecego świata. Zarówno lekarze jak i dietetycy podkreślają, że okres przekwitania można przejść spokojnie, wspierając się wiedzą i konkretnymi działaniami. Odpowiedni styl życia i zmiana diety mogą radykalnie odmienić oblicze dojrzałej kobiecości. Dzięki nim możemy też uniknąć wielu niepożądanych objawów menopauzy - na przykład przybierania na wadze.
W okresie menopauzy wiele kobiet zauważa, że ich sylwetka się zmienia. I o ile wcześniej przybierałyśmy na wadze w okolicach bioder i ud, w dojrzałym wieku zaczynamy zaokrąglać się na brzuchu. Jeśli w porę nie zmienimy nawyków, grozi nam otyłość brzuszna, która może prowadzić do nadciśnienia, cukrzycy, chorób wątroby, a nawet zawału, udaru, a także nowotworów. Nadliczbowe kilogramy wiążą się także ze zbytnim obciążeniem stawów kolanowych oraz kręgosłupa, które zaczynają odmawiać posłuszeństwa i boleć.
Zanim więc spełni się ten smutny scenariusz, warto zaopatrzyć się w wiedzę na temat tego, jak podczas menopauzy komponować swe posiłki, by nie nabawić się otyłości brzusznej i utrzymać ciało w dobrej kondycji, zapobiegając przy tym rozwojowi wielu chorób.
Zasada nr 1 podczas menopauzy: więcej ruchu, mniej kalorii
Około 50. roku życia nasz metabolizm zaczyna zwalniać, a zmiany hormonalne prowadzą do tycia. W tym czasie nie potrzebujemy już tak kalorycznych posiłków, jak jeszcze niedawno. Zapotrzebowanie na energię spada nawet o 200 kcal dziennie. 200 kalorii, czyli mały batonik, 4 wafelki, 2 kromki chleba (!), szklanka słodkiego jogurtu czy porcja makaronu. Jeśli nie zmniejszymy porcji, które zjadamy w ciągu dnia i nie zaczniemy się ruszać, nie mamy szans na utrzymanie szczupłej, zdrowej sylwetki.
Oprócz zmniejszenia porcji do codziennego grafiku powinnyśmy wprowadzić ruch, idealnie byłoby, gdyby włączały się w nie także ćwiczenia siłowe, dzięki którym powstrzymamy spadek masy mięśniowej. W tym okresie to poważny problem - po 40. roku życia w ciągu dekady tracimy bowiem około 8 procent masy mięśniowej. To dużo, a jeśli nie robimy nic, by ją utrzymać, w ciągu 20 - 30 lat jej ubytek będzie naprawdę widoczny i odczuwalny. Dodatkowo warto pamiętać, że większa masa mięśniowa ułatwia utrzymanie w normie wagi ciała (większa masa mięśniowa to większe spalanie kalorii, nawet, gdy tylko siedzimy).
Zasada nr 2: Tego unikaj w diecie podczas menopauzy
Aby nie przytyć podczas menopauzy musimy przede wszystkim zmniejszyć wielkość porcji podczas posiłków. Co ważne, w każdym posiłku połowę talerza powinny zajmować warzywa - źródło witamin, składników mineralnych, błonnika, przeciwutleniaczy, które działają przeciwzapalnie i regenerują tkanki (w tym skórę). Nie żałujmy sobie warzyw - ich regularne jedzenie zmniejsza ryzyko chorób (cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów), starajmy się też jeść je na surowo, jak najmniej przetworzone. W ciągu dnia jedzmy różne warzywa i owoce - im większa różnorodność, tym lepiej.
Zrezygnuj ze słodkich przekąsek
Zamiast batonika czy wafelka zjedzmy jako przekąskę pokrojone warzywa lub owoce. Mogą to być też orzechy, ale w umiarze, ponieważ są bardzo kaloryczne.
Jakie pieczywo jeść podczas menopauzy?
By nie przytyć, zrezygnujmy z białego pieczywa (ma mało błonnika i wywołuje szkodliwe skoki cukru po zjedzeniu). Przejdźmy na pieczywo z mąki pełnoziarnistej (razowe), może być też z dodatkiem nasion. Oprócz pieczywa z mąki pełnoziarnistej włączmy do diety razowy makaron, brązowy ryż, kaszę gryczaną. Nie zapominajmy o dobrej oliwie i olejach (rzepakowym, lnianym).
Jedz mniej czerwonego mięsa podczas menopauzy
Dietetycy zalecają też ograniczenie czerwonego mięsa i mięsnych przetworów (kiełbas, wędlin, parówek). Warto je zastąpić chudym mięsem drobiowym, rybami i nasionami roślin strączkowych. 1-2 razy w tygodniu warto zjeść na obiadu zamiast mięsa danie z fasoli, soczewicy czy soi. Pamiętajmy też, że ryby morskie dostarczają nam kwasów omega 3, które chronią nas przed miażdżycą (a ta, jak wiemy, prowadzi do zawału serca i udaru mózgu). Ryby morskie powinnyśmy jeść co najmniej 2 razy w tygodniu.
Pożegnaj cukier, ogranicz sól
Z diety wyrzucamy też cukier i wysokoprzetworzoną żywność. Pamiętamy o produktach zawierających wapń, bardzo ważny w tym okresie dla naszych kości. Ograniczamy też sól - jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia, wpływa też niekorzystanie na masę kostną. Warto też docenić banany i pomidory, źródło potasu, który zapobiega nadciśnieniu.
Zobacz też: Dobre dla serca i oczu. Chronią przed rakiem, pomagają regulować ciśnienie krwi. Morele to prawdziwy skarb
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl
