Dobre na cholesterol, nie powodują skoków cukru. Boczniaki to prawdziwy skarb, a w potrawach zachowują się jak mięso

Choć bardzo smaczne i zdrowe, boczniaki nie pojawiają się na naszych stołach zbyt często. A szkoda - stanowią świetny zamiennik popularnych pieczarek, mogą być bazą smacznego obiadu, a dzięki wysokiej zawartości roślinnego białka sycą, nie powodując nagłych skoków cukru po posiłku.

Oprócz tego, że są skarbnicą białka, boczniaki zawierają wspierające odporność beta-glukany, czyli naturalne złożone cukry, które znajdziemy nie tylko w ścianach komórkowych grzybów, ale i drożdży, alg i zbóż (owies, jęczmień).

Jak pisze Karolina Bernacka w artykule "Boczniaki, shitake, mun - wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne" opublikowanym na łamach serwisu "dietetycy.org" powołując się na naukową publikację "Mushroom Bioactive Molecules as Anticancerous Agents", zawarte w boczniakach β-glukany i inne polisacharydy "mogą hamować wzrost komórek nowotworowych bez uszkadzania zdrowych. Substancje te ograniczają tworzenie naczyń krwionośnych w guzie, blokują podział komórek i działanie enzymów sprzyjających rozwojowi raka. Ich mechanizm obejmuje także wytwarzanie reaktywnych form tlenu, co dodatkowo utrudnia rozwój choroby".

Ze względu na wysoką zawartości błonnika oraz białek, a także niską zawartość węglowodanów i tłuszczów, boczniaki są produktem polecanym dla osób chorujących na cukrzycę. Jak pisze Bernacka, badania wykazały też, że dodawanie suszu z boczniaka do wypieków zmniejsza ich indeks glikemiczny i podnosi wartość odżywczą. Autorka publikacji o prozdrowotnym działaniu grzybów, w tym właśnie boczniaków, zauważa też, że zawarte w grzybach składniki mogą działać przeciwzapalnie, mogą także obniżać ciśnienie krwi, a także wspierać regulację stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi. 

Dzięki zawartości substancji przeciwutleniających regularne spożywanie boczniaków pomaga "zmiatać" wolne rodniki. Niestety, przez obecność dość ciężkostrawnych związków nie powinny go jeść dzieci poniżej 7. roku życia, osoby starsze i z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.

Boczniaki śmiało można nazwać dietetycznym hitem. Nie dość, że są niskokaloryczne (ok. 30 kcal/100 g), to szybko sycą i nie powodują gwałtownych skoków cukru. Grzyby te są idealne dla osób na diecie roślinnej, redukcyjnej i cukrzycowej. 

Oprócz tego, że boczniaki są dobrym źródłem białka, dostarczają nam też kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Dodatkowo zawiera pewne ilości żelaza, magnezu, fosforu, wapnia, sodu, potasu, selenu i cynku oraz prowitaminę D, dostarcza też znaczących ilości błonnika pokarmowego.

Grzyby te mają też walory kulinarne - dzięki mięsistej, włóknistej strukturze mogą  z powodzeniem zastąpić mięso w wielu potrawach. Można je więc smażyć (na przykład w formie kotletów), dusić albo gotować, używać do zup, gulaszy, pasztetów czy dań typu stir-fry. Ich atutem jest też to, że świetnie chłoną przyprawy, dzięki czemu dania z boczniaków mogą być przepyszne i aromatyczne.

W przepisie, który dziś proponujemy, boczniaki podajemy ugotowane. W takiej formie przypominają konsystencją tradycyjne flaki.

Flaczki z boczniaka nie próbują udawać klasycznych flaków, ale grają na podobnych nutach: są aromatyczne, rozgrzewające, pełne przypraw i mają charakterystyczną, lekko włóknistą strukturę, która sprawia, że danie daje poczucie sytości.

Boczniaki po ugotowaniu miękną, ale nie rozpadają się, dzięki czemu w zupie zachowują się niemal jak mięso. Doskonale chłoną przyprawy - majeranek, paprykę, gałkę muszkatołową i imbir - oddając głęboki, lekko korzenny smak, który kojarzy się z domową kuchnią i długim gotowaniem "na wolnym ogniu". Flaczki z boczniaków sprawdzą się szczególnie teraz, zimą, kiedy mamy ochotę na coś treściwego, ale lżejszego dla organizmu. Zupa jest rozgrzewająca, a jednocześnie nie obciąża - nie powoduje uczucia ciężkości ani senności po posiłku. Świetnie sprawdzi się zarówno u osób ograniczających mięso, jak i u tych, którzy po prostu chcą zjeść coś bardziej roślinnego, ale nadal konkretnego.

Podobnie jak klasyczne flaki, ta wersja również najlepiej smakuje następnego dnia. Smaki mają wtedy czas, by się "przegryźć", a aromat przypraw staje się jeszcze bardziej wyrazisty.

Składniki (4 porcje):

• 400-500 g boczniaków 
• 1,5 l bulionu warzywnego 
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• kawałek selera
• 2 liście laurowe
• 3-4 ziarna ziela angielskiego
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• ½ łyżeczki papryki ostrej (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki imbiru (lub świeży, starty)
• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 1-2 łyżki masła lub oleju
• opcjonalnie: odrobina sosu sojowego lub lubczyk

Przygotowanie:

Boczniaki oczyść i porwij lub pokrój w cienkie paski - mają przypominać tradycyjne flaczki. Wrzuć je do wrzątku na 5 minut, następnie odcedź (zmiękną i stracą ewentualną gorycz). Cebulę posiekaj drobno, warzywa korzeniowe zetrzyj na tarce. W garnku rozgrzej masło lub olej, zeszklij cebulę, dodaj czosnek i warzywa. Dorzuć boczniaki, podsmaż wszystko kilka minut. Zalej gorącym bulionem, dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Gotuj na małym ogniu ok. 30 minut. Pod koniec dopraw majerankiem, papryką, imbirem, gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Zdejmij z ognia i odstaw na 10 minut - flaczki "dojdą" i nabiorą głębi smaku. Najlepsze są następnego dnia, jak klasyczne flaki.

Smacznego!

A jeśli lubicie gotować i szukacie ciekawych przepisów, mnóstwo inspiracji czeka na was w kuchni programu "halo tu polsat". Od piątku do niedzieli, od godz. 8.00 nasze szefowe i szefowie kuchni prezentują genialne przepisy na przepyszne potrawy. Bądźcie z nami!  

Zobacz też:

Wszyscy popełniamy ten błąd, gotując pieczarki. Pozbawiamy je najbardziej wartościowych składników

Panierowane grzybki w chrupiącym cieście z duszoną kapustą od Jurka Sobieniaka

Grzyby w nowoczesnym wydaniu. Królewski krem borowikowy z wyjątkowymi dodatkami