Cierpisz na bezsenność? Eksperci podpowiadają, jak można poprawić jakość snu

Ola Filipek rozpoczęła rozmowę od zwrócenia uwagi, że bezsenność to realny problem dotykający ponad połowy Polaków.

Specjaliści podkreślali w studiu, że nie każda trudność ze snem oznacza bezsenność. "O bezsenności jako o medycznym rozpoznaniu mówimy, kiedy dzieje się to minimum trzy razy w tygodniu, przez co najmniej trzy miesiące", wyjaśnił dr Robert Jarema. Do tego czasu mówimy raczej o zaburzeniach snu lub niewysypianiu się.

Długotrwały brak odpowiedniej ilości i jakości snu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. "Sen jest absolutną podstawą. Podstawa w tej piramidzie dobrostanu. Zresztą przesypiamy jedną trzecią życia, po coś to jest, prawda? I co więcej, ten sen stał się najbardziej stygmatyzowany, czyli jeżeli coś poświęcimy w naszym życiu, to nie oglądanie telewizji, nie pracę, tylko sen. Kulturowo nawet jest tak, że my ten sen uznajemy za nie najfajniejszy", tłumaczył dr Jarema.

A co jeśli brak snu powtarza się regularnie? Wówczas trzeba liczyć się z konsekwencjami:

"Jeżeli sen nie nastąpi, czyli nie mamy tych faz non-REM i REM, to rano wstajemy bardzo niewyspani. To z kolei prowadzi do poważnych powikłań zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowe, PCOS, insulinooporność czy inne zaburzenia metaboliczne. Brak odpowiedniego snu wpływa też na wydzielanie hormonów - na przykład testosteronu u mężczyzn. Pojawiają się zaburzenia kognitywne, problemy z pamięcią i koncentracją. Z czasem mogą dojść lęki, zaburzenia pracy tarczycy, układu pokarmowego, a także charakterystyczne napady głodu na słodkie", podkreślił lekarz

"Badania pokazują, że Polacy śpią najkrócej i jeżeli chodzi o kwestie bezcenności, to przodujemy w całej Europie", powiedział Tomasz Wolny.

Przyczyny niedosypiania mają też wymiar kulturowy. "Polacy w Europie w tej chwili oceniają się jako najdłużej pracujący, odnosimy sukcesy, ale poświęcamy sen. Nie dlatego, że nie chcemy spać, tylko dlatego, że bardzo dużo pracujemy", dodał dr Jarema.

Eksperci zaznaczają, że po intensywnym dniu wiele osób wchodzi do łóżka i oczekuje, że sen przyjdzie "od tak". Tymczasem przeciążony układ nerwowy uniemożliwia naturalne zaśnięcie, a brak regeneracji w fazach non-REM i REM prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.

"Warto stworzyć sobie wieczorny rytuał wyciszający, który sprawi, że układ nerwowy troszkę wyhamuje i sen będzie bardziej jakościowy", radziła Natalia Palmowska, konsultantka snu. Kluczowe elementy to m.in.:

• odłożenie telefonu i wyłączenie telewizora;
• gorący prysznic lub kąpiel dla rozluźnienia mięśni;
• techniki oddechowe, np. oddech przeponowy - wdech nosem na 4 sekundy, zatrzymanie na 7, wydech ustami na 8 sekund, powtarzane 4-5 razy.

Konsultantka polecała także masaż małżowin usznych - delikatne okrężne ruchy stymulują nerw błędny, który aktywuje układ przywspółczulny i sprzyja wyciszeniu. Innym sposobem jest tzw. "uchwyt motyla": rytmiczne, naprzemienne oklepywanie klatki piersiowej, co relaksuje ciało i przygotowuje je do snu.

Pomocna jest też zasada 3-2-1: trzy godziny przed snem nie jemy, dwie godziny nie pijemy, a godzinę przed snem odkładamy wszystkie urządzenia elektroniczne.

Kolejną techniką jest "oddech pudełkowy" - wdech, zatrzymanie, wydech, ponowne zatrzymanie, po 4 sekundy każdy etap. Powtarzanie cyklu uspokaja układ nerwowy i ułatwia zasypianie.

"Oddech jest bardzo ważny, ale to liczenie powoduje, że się uspokajamy", podkreślał dr Jarema.

Na pewno te techniki mogą pomóc, ale przede wszystkim warto skonsultować się ze specjalistą - sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia

Zobacz też:

Prawie połowa Polaków ma problemy z zasypianiem. Co mają do tego skarpetki? Naukowcy mówią wprost

Zawał serca u kobiet. Dr Ewa Uścińska ostrzega przed nietypowymi objawami