Spacer zamiast siedzenia w telefonie
Wielkanoc, jak chyba każde polskie święto, kojarzy się wielu z nas głównie siedzeniem przy stole i próbowaniem kolejnych przysmaków. Ledwo co nacieszymy się barszczem z jajkiem i kiełbasą, a już wjeżdżają wędliny, sałatka i ciasta. Takie celebrowanie świąt oznacza jedno - po kilku godzinach siedzenia czujemy się zmęczeni, ospali i przejedzeni. Jest jednak banalny wręcz sposób na lepsze samopoczucie. Wystarczy po zjedzeniu każdego posiłku wyjść na spacer. To nie bajki! Fakt, że spacer po jedzeniu świetnie wpływa na nasze zdrowie, został udowodniony naukowo.
Dlaczego warto ruszyć się po wielkanocnym śniadaniu?
Po zjedzeniu wielkanocnego śniadania wielu z nas ma ochotę tylko na jedno - wygodne wyciągnięcie się na kanapie, wyjęcie telefonu albo włączenie telewizora. Na co dzień nie jesteśmy przyzwyczajeni do tak obfitych posiłków i dań, które wjeżdżają na stół jedno po drugim.
A że grzechem byłoby nie spróbować wszystkiego, jemy bez przerwy, by po kilku godzinach mieć totalnie dość biesiadowania. Na szczęście jest lepszy sposób na świętowanie, nawet przy uginającym się od przysmaków stole.
Zdecydowanie lepszą opcją od ciągłego siedzenia czy położenia się po posiłku jest wyjście na spacer, który wcale nie musi być długi.
Co dzieje się w organizmie po obfitym posiłku?
Po jedzeniu organizm przechodzi w tryb intensywnego trawienia. Poziom glukozy we krwi rośnie, trzustka wydziela insulinę, a układ pokarmowy zaczyna pracować na pełnych obrotach. Wszystko to sprawia, że najedzeni zaczynamy czuć senność ("food coma"), pojawiają się wzdęcia i uczucie ciężkości, a metabolizm spowalnia.
I właśnie wtedy z pomocą organizmowi przychodzi ruch. Badania pokazują bowiem, że aktywność fizyczna podjęta zaraz po posiłku może wpływać na to, jak organizm przetwarza cukry i tłuszcze. Brzmi ciekawie? Zobaczcie zatem, o co w tym chodzi.
Spacer a trawienie - naturalne wsparcie jelit
Już nawet krótki, bo trwający od 10 do minut space działa jak delikatny "masaż" dla układu pokarmowego. Chodząc, sprawiamy, że nasze jelita zaczynają lepiej pracować - ruch pobudza perystaltykę jelit, ale też przyspiesza opróżnianie żołądka. Nawet 15 minut spaceru może sprawić, że poczujemy się mniej pełni - ruch zmniejsza wzdęcia i uczucie ciężkości.
Eksperci w wynikach badań podkreślają, że ruch "stymuluje żołądek i jelita, przyspieszając przesuwanie pokarmu" .
Co więcej, badania wykazały, że nawet lekka aktywność po posiłku może zmniejszyć objawy takie jak gazy czy dyskomfort trawienny. Zamiast więc łykać leki na trawienie, wyjdźmy po prostu na spacer.
Stabilny cukier, czyli lepsze samopoczucie
Po wielkanocnych potrawach, wśród których mamy sporo ciast i potraw węglowodanowych, poziom cukru we krwi potrafi gwałtownie wzrosnąć, by potem równie szybko spaść. To właśnie ten rollercoaster odpowiada za senność i spadek energii. W tej sytuacji spacer reguluje tę huśtawkę.
Jak to się dzieje?
- mięśnie zużywają glukozę,
- spadek cukru jest łagodniejszy,
- zmniejsza się ryzyko napadów głodu.
Co bardzo ważne, badania pokazują, że nawet kilka minut lekkiego chodzenia po posiłku obniża poposiłkowe skoki glukozy. Co więcej, są też naukowe dowody na to, że aktywność tuż po jedzeniu może znacząco ograniczyć hiperglikemię poposiłkową.
Idź na spacer od razu. Nie czekaj godzinę
Badania opublikowane w portalu National Library of Medicine, największej na świecie biblioteki medycznej prowadzonej przez rząd federalny Stanów Zjednoczonych, w ramach serwisu PubMed Central, pokazują, że szybki spacer tuż po posiłku może działać lepiej niż ten "odczekany" godzinę później. Wbrew popularnemu przekonaniu, że ruch od razu po jedzeniu grozi bólem brzucha czy zmęczeniem, u uczestników opisanych badań nie pojawiły się żadne nieprzyjemne objawy. Co więcej - osoby, które maszerowały przez 30 minut zaraz po obiedzie i kolacji, chudły szybciej niż te, które wychodziły dopiero po godzinie od posiłku.
Dlaczego to działa? Najprościej mówiąc: spacer pomaga "spalić" część glukozy, która po jedzeniu naturalnie rośnie we krwi. To ogranicza wzrost poziomu insuliny - hormonu, który sprzyja odkładaniu zapasów tłuszczu. Badania pokazały, że poziom cukru po posiłku był aż o dwie trzecie niższy, gdy uczestnicy ruszali się od razu. A im niższe skoki glukozy, tym mniejsze ryzyko przybierania na wadze i łatwiejsze kontrolowanie apetytu.
Co ciekawe, duże efekty spaceru tuż po jedzeniu były widoczne już po miesiącu. Autorka badania schudła prawie 3 kilogramy, a druga uczestniczka - około 1,5 kilograma, choć chodziła w wolniejszym tempie. Nie zmieniały diety i nie zwiększały aktywności poza spacerami. To pokazuje, że nawet delikatny ruch po jedzeniu może być świetnym sposobem na lekkość - szczególnie po obfitym, wielkanocnym śniadaniu. Wystarczy wyjść na spokojny spacer z rodziną, by od razu poczuć się lepiej.
Spacer dobry na "ciężki" brzuch
Warto więc wstać od stołu krótko po posiłku. Ruch docenią szczególnie te osoby, które mają problemy z trawieniem i które po obfitym jedzeniu narzekają na wzdęcia i ciężkość. Dzięki spacerowi skrócimy czas fermentacji pokarmu w jelitach, a to z kolei prowadzi do zmniejszenia produkcję gazów. Badania sugerują, że regularny ruch może zmniejszyć objawy wzdęć nawet o kilkadziesiąt procent.
Na koniec, równie ważna sprawa: spacer poprawia też nastrój (i ratuje świąteczną atmosferę)
Spacer (nie tylko w czasie świąt) ma jeszcze inne pozytywne skutki. Nie chodzi bowiem tylko o trawienie - spacer po jedzeniu zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, redukuje stres i dodaje nam energii.
Przy okazji to dobry moment, by odpocząć i przewietrzyć głowę po rodzinnych dyskusjach przy stole.
Ile i jak spacerować po śniadaniu wielkanocnym?
Dobra wiadomość jest taka, że spacerowa opcja nadaje się dla wszystkich - nie wymaga przecież specjalnego przygotowania fizycznego. Nie trzeba robić treningu - wręcz przeciwnie. Optymalną opcją jest 10-20 minut spaceru w spokojnym lub umiarkowanym tempie, najlepiej w ciągu 30 minut po posiłku.
Zobacz też:
Praktyka, która pomaga schudnąć, poprawia zdrowie i samopoczucie. Czym jest mindful eating?
Słodycze bez cukru wcale nie odchudzają, to mit. Zamiast nich wybierz inne przekąski
