Praktyka, która pomaga schudnąć, poprawia zdrowie i samopoczucie. Czym jest mindful eating?
Beata Łajca
W tej metodzie nie liczy się, co jesz, tylko jak to robisz. Trudno też nazwać to sposobem na odchudzanie czy konkretną dietą, bardziej pasuje tutaj określenie styl życia, styl jedzenia, albo "filozofia jedzenia", chociaż tak górnolotna nazwa mogłaby niektórych odstraszyć. A szkoda, bo mindful eating nie tylko pomaga walczyć z nadprogramowymi kilogramami - daje też dużo korzyści zdrowotnych. Wpływa na psychikę i samopoczucie, a jego największą zaletą może być fakt, że pozwala na chwilę się zatrzymać, skupić na "tu i teraz" - a przecież tak często nam tego brakuje.
Pośpiech - to słowo zdaje się nas definiować. Ciągle mamy coś do zrobienia albo do zaplanowania, a krótkie chwile pomiędzy wykorzystujemy najczęściej na nadrobienie zaległości i scrollujemy nasze telefony lub włączamy serial. W tym biegu jedzenie schodzi na dalszy plan. Jemy szybko, często przy komputerze, z nosem w mediach społecznościowych albo patrząc w telewizor. I niech rzuci kamieniem ten, kto choć raz nie złapał się na tym, że jego talerz opustoszał, a on nawet nie zauważył, kiedy to się stało.
Czym jest mindful eating?
Mindful eating, (z ang. uważne jedzenie) to praktyka świadomego jedzenia, która wspiera odchudzanie, sprawia, że czujemy się lepiej po posiłku, poprawia trawienie i przyczynia się do lepszej kondycji psychicznej.
Uważne jedzenie polega na skupieniu się na posiłku - na jego teksturze, zapachu, wszelkich odczuciach, jakie daje nam jedzenie i sygnałach, jakie w trakcie posiłku wysyła nam nasz organizm. W tej praktyce nie ma mowy o jedzeniu przy telewizorze, telefonie, w trakcie pracy na komputerze, czy w czasie czytania książki. I wcale nie jest to trudne, nie wymaga żadnych poświęceń, a ilość zalet jest wręcz nieprawdopodobna.
Zasady mindful eating
Uważne jedzenie opiera się na 4 prostych zasadach:
- Jedz powoli, dokładnie przeżuwając.
- Słuchaj swojego organizmu.
- Nie rozpraszaj się w trakcie posiłku.
- Zwróć uwagę na to, co jesz.
Ostatni punkt wydaje się być nieco w sprzeczności z tym, co napisaliśmy na początku, ale nie jest. Nie chodzi bowiem tutaj o liczenie kalorii czy eliminowanie produktów, tylko zwrócenie uwagi i zrozumienie, co jemy, skąd się to wzięło i jak na nas wpływa. Fakt jest jednak taki, że ta praktyka prowadzi do lepszych wyborów, inaczej się nie da. A stąd już tylko krok od lepszych nawyków żywieniowych.
Warto jeszcze wyjaśnić zasadę nr 2 - "Słuchaj swojego organizmu". Chodzi tutaj o to, aby w trakcie posiłków zwrócić uwagę na sygnały płynące z naszego ciała. Czy jestem jeszcze głodny? Czy jem tylko dlatego, że mam taką zachciankę? A może jem, bo chcę coś "zajeść"? To z kolei pomaga zmierzyć się nie tylko z emocjonalnym jedzeniem, ale też z wieloma innymi zaburzeniami odżywiania, a także, co dla wielu osób najważniejsze, pomaga w walce z otyłością.
Czy mindful eating odchudza?
Technicznie rzecz biorąc uważne jedzenie nie odchudza, ale jest jedną z najskuteczniejszych metod wspierających walkę z otyłością i ułatwiających odchudzanie. I zostało to udowodnione.
W 2022 roku na grupie 194 osób przeprowadzono badanie, które wykazało, że stosowanie techniki uważności wspiera odchudzanie. W eksperymencie wzięły udział osoby cierpiące na otyłość. Okazało się, że ci, którzy zastosowali mindful eating, uzyskali lepsze wyniki - szybciej tracili na wadze. Jak to możliwe?
Mindful eating pomaga w odchudzaniu, ponieważ:
- pozwala lepiej kontrolować porcje - zauważamy moment, w którym jesteśmy już najedzeni i nie przejadamy się;
- oducza emocjonalnego jedzenia - zwracając uwagę na swoje emocje i odczucia organizmu, zauważamy kiedy sięgamy po jedzenie z powodów innych niż głód i łatwiej jest się opanować;
- zwiększa satysfakcję z posiłku - gdy jemy powoli, skupiamy się na jedzeniu, czerpiemy z niego większą przyjemność, dlatego satysfakcję z posiłku osiągamy szybciej i przy mniejszych porcjach;
- poprawia trawienie - gdy jemy wolno, dokładnie przeżuwamy, łatwiej jest nam strawić posiłek, rzadziej miewamy wzdęcia i inne problemy trawienne.
Mindful eating - jak zacząć?
Już słyszę te głosy: "brzmi super, ale ja nie mam na to czasu" albo "to za zbyt skomplikowane". Tylko, że ani jedno, ani drugie nie jest prawdą, a żeby móc na poważnie wprowadzić mindful eating do swojego życia, najlepiej zacząć od małych kroków.
Zrób próbę. W dzień wolny od pracy spróbuj, na początek, skupić się na jednym posiłku. Niech stanie się odrębną czynnością. Usiądź przy stole i zajmij się jedzeniem, jedz powoli, zwracając uwagę, czy już jesteś najedzona/najedzony. Tylko tyle. Potem przejdź do jednego posiłku każdego dnia, niech to będzie śniadanie przed pracą, albo kolacja po pracy.
Przestań jeść przy telewizorze czy telefonie. Po prostu. Gdy zabraknie rozpraszaczy, samoistnie skupisz się na jedzeniu. Jeżeli jesz w pracy, spróbuj na te 15 minut (masz w końcu do tego prawo) zmienić otoczenie i zjeść poza swoim stanowiskiem.
Kolejnym krokiem niech będzie zwrócenie uwagi na to, co znajduje się na twoim talerzu. Skąd to się wzięło? Jak na ciebie wpływa? Czujesz się dobrze, gdy to jesz? Czy to jest ci niezbędne, czy jest zdrowe? Ten kolejny poziom świadomości otwiera drogę do wyrobienia sobie zdrowych nawyków żywieniowych i zmiany trybu życia. Również z tego powodu mindful eating może być skuteczniejszy niż krótkotrwała dieta odchudzająca.
Czy mindful eating wpływa na psychikę?
Tak i to pod wieloma względami. Z jednej strony pomaga zmieniać nasze nastawienie do posiłku i walczyć z zaburzeniami odżywiania, które właśnie w psychice mają swój początek. Pozwala osiągnąć lepszą relację z jedzeniem, wyeliminować jedzenie emocjonalne i budować większą satysfakcję, czyli wpływa na komfort życia w ogóle. Ale jest jeszcze jedna szalenie istotna kwestia.
Posiłek zjedzony w spokoju, bez rozpraszaczy, bez pośpiechu, w kontakcie ze sobą i swoim ciałem, to prawdziwa chwila relaksu i, poniekąd, odłączenia się od reszty świata. W dzisiejszych czasach naprawdę rzadko pozwalamy sobie na takie momenty, a to błąd. I nie chodzi wcale o to, że mamy jeść samotnie, absolutnie. Mindful eating można praktykować w rodzinie i przy okazji zaszczepiać dobre nawyki dzieciom od najmłodszych lat. To nic nie kosztuje. Aż żal nie spróbować.
