Cykoria jest jednym z najbardziej niedocenianych warzyw na polskich stołach - mimo że jest dostępna przez znaczną część roku, wciąż przegrywa z popularniejszymi sałatami czy warzywami liściastymi. Choć dostarcza wielu cennych składników odżywczych i wykazuje korzystny wpływ na trawienie, nadal zbyt rzadko trafia do naszych koszyków.
Potencjalnych smakoszy skutecznie odstrasza charakterystyczna goryczka cykorii, za którą odpowiadają naturalne związki bioaktywne. Co ciekawe, te same substancje są przedmiotem badań naukowych ze względu na ich potencjalne działanie prozdrowotne - m.in. wspierające trawienie czy wykazujące właściwości przeciwzapalne.
Choć dla wielu osób intensywny smak cykorii bywa barierą, warto spojrzeć na nią łaskawym okiem. Jest to bowiem warzywo o wyjątkowym potencjale zdrowotnym i kulinarnym - cykoria jest niskokaloryczna, bogata w witaminy (np. witaminę C i foliany) oraz minerały, a jej korzeń stanowi jedno z najważniejszych źródeł inuliny - naturalnego prebiotyku wspierającego mikroflorę jelitową i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Najwięcej inuliny znajduje się właśnie w korzeniu cykorii - to z niego pozyskuje się ją na skalę przemysłową i wykorzystuje jako dodatek do żywności czy suplementów. Natomiast liście cykorii również ją zawierają, ale w zdecydowanie mniejszym stężeniu. W ich przypadku większe znaczenie mają inne składniki: witaminy, minerały oraz związki odpowiadające za charakterystyczną goryczkę. W praktyce oznacza to, że jedząc cykorię w formie sałatki, nadal wspieramy jelita (bo dostarczamy im trochę inuliny i błonnika), ale najsilniejsze działanie prebiotyczne przypisuje się korzeniowi.
Cykoria niejedno ma imię - sałatowa, radicchio i endywia
Cykoria jest warzywem liściastym z rodziny astrowatych, które trochę przypomina sałatę, ale ma zdecydowanie bardziej charakterystyczny smak i wygląd. Możemy ją kupić w formie zwartych, jasnych główek lub intensywnie czerwonych liści.
W sklepach najczęściej spotkamy trzy odmiany: delikatną cykorię sałatową (tę jasną, podłużną), dekoracyjne, lekko pikantne radicchio o bordowym kolorze oraz endywię o postrzępionych liściach. Wszystkie łączy jedno - przyjemna, wyraźna goryczka, która jednym przeszkadza, a przez innych bywa wręcz uwielbiana. I nie bez powodu - to właśnie ta orzechowa nuta sprawia, że cykoria świetnie przełamuje słodycz owoców, tłustość sera czy kremowych sosów. Dlatego najczęściej pojawia się w kuchni włoskiej i francuskiej - w sałatkach, zapiekankach albo grillowana - gdzie jej smak gra pierwsze skrzypce i dodaje potrawom charakteru.
Dlaczego warto jeść cykorię?
Cykoria może wspierać jelita i mikrobiotę - wspomnieliśmy już o inulinie, której szczególnie dużo zawiera korzeń cykorii - rozpuszczalnym błonniku, który działa jak prebiotyk i stanowi pożywkę dla "dobrych" bakterii jelitowych.
Cykoria jest lekkostrawna i ma mało kalorii, a to świetna wiadomość dla wszystkich, którzy dbają o linię i zdrowie. Warzywo to ma bardzo niską kaloryczność (ok. 17 kcal w 100 g), a jednocześnie zawiera sporo wody i błonnika. Dzięki temu dobrze syci, a przy tym nie obciąża organizmu.
Choć niepozorna, cykoria kryje w sobie sporo wartościowych składników odżywczych. Znajdziemy w niej magnez, mangan, żelazo, potas, sód, fosfor, cynk, karoten, kwas foliowy, a także witaminy B1, B2 i C.
Cykoria może pomagać kontrolować apetyt
Zawarty w cykorii błonnik, w tym inulina, sprzyja uczuciu sytości i może ograniczać podjadanie między posiłkami. Dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu energia uwalnia się stopniowo - to jeden z powodów, dla których cykoria dobrze wpisuje się w lekką, zbilansowaną dietę i może wspierać kontrolę masy ciała.
Co ciekawe, gorzkawy smak cykorii jest jednocześnie jej atutem, jeśli chodzi o walory prozdrowotne tej rośliny - związki gorzkie od dawna kojarzone są z pobudzaniem apetytu i wspieraniem trawienia, między innymi poprzez stymulację wydzielania soków trawiennych.
Ciekawostka: kawa z cykorii - naturalne źródło inuliny
Mało kto wie, że korzeń cykorii od lat wykorzystywany jest jako naturalny zamiennik kawy. Po wysuszeniu i uprażeniu nabiera głębokiego, lekko karmelowego smaku i można zaparzyć go jak napój - bez kofeiny, za to z dodatkiem błonnika.
Co ważne, taki napój wciąż zawiera inulinę, czyli naturalny prebiotyk wspierający jelita i mikrobiotę. Dlatego kawa z cykorii bywa polecana osobom, które chcą ograniczyć kofeinę, a jednocześnie zadbać o trawienie. To prosty sposób, by włączyć cykorię do diety - nawet jeśli nie przepadamy za jej gorzkim smakiem w sałatce.
Zobacz również:
Jak jeść cykorię, żeby naprawdę smakowała?
Pomysłów na podanie cykorii jest mnóstwo. Chrupiące listki świetnie smakują w sałatce z gruszką i orzechami, fanów znajdzie też cykoria zapiekana z serem, a także cykoria grillowana. Cykoria genialnie smakuje z miodem i dressingiem musztardowym, sprawdzi się również jako dodatek do risotto lub makaronu.
Jak się przekonać do cykorii?
Jeśli jeszcze nie próbowaliście tego warzywa albo pierwsze próby trochę was zniechęciły, spróbujcie tych trików.
Jeżeli przeszkadza wam gorzkawy smak, możecie go przełamać, dodając do cykorii coś słodkiego lub kwaśnego - świetnie sprawdzą się jabłka, gruszki, pomarańcze albo odrobina miodu. Gorycz łagodzi też tłuszcz, np. oliwa z oliwek, masło czy sos jogurtowy.
W przypadku cykorii sałatowej, można też wyciąć "głąb", który jest szczególnie gorzki i do potrawy wykorzystać wyłącznie liście.
Z czym najlepiej ją łączyć?
Cykoria bardzo lubi towarzystwo serów (zwłaszcza pleśniowych, koziego czy parmezanu), orzechów i chrupiących dodatków. Dobrze wypada też w duecie z mięsem (np. szynką, drobiem) albo w sałatkach z czymś słodkim - to właśnie kontrasty robią tu cały efekt.
Na surowo czy na ciepło?
Na surowo cykoria jest bardziej chrupiąca i wyraźnie gorzka, dlatego najlepiej dodać ją do sałatek z dodatkami łagodzącymi smak. Po krótkim duszeniu, pieczeniu lub grillowaniu robi się delikatniejsza i lekko karmelowa - to dobra opcja dla osób, które dopiero się do niej przekonują.
