Świetny na diecie, dobry dla cukrzyków. Pęczak w trzech odsłonach, także na słodko
Kasze powinny zostać uznane za nasze dobro narodowe. W czołówce krajowej produkcji są te pozyskiwane z jęczmienia, a najsmaczniejsza i najzdrowsza jęczmienna to piękny i niedoceniany pęczak. Kasza ta ma mało kalorii, niski indeks glikemiczny, sporo błonnika, białka i całą gamę minerałów. Jest świetna na diecie, także cukrzycowej, a do tego wyjątkowo wdzięczna w kuchni. Można ją przygotować z mięsem, w wersji wege i na słodko. Te trzy proste przepisy zrobisz w mgnieniu oka.
Taki niepozorny, a taki zdrowy. Jakie właściwości ma kasza pęczak?
Kasza pęczak powstaje z jęczmienia, a po ugotowaniu jej ziarenka są znacznie większe niż w przypadku kaszy gryczanej czy jaglanej. Ma przyjemny, lekko orzechowy smak i świetnie zastępuje inne zboża, ziemniaki czy makaron w różnych daniach. Nie jest raczej pierwszym wyborem Polaków na zakupach, m.in. dlatego, że jej przygotowanie wymaga nieco więcej czasu. Warto jednak poświęcić te 20 minut na ugotowanie pęczaku, aby cieszyć się wszystkimi jego właściwościami. A tych jest całe mnóstwo.
- Pęczak jest dobrym źródłem błonnika, dzięki temu sprzyja zdrowej pracy jelit i daje uczucie sytości na długi czas.
- Zawiera dużo witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy i metabolizm.
- Jest bogaty w minerały: magnez, cynk, żelazo i fosfor, niezbędne dla odporności, zdrowych kości, włosów i pięknej skóry.
- Ma niski indeks glikemiczny, dlatego nie powoduje nagłych skoków cukru.
- Ma sporo białka (około 3 g w 100 g ugotowanej kaszy), które jest budulcem naszego organizmu.
- Jest niskokaloryczny - w 100 g ugotowanego pęczaku jest zaledwie 120 kcal (w 100 g suchej kaszy - 350).
Pęczak jest tak zdrowy, że powinien znaleźć się w każdej diecie. Ale dla niektórych osób będzie szczególnie wskazany.
- Kaszę pęczak warto wybierać podczas odchudzania, bo syci na długo i zmniejsza ochotę na podjadanie.
- Jest dobry dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ nie powoduje nagłych skoków glukozy.
- Pęczak przydaje się sportowcom - dostarcza energii i minerałów wspomagających regenerację.
- Pomaga przy problemach trawiennych dzięki zawartości błonnika, który "czyści" jelita.
- Kaszę pęczak docenią weganie i wegetarianie, jako dobre źródło białka, żelaza i cynku.
Jak widać - samo dobro!
Kasza pęczak, oprócz tych wszystkich cudownych właściwości, ma jeszcze jedną ogromną zaletę - w kuchni jest wyjątkowo uniwersalna. Oto trzy proste i szybkie przepisy, które zrobisz w około pół godziny. Jeden z mięsem, drugi jarski, a trzeci na słodko. Są niskokaloryczne, zdrowe, banalnie proste i pyszne. A ostatni, z pęczakiem w roli deseru, skradnie serce całej rodziny. Wystarczy dodać je do menu, chociaż raz w tygodniu, aby cieszyć się jego mocą i wyjątkowym smakiem.
Zobacz też: Samo zdrowie na talerzu. Kasza jaglana w trzech odsłonach na smaczny i lekkostrawny obiad w pół godziny
Pęczak z kurczakiem i warzywami w pół godziny
Składniki:
- pół szklanki pęczaku
- 150 g piersi z kurczaka
- mała cebula
- pół dużej lub 1 mała cukinia
- 1 średnia marchewka
- pół czerwonej papryki
- łyżka oliwy lub oleju
- sól, pieprz, oregano, słodka papryka
- natka pietruszki
- opcjonalnie: śmietana lub mascarpone, koncentrat pomidorowy lub passata
Przygotowanie:
Wsaw pęczak do gotowania - doprowadź do wrzenia szklankę wody, posól, wrzuć kaszę i przykryj. Gdy zacznie się gotować, zmniejsz ogień. Pęczak będzie gotowy po 20 minutach. W tym czasie przytoguj pozostałe składniki.
Mięso pokrój w kostkę i przypraw. Rozgrzej tłuszcz na patelni i wrzuć kurczaka. Cebulkę posiekaj drobno, cukinię pokrój w większą kostkę, marchewkę w plasterki, a paprykę w małe słupki. Dorzuć warzywa na patelnię, dodaj przyprawy i duś około 5-10 minut (powinny pozostać lekko chrupiące).
Dorzuć na patelnię ugotowaną kaszę i wymieszaj. Jeżeli nie zależy ci na bardzo dietetycznym daniu, możesz dodać łyżkę śmietany, albo serka mascarpone. Danie nabierze bardziej wyrazistego smaku, gdy dodasz łyżeczkę koncentratu pomidorowego lub kilka łyżek passaty. Na talerzu udekoruj siekaną pietruszką.
Zobacz też: Jest bogata w witaminy i ma bardzo mało kalorii. Cukinia w dwóch odsłonach na aromatyczną i pyszną kolację
Szybki pęczak ze szpinakiem i pieczarkami
Składniki:
- pół szklanki pęczaku
- 100 g pieczarek
- 2 garści świeżego szpinaku
- ząbek czosnku
- łyżka oliwy lub oleju
- łyżka jogurtu naturalnego (lub bardziej kalorycznej śmietany)
- łyżka soku z cytryny
- sól, pieprz, bazylia
- opcjonalnie: tarty parmezan do podania
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj tak, jak w poprzednim przepisie. W tym czasie posiekaj czosnek i pieczarki. Podsmaż je na patelni przez kilka minut. Dorzuć liście szpinaku, polej sokiem z cytryny i duś przez krótką chwilę. Na koniec dodaj jogurt i przyprawy, a potem wymieszaj sos z ugotowanym pęczakiem. Przed podaniem możesz posypać odrobiną parmezanu. Smacznego!
Pęczak na słodko, ale bez cukru. Jabłkowy deser w kilka chwil
Składniki:
- pół szklanki pęczaku
- 1 duże jabłko
- pół łyżeczki cynamonu
- łyżka mielonych dowolnych orzechów lub migdałów
- łyżka jogurtu naturalnego
Przygotowanie:
Kaszę pęczak ugotuj. Jabłko pokrój w drobną kostkę i podduś na rozgrzanej patelni z odrobiną wody i cynamonem. Owoce mają zmięknąć, ale nie mogą się rozpadać - wystarczy 5-8 minut. Wymieszaj jabłka z ugotowaną kaszą i jogurtem. Przełóż do miseczek i posyp mielonymi orzechami. Smacznego!
