Najzdrowsze na wielkanocnym stole. Tych potraw w święta nie musisz sobie odmawiać

Zdecydowanie najzdrowsze ze wszystkiego, co możemy znaleźć na wielkanocnym śniadaniu jest to, bez czego Wielkanocy nie da się zorganizować, czyli... jajka. Zakładając oczywiście, że nie zalejemy ich obficie majonezem...

Chociaż przez lata żyliśmy w przekonaniu, że są ryzykownym produktem, dzisiaj już wiemy, że więcej w nich dobrego niż złego. WHO informuje, że każdy może zjeść do siedmiu jajek tygodniowo, ale praktyka wygląda nieco inaczej.

29 marca w "halo tu polsat" gościliśmy Natalię Palmowską-Aleksiejuk, dietetyczkę kliniczną i sportową, która tego dnia opowiadała właśnie o różnych rodzajach jajek i wyjaśniała związane z nimi mity.

---

Faszerowane jajka to zdrowa propozycja z wielkanocnego stołuInt Seo123RF/PICSEL

---

Jednym z pierwszych pytań, które usłyszała specjalistka w naszym studiu było to, czy jajka podnoszą cholesterol. Dietetyczka od razu odpowiedziała, że to przekonanie trzeba już włożyć między bajki, bo prawda jest nieco bardziej skomplikowana:

"Podnoszą cholesterol, ale nie u wszystkich - musimy mieć do tego predyspozycje genetyczne. I faktycznie osoby, które są tak zwane hiperresponsywne, muszą uważać na zawartość cholesterolu w swojej diecie".

Natalia Palmowska-Aleksiejuk dodała jeszcze, że zdrowi i aktywni fizycznie ludzie mogą jeść tygodniowo więcej niż 7 jajek bez obaw o zdrowie.

"Bo jajko to bardzo pełnowartościowy produkt. Bo ma pełen kompleks aminokwasów, czyli dobrze przyswajalne dla nas białko, którego często spożywamy za mało. [...] Ma wiele cennych witamin. Witaminę D, którą powinniśmy czerpać ze słońca, ale możemy też również z jajek. Holinę, zeoksantynę, luteinę", wyliczała specjalistka w naszym studiu.

Dodajmy, że jedno jajko wielkości L ma około 80 kcal, z dodatkiem odrobiny majonezu może mieć około 120 kcal, a faszerowane pieczarkami - około 100 kcal.

Oprócz jajek świąt nie da się zorganizować także bez chrzanu. A ten prawdziwy, "nie chrzczony" śmietaną czy innymi dodatkami to istny superfood, którym warto się zajadać - o ile nasze kubki smakowe i żołądek wytrzymują tyle ostrości.

Chrzan działa przeciwzapalnie, może wspomagać trawienie ciężkich potraw - co w Wielkanoc szczególnie się przyda, ma działanie antybakteryjne, a także może wspierać metabolizm po obfitym posiłku.

Szerzej o zdrowotnych właściwościach chrzanu pisaliśmy tutaj: Chrzan na przeziębienie i zatoki. Naturalny sposób, który wraca do łask. Warto pamiętać, że czysty chrzan jest niskokaloryczny - w solidnej łyżce znajduje się około 30-40 kcal.

Niepozorna, a taka zdrowa - rzeżucha to dużo więcej niż wielkanocna dekoracja - to jedne z najzdrowszych listków jakie możemy znaleźć w polskiej kuchni nie tylko wiosną. Zawiera mnóstwo witaminy C, dobrą dla włosów i skóry siarkę, ostry smak zawdzięcza glukozynolanom, które mogą wspierać wątrobę, ma też naturalne właściwości delikatnego wspierania trawienia.

Szczegółowo wszystkie zalety rzeżuchy opisaliśmy już tutaj: Niedoceniane super-listki. Bogactwo witamin i wsparcie dla jelit, które wyrośnie na parapecie. Cenne listki są tak mało kaloryczne, że właściwie nie trzeba uwzględniać ich w bilansie dziennym - w pełnej garści, czyli około 10 g, kcal jest nie więcej niż 5.

Sałatka jarzynowa to polski klasyk - na wszystkie święta i większość okazji. I bardzo dobrze, bo to danie ma ogromny zdrowotny potencjał.

Odpowiednio zbilansowana, czyli z dużą ilością warzyw, małą porcją majonezu i dodatkiem jogurtu oraz bez nadmiaru soli to istne bogactwo błonnika i witamin.

Najzdrowszą sałatkę jarzynową zrobisz z dodatkiem domowego majonezu, a Karolina Stolarska-Bigos zdradziła w "halo tu polsat" najprostszy sposób na jego przygotowanie (taki sos będzie miał około 35-45 kcal w jednej łyżeczce).

Żurek, żelazny punkt śniadania wielkanocnego, chociaż pełen tłustej kiełbasy, z powodu, której nie możemy się nim zajadać bez opamiętania, również ma swoje zalety. Staropolska zupa zrobiona z porządnego zakwasu zawiera probiotyki i błonnik cenne dla zdrowia jelit.

Jeżeli więc zrezygnujemy z dużej ilości mięsa, a żurek zrobimy na sporej porcji warzyw, będzie kolejną zdrową pozycją w wielkanocnym menu - o czym informowaliśmy już tutaj: Żurek, czyli danie, które wspiera jelita. Polacy jedzą je od pokoleń. Taka rozsądna porcja zupy będzie miała od 180 do 250 kcal.

Kiełbasa, tak jak wspomnieliśmy wyżej, do najzdrowszych wyrobów nie należy, ale to nie znaczy, że na wielkanocnym stole nie da się znaleźć przyjaznych zdrowiu mięs.

Własnoręcznie robione wędliny i szynki pozbawione są bowiem tego, co te sklepowe zmienia w produkt niezdrowy. Pieczony schab, karkówka, pierś z indyka, przygotowane bez nadmiaru soli i "sztucznych" przypraw to właściwie samo zdrowe białko (z zastrzeżeniem, że czerwone mięso zaleca się jednak w diecie ograniczać).

Solidny plaster pieczonego schabu będzie mieć około 130-180 kcal. Karkówka wypada nieco gorzej - podobna porcja to już 220-280 kcal. Najlżejsza jest oczywiście pierś z indyka z kalorycznością na poziomie 110-140 kcal w grubym plastrze.

Z chlebem jest dzisiaj trochę tak jak z jajkami. Kiedyś wierzyliśmy, że trzeba się go wystrzegać, gdy chcemy zrzucić kilka kilogramów, dzisiaj już wiemy, że w samym chlebie nic złego nie ma, wszystko to kwestia zbilansowanej diety.

Jeżeli na śniadaniu wielkanocnym na stole wyląduje porządny chleb na zakwasie, bez konserwantów, barwników itp., warto sobie nałożyć kilka kromek. Takie pieczywo ma niski indeks glikemiczny, zawiera bakterie kwasu mlekowego przyjazne jelitom, dostarcza niezbędną porcję węglowodanów, a ten pełnoziarnisty da uczucie sytości na długi czas. Grubsza kromka chleba na zakwasie może mieć około 130-180 kcal.

Jajka - z odrobinką majonezu, faszerowane warzywami czy łososiem, chrzan, rzeżucha, sałatka jarzynowa, żurek, chude mięso - na wielkanocnym śniadaniu i kolejnych świątecznych spotkaniach z rodziną nie brakuje potraw, które sprzyjają zdrowiu i można je jeść nawet na diecie, z zachowaniem odpowiednich proporcji. Jak mówiła dietetyczka Natalia Palmowska-Aleksiejuk w naszym studiu: "W dietetyce umiar to jest słowo klucz".