Ja już kupiłam pierwszą dynię tej jesieni, a wy? Zastanawiam się właśnie, czy upiec z niej ciasto, czy przyrządzić zupę, którą uwielbiam. Na jednej dyni na pewno się nie skończy - sezon, który właśnie startuje, trwa do późnej jesieni, a dynia jest tak pyszna i zdrowa, że szkoda byłoby z tego nie skorzystać.
Zachęcając was zatem do kulinarnych eksperymentów z dynią, podsuwam na początek garść informacji o tym, dlaczego warto ją jeść.
Dynia ma niewiele kalorii, ale sporo wody i błonnika
Dynia jest jednym z tych warzyw, które można wykorzystać na dziesiątki sposobów: można ją piec, gotować, miksować na zupę lub puree. Można ją dodać do sosu, kaszy, risotta czy nawet owsianki. A w sezonie, który właśnie się zaczyna, warto korzystać z dyni częściej również ze względu na jej wartości odżywcze.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że miąższ dyni olbrzymiej składa się w około 90 proc. z wody, a 100 g dostarcza około 28 kcal i 3 g błonnika pokarmowego. Nowszy materiał Państwowej Inspekcji Sanitarnej podaje dla dyni wartości 34 kcal i 2,8 g błonnika w 100 g. Różnice mogą wynikać między innymi z odmiany i przyjętych danych, dlatego najprościej przyjąć, że świeża dynia dostarcza około 30 kcal na 100 g. To niewiele - produkty o takiej kaloryczności są uznawane za niskokaloryczne, takie, które możemy jeść w dużych ilościach bez obaw o szybki wzrost masy ciała.
Dużo błonnika i mało kalorii do połączenie idealne - sprawia, że dynia pozwala zwiększyć udział warzyw i objętość posiłku bez dostarczania dużej ilości energii. Równie ważny jest tu oczywiście błonnik. który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
Pomarańczowy kolor dyni nie jest przypadkowy. To zasługa beta-karotenu
Najciekawszego składnika dyni można domyślić się po jej kolorze. Żółte i pomarańczowe warzywa zawierają karotenoidy, a dynia jest dobrym źródłem beta-karotenu, czyli prowitaminy A.
Według NCEŻ w miąższu dyni olbrzymiej jego zawartość może sięgać około 3 mg na 100 g. Co ważne, organizm wykorzystuje beta-karoten do wytwarzania witaminy A potrzebnej między innymi do prawidłowego procesu widzenia oraz utrzymania skóry i błon śluzowych w dobrym stanie. Warto też dodać, że witamina A wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Nie oznacza to oczywiście, że porcja dyni "uchroni przed infekcją". Właściwsze jest stwierdzenie, że dynia może być jednym z produktów dostarczających składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W zdrowej diecie znaczenie ma bowiem całokształt sposobu żywienia, a nie jeden "superprodukt".
Zobacz również:
Jesz dynię? Dodaj do niej odrobinę tłuszczu
W przypadku beta-karotenu ważne jest nie tylko to, ile znajduje się go w produkcie. Liczy się także sposób podania.
Karotenoidy należą do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Portal Pacjent.gov.pl zwraca uwagę, że witamina A i beta-karoten potrzebują obecności tłuszczu, aby organizm mógł je dobrze wchłaniać. Nie potrzeba przy tym dużej ilości - krem z dyni można skropić oliwą albo posypać pestkami, do pieczonej dyni dodać odrobinę oleju, a dyniową owsiankę uzupełnić orzechami. Pacjent.gov.pl jako dodatki do dań z warzywami dostarczającymi prowitaminy A wymienia właśnie olej, pestki dyni i orzechy.
To prosty szczegół, który może być szczególnie przydatny osobom przygotowującym dynię bardzo "dietetycznie" - wyłącznie z wodą i przyprawami.
Dynia dostarcza nie tylko beta-karotenu
Choć to beta-karoten jest jednym z jej najbardziej charakterystycznych składników, na nim lista się nie kończy. NCEŻ wskazuje również na obecność w dyni między innymi potasu oraz witaminy E. W materiale Państwowej Inspekcji Sanitarnej wymieniane są także inne składniki mineralne, m.in. magnez.
Nie warto jednak sprowadzać korzyści z jedzenia dyni do tabeli witamin. Jej największym praktycznym atutem jest to, że jest warzywem łatwym do włączenia do codziennych posiłków. Można przygotować ją zarówno na słono, jak i na słodko, dzięki czemu w sezonie może po prostu pomóc częściej sięgać po warzywa.
Pestki dyni to zupełnie inny produkt niż miąższ
Przy okazji dyni warto pamiętać o pestkach, ale nie należy traktować ich pod względem odżywczym tak samo jak miąższu.
Miąższ jest w większości wodą i ma niewiele kalorii. Pestki są natomiast produktem skoncentrowanym i znacznie bogatszym w tłuszcz. NCEŻ podaje, że zawartość tłuszczu w pestkach dyni wynosi około 46 proc., a dużą jego część stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Garść pestek może więc być wartościowym dodatkiem do zupy, sałatki czy owsianki, ale pod względem energetycznym nie można porównywać jej z taką samą ilością świeżego miąższu.
Zobacz również:
Sezon na dynię warto wykorzystać
Pod koniec lata i jesienią dynia jest łatwo dostępna i daje ogromne możliwości w kuchni. Można ją piec w kawałkach, robić z niej puree, dodawać do zup, sosów, gulaszy, kasz i makaronów. Puree z upieczonej dyni sprawdzi się także w owsiankach, naleśnikach czy wypiekach.
I właśnie ta uniwersalność może być jej największą zaletą. Nie trzeba szukać egzotycznych produktów ani kosztownych "superfoods". W sezonie wystarczy wykorzystać warzywo, które ma niewiele kalorii, dostarcza błonnika i beta-karotenu, a do tego z łatwością można włączyć je do codziennego menu.
