Dlaczego witamina C nie działa? Dietetyczka wylicza błędy, które robi każdy z nas - tak tracimy nawet 80 proc. cennego składnika
Wydaje się, że wystarczy zjeść owoce i warzywa, by wzmocnić odporność. Tymczasem - jak ostrzega dietetyczka Justyna Mizera - witamina C znika szybciej, niż myślisz. Wystarczy kilka codziennych nawyków, by pozbawić się jej niemal całkowicie. Zaskakuje też przygotowana przez naszą ekspertkę lista najlepszych źródeł cennej witaminy - cytrusy znajdują się daleko w tyle przed naszymi rodzimymi owocami i warzywami.
O dobroczynnym wpływie witaminy C na organizm nikogo nie trzeba przekonywać. Wiemy, że wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga skrócić czas choroby. Ma ogromne znaczenie dla młodej skóry, bo stymuluje produkcję kolagenu i zwalcza wolne rodniki. Oprócz tego wzmacnia naczynia krwionośne i pozwala na odpowiednie przyswajanie żelaza. Ale proste czynności, które robi każdy z nas, sprawiają, że nawet najbogatsze źródła witaminy C tracą do 80 proc. jej zawartości.
Gdzie jest najwięcej witaminy C? Cytrusy daleko w tyle
Nasza ekspertka, Justyna Mizera, przygotowała zestawienie najlepszych źródeł witaminy C. Króluje acerola i dzika róża, natka pietruszki i papryka, a także niepozorne brokuły. "W cytrusach witaminy C jest mało, drodzy państwo, bo jest to około 50 mg, gdzie w naszej papryce, na którą teraz jest sezon, mamy nawet 160 mg w 100 gramach", mówiła dietetyczka.
Najlepsze źródła witaminy C:
- Acerola 1000-1600 mg/100 g
- Dzika róża 450-800 mg/100 g
- Rokitnik 200-600 mg/100 g
- Czarna porzeczka 180 mg/100 g
- Natka pietruszki 170 mg/100 g
- Papryka czerwona 120-160 mg/100 g
- Jarmuż 120 mg/100 g
- Kiwi 90 mg/100 g
- Brokuły 90 mg/100 g
- Pigwowiec japoński 80-150 mg/100 g
- Truskawki 60 mg/100 g
- Kalarepa 60 mg/100 g
- Brukselka 60 mg/100 g
- Cytrusy 50 mg/100 g
- Oliwnik wąskolistny 30-90 mg/100 g
- Kapusta kiszona 25 mg/100 g
- Ziemniaki 15-20 mg/100 g
- Pigwa 15-25 mg/100 g
Dlaczego witamina C nie działa?
Jest tyle produktów bogatych w witaminę C, że dostarczenie odpowiedniej jej ilości w codziennej diecie powinno być bardzo proste, a jednak: "Polacy mają niedobory witaminy C, nie zjadają nawet tych 70 mg w ciągu dnia", mówiła Justyna Mizera odwołując do obowiązujących norm spożycia. Dodała też, że chociaż dla osoby dorosłej rekomenduje się od 70 do 90 mg witaminy C dziennie, ona jest zwolenniczką dużo większych ilości. Porównała to z dietą uważaną za najzdrowszą na świecie, czyli śródziemnomorską. "Tam biorąc pod uwagę tę dużą ilość owoców i warzyw, to my powinniśmy spożywać około 200-250 mg witaminy C. I ja jestem bliższa tej wersji", przyznała.
Jeżeli w tak wielu produktach witamina C jest obecna to skąd nasze problemy z jej niedoborami? Albo dlaczego nie widzimy skutków działania witaminy C nawet wtedy, gdy przyjmujemy jej duże ilości? Justyna Mizera wyjaśniła, że kwas askorbinowy jest bardzo nietrwały i proste czynności sprawiają, że nawet najbogatsze jego źródła, ubożeją i to znacząco.
Witamina C ulega rozkładowi pod wpływem tlenu, światła i temperatury. Podczas gotowania w wodzie znika nawet 70 proc. cennego składnika. Smażenie doprowadza do utraty od 50 do 80 proc. kwasu askorbinowego, pieczenie między 60 a 80 proc. To jeszcze nie wszystko. Okazuje się, że w prosty sposób pozbawiamy się witaminy C nawet z surowych warzyw i owoców.
Popularny błąd sprawia, że produkty tracą witaminę C
O ile utrata witaminy C podczas obróbki termicznej brzmi całkiem logicznie, to o tym popularnym błędzie w przechowywaniu owoców i warzyw większość osób nie ma pojęcia. Świeże owoce i warzywa są najlepszym źródłem cennego składnika, ale w większości domów robimy wszystko, by ich witaminy C pozbawić.
"Jemy owoce, które leżały tydzień na blacie kuchennym. A witamina C reaguje na światło, tracimy ją, kiedy te owoce i warzywa są wystawione na światło, na temperaturę i na tlen", mówiła Justyna Mizera.
Skoro gotowanie, smażenie i pieczenie, a nawet zwykłe trzymanie owoców i warzyw na blacie sprawia, że witamina C znika, to co robić, aby uratować jej jak najwięcej?
Zobacz też: Darmowe badanie przełomem dla zdrowia kobiet. Prof. Nowakowski przyznaje - "to może zmienić statystyki"
Co zrobić, aby mieć pewność, że witamina C zadziała?
Dietetyczka wspomniała, że oczywiście świeże, surowe warzywa i owoce byłyby najlepszym źródłem witaminy C, ale nie wszystkie są smaczne w tej formie. Dlatego gotowanie w wodzie warto zastąpić przygotowywaniem na parze - podczas tej obróbki straty są dużo mniejsze, bo sięgają ledwie 10-30 proc.
Równie niewiele, bo tylko 20 proc. witaminy C ulatnia się podczas mrożenia. To świetny sposób na magazynowanie sezonowych źródeł kwasu askorbinowego, na przykład malin czy czarnej porzeczki.
A wszystkie warzywa i owoce bogate w cenny składnik warto przechowywać z dala od promieni słonecznych, w zacienionym miejscu, w temperaturze maksymalnie pokojowej.
Mnóstwo ciekawych porad ekspertów oraz tipów ułatwiających życie znajdziecie w programie "halo tu polsat" - od piątku do niedzieli, od godz. 8.00 w Polsacie. Bądźcie z nami!
