W gorące dni czujemy się gorzej w wyniku kilku procesów, które zachodzą w naszych organizmach. Większość nieprzyjemnych odczuć to efekt trzech z nich: przegrzania, odwodnienia i utraty elektrolitów. Z pierwszym radzimy sobie stosując proste zasady bezpieczeństwa (nakrycie głowy, nie wychodzenie w południe, cień itd.). Pozostałe dwa może złagodzić odpowiednia dieta.
Co jeść w upały? Owoce, które "chłodzą" potrójnie
Najlepsze co możemy jeść w gorące dni to soczyste owoce, które najlepiej pomagają, gdy jednocześnie tracimy wodę i elektrolity z organizmu.
Niektóre owoce składają się w większości z wody - rekordzistą jest arbuz, w którym jest jej aż 90 proc. Nawadniają jednak lepiej niż woda, bo oprócz niej mają w sobie kilka innych składników.
Owoce dostarczają cennych składników mineralnych, zwłaszcza potasu, który pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową i wspiera pracę mięśni oraz układu nerwowego. W upałach ma to ogromne znaczenie, bo jego niedobór szybko przekłada się na uczucie zmęczenia, zawroty głowy czy spadek energii. Ale to jeszcze nie wszystko.
Owoce są bogate w antyoksydanty. Te cenne związki pomagają radzić sobie z tzw. Stresem cieplnym, a także z samym działaniem promieni słonecznych, bo neutralizują tzw. Wolne rodniki, które powstają m.in. pod wpływem promieniowania UV.
Jakie owoce jeść w upały? Te "chłodzą" najbardziej:
- arbuz,
- melon,
- truskawki,
- brzoskwinie,
- morele.
Dieta na upały. Te warzywa pomogą zadbać o dobre samopoczucie
Niektóre warzywa w gorące dni działają podobnie jak te "najchłodniejsze" owoce, a niekwestionowanym liderem jest ogórek, który składa się w około 95 proc. z wody. Reszta to węglowodany, białka, błonnik i minerały - m.in. potas, magnez i mangan.
Ogórek chłodzi wyjątkowo. Skutecznie nawadnia, poprawia równowagę elektrolitową, a dodatkowo daje uczucie świeżości - tutaj decyduje jego smak i zapach. Takich naturalnych ochładzaczy wśród warzyw jest więcej.
Rośliny w ogóle nie mają sobie równych w diecie na upały, bo nie obciążają układu pokarmowego. Proces trawienia sam w sobie generuje w naszym ciele ciepło - gdy temperatura przekracza 30 stopni warto zadbać o to, żeby tego ciepła wydzielało się jak najmniej, czyli jeść to, co szybko i łatwo strawne.
Jarzyny mają jeszcze więcej zalet: żeby je przygotować nie trzeba długo stać przy kuchni - w skwar nikomu się to nie marzy, większość z nich można jeść na surowo, a więc na zimno, a przygotowanie zajmuje chwilę.
Oprócz ogórka w upalne dni warto sięgać po:
- selera naciowego,
- cukinię,
- pomidory,
- wszystkie inne wodniste warzywa.
Zobacz też: Co pić w upały? Najlepsze napoje na nawodnienie organizmu
Co chłodzi organizm? Nabiał to dobry wybór w upały
Dlaczego w upały jemy lody? Bo nas ochładzają. Podobnie zadziała wszystko, co jemy na zimno, ale wśród produktów spożywanych wprost z lodówki nabiał nie ma sobie równych.
Fermentowane produkty mleczne jak jogurt, kefir czy maślanka, chłodzą, bo pijemy je na zimno, ale dodatkowo orzeźwiają (to kwestia smaku) oraz wspierają mikroflorę jelitową, która w upały ma pod górkę - wysoka temperatura i odwodnienie mogą bowiem sprawić, że układ pokarmowy jest bardziej wrażliwy.
Naturalne kultury bakterii pomagają utrzymać równowagę jelit i wspierają trawienie. Przy okazji są lekkostrawne, więc - jak wyjaśniono wyżej - nie podgrzewają nas od środka.
Chłodny kefir czy jogurt to zdecydowanie lepszy wybór niż porcja lodów, nie tylko ze względu na brak cukru. Nabiał to konkretna wartość odżywcza - sporo białka, które syci i wspiera mięśnie oraz wapnia ważnego także dla układu nerwowego.
Przy okazji są świetną bazą letnich posiłków. Można jeść i pić solo, tak po prostu. Można mieszać z owocami i pełnoziarnistymi produktami. Można przygotowywać chłodniki i dodawać do sałatek. Słowem - upalny składnik idealny.
Czego nie jeść, gdy jest gorąco? Zasada jest bardzo prosta
Skoro mamy już całkiem sporą bazę tego, co chłodzi, przyjrzyjmy się temu, co naszemu ciału robi odwrotnie. Jak już wspomniano, gdy jest gorąco nasze ciało bardzo się stara, aby utrzymać optymalną temperaturę, a proces trawienia wydziela ciepło. Zasada na upały brzmi więc: unikamy wszystkiego, co ciężkostrawne.
Czego nie jeść w upał:
- potrawy tłuste,
- smażone,
- ciężkie mięsa,
- fast food.
- słone przekąski.
Z mięsa wybierajmy raczej pierś z indyka i kurczaka lub chudą wołowinę zamiast wieprzowiny. Zrezygnować warto też z przetworzonych mięs, czyli kiełbas i wędlin.
Z dodatków do obiadu lżej strawny będzie ryż, gotowane ziemniaki, ewentualnie kus kus i makaron, a cięższe różne kasze, zwłaszcza gruboziarniste.
Zobacz też: Ile czasu seniorzy mogą bezpiecznie spędzić na zewnątrz podczas upałów?
Menu na upały. Przyprawy też robią różnicę
Podsumowując: upalne menu powinno zawierać dużo wodnistych owoców i warzyw oraz nabiał. W gorące dni unikamy tłustego, ciężkiego, smażonego i koncentrujemy się na lekkostrawnych składnikach. To nam od razu układa dobry jadłospis na gorące dni: sałatki owocowe i warzywne, koktajle, chłodniki, gazpacho i inne dania na zimno, do tego lekkie mięso i delikatne węglowodany.
Przyprawy również mają znaczenie. Zacznijmy od tych, które podczas skwaru odkładamy do szuflady, czyli wszystkich ostrych i pikantnych, jak chilli, a także większych ilośći czosnku czy imbiru, które pobudzają krążenie, a co za tym idzie zwiększają uczucie gorąca i potliwość.
A jak doprawiać, żeby było chłodniej? Świetnie działają zioła, takie jak mięta, melisa, bazylia czy kolendra. One dobrze "dosmaczają", ale przy okazji dają uczucie chłodu i lekkości. Zwłaszcza mięta, która zwiera mentol - nie bez powodu trafia do wszystkich letnich lemoniad.
