Ma więcej białka, niższy IG i jest kremowa jak deser. Owsianka z jajkiem to śniadaniowy hit
20 g białka w niewielkiej porcji, niższy indeks glikemiczny i dodatkowe cenne wartości zdrowotne. Wystarczy jeden dodatek, który masz zawsze w domu, aby zwykłą owsiankę zmienić w dietetyczny hit, a przy okazji nadać jej konsystencji tak kremowej, że będzie smakowała jak wykwintne śniadanie z dobrej restauracji. Owsianka z jajkiem robi prawdziwą furorę.
Owsianka z jajkiem może nie brzmi apetycznie, ale spokojnie - kto raz spróbuje, ten się przekona, że z tym jednym niepozornym dodatkiem zmienia się w kremowe śniadanie jak z najlepszej restauracji. Aksamitna konsystencja to jedno, a wartości odżywcze to drugie. Ta podkręcona owsianka jest zdrowsza i ma dużo więcej białka - może zaspokoić nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania, a to już całkiem imponujące, jak na szybkie śniadanie. Do tego sytość na dłużej i dodatkowe mikroelementy - czy może być lepiej?
Czy owsianka jest zdrowa? Ile kalorii ma owsianka?
Zaskakujące jak wiele zamieszania wywołuje to proste, znane od wieków, śniadanie. Najpierw mówili nam, że jest zdrowa, potem zmienili zdanie - bo owsianka ma sporo węglowodanów i całkiem pokaźny indeks glikemiczny. Teraz znów jest na fali, razem ze wszystkim co sprzyja jelitom, a w modnych śniadaniarniach można ją zjeść na setki sposobów. Jednak nie trzeba iść do restauracji, żeby się uraczyć gorącą, kremową, aksamitną i niezwykle zdrową owsianką. Wystarczy jedno jajko (i ewentualnie kilka superfoods w roli dodatków).
Jedna porcja owsianki przygotowana z 50 g płatków może różnić się wartościami odżywczymi. 50 g płatków o około 180 kcal, 7 g białka, 35 g węglowodanów i 2 g tłuszczu. Jeżeli przygotujemy je na 200 ml mleka 2 proc. dodajemy kolejne 100 kcal i 7 g białka, na mleku migdałowym (z czystym składem, bez dodatku cukru)- 38 kcal i maksymalnie 1,2 g białka, a na mleku sojowym (również z dobrym składem) 75 kcal i 6 g białka. Czyli taka porcja w zależności od mleka może mieć od 218 do 288 kcal i od 8 do nawet 14 g białka (w ilości białka wygrywa mleko krowie, najmniej kalorii ma migdałowe).
Jak widać w rozsądnych proporcjach owsianka wcale nie jest "tucząca" i ma sporo białka. A wystarczy dodać jedno jajko, żeby ją podkręcić i to naprawdę solidnie.
Dużo białka i sytość na długo. Wystarczy jeden dodatek, który masz zawsze w domu
Jedno jajko M ma około 70-80 kcal, 6,5 do 7 g białka i 5 g tłuszczu (to całkiem sporo, ale nawet na dietach redukcyjnych tłuszcz jest "w porządku", to węglowodany trzeba ograniczać). Kiedy więc dodamy je do owsianek na wspomnianych wyżej trzech różnych mlekach, wychodzi nam prawdziwie białkowe śniadanie, z ciągle rozsądną ilością kalorii.
- Owsianka z jajkiem na mleku 2 proc: 350 kcal, 20 g białka
- Owsianka z jajkiem na mleku migdałowym: 288 kcal i 14,5 g białka
- Owsianka z jajkiem na mleku sojowym: 325 kcal i ponad 19 g białka
Zobacz też: Słodzi bez wyrzutów sumienia i w trosce o zdrowe jelita. Ten naturalny syrop to prawdziwy dietetyczny hit
Nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko i mnóstwo wartości odżywczych
20 g białka przy 300-350 kcal to naprawdę świetne "makro". Taka ilość protein może zaspokoić nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania dla przeciętnej kobiety (ilość białka liczy się na kg masy ciała - od 0,8 do 1 g, na redukcji od 1,6 do 2,2g i do 2,4 g jeżeli chcemy rozbudować mięśnie). A przecież białko to nie wszystko.
Podkręcona owsianka nad tą zwyczajną ma więcej przewagi. Dodane jajko powoduje obniżenie indeksu glikemicznego, czyli przyczynia się do mniejszego wyrzutu insuliny po posiłku (ze względu na zawartość białka i tłuszczu). Owsianka z jajkiem daje sytość na dłużej i obniża efekt tzw. "zjazdu energetycznego".
Oprócz tego taka owsianka, w przeciwieństwie do klasycznej, staje się źródłem choliny, witaminy D, witaminy B12, witaminy A i żelaza hemowego.
Bardzo ważne - tym razem już tylko dla naszej przyjemności - jest to jak zmieniają się jej walory. Jajko daje bardziej kremową konsystencję, kojarzącą się bardzo z deserem. W wersji na słodko (którą szczególnie polecam) taka owsianka naprawdę "robi dzień".
Jak zrobić owsiankę z jajkiem? To śniadaniowy hit dietetyczny
Przygotowanie podkręconej owsianki jest proste, ale wymaga nieco sprytu, w kluczowym momencie. Podstawowymi składnikami są wspomniane wyżej płatki owsiane i mleko oraz jedno jajko.
Przygotowanie:
Wsyp płatki do rondelka i zalej wybranym mlekiem. Gotuj na bardzo małym ogniu, aż zmiękną i zaczną gęstnieć. Pamiętaj o mieszaniu - płatki lubią przywierać. Naszykuj jajko - niech będzie pod ręką.
Gdy płatki będą już gęste i zawiesiste, zdejmij garnek z ognia i zaczekaj kilka sekund, aż owsianka przestanie wrzeć. Wbij całe jajko do rondelka (uwaga na skorupki!) i od razu zacznij energicznie mieszać - łyżką lub rózgą. To najważniejszy etap przygotowania - szybkie mieszanie sprawi, że składniki ładnie się połączą i nie utworzą brzydkiej jajecznicy na powierzchni śniadania.
Po chwili znów postaw garnek na małym ogniu i delikatnie mieszaj. Zobaczysz, jak stopniowo, w miarę jak jajko zacznie się ścinać, owsianka się zagęszcza i zmienia konsystencję. Zaczekaj chwilę, uważaj na przywieranie i gotowe!
Co dodać do owsianki? Te superfoods uczynią z niej istną zdrowotną ucztę
Taką jajeczną owsiankę można jeść na wiele sposobów. Warto lekko dosłodzić ulubionym słodziwem - np. syropem z cykorii, który da kolejną porcję błonnika, albo mniej kalorycznym od cukru syropem klonowym. A żeby urozmaicić jej konsystencję, dodać kolorów i jeszcze więcej zdrowia, wypróbuj:
- borówki, maliny, truskawki - źródła antyoksydantów,
- orzechy włoskie, pekany, migdały - zawierają mnóstwo omega-3 i omega-6 oraz magnez,
- nasiona chia, siemię lniane lub pestki dyni - mają cynk, wapń i magnez,
- kakao lub gorzką czekoladę - dla dużej dawki flawonoidów.
