To śniadanie syci na dłużej, a ty unikasz nagłych spadków energii i napadów głodu

Choć ciepłe łóżko kusi, by poleżeć w nim do ostatniej chwili, w biegu złapać kawę i pobiec do pracy, to naprawdę bardzo słaby pomysł na początek dnia. Szczególnie teraz, gdy mamy prawdziwą zimę z tęgim mrozem, warto przed pracowitym dniem zadbać o siebie i zafundować sobie porządne, sycące i smaczne śniadanie. 

Jedną z propozycji na pełnowartościowy posiłek, który pozwala dotrwać do obiadu i zapobiegnie nagłym spadkom energii, jest ten oparty na jajkach i warzywach. Sposobów podania jest wiele, my dziś pokażemy wam 3 przepisy.

Zaczynając dzień od dania składającego się z jajek i warzyw, dajemy sobie nie tylko energetyczny, ale i zdrowy start. Takie śniadania oznaczają stabilną energię na kilka godzin, są też bardzo zdrowe. Po pierwsze dlatego, że jajka są źródłem pełnowartościowego białka - zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne czyli takie, których organizm sam nie potrafi wytworzyć.

Ale to nie koniec - jajka są też doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. W żółtku jaja znajdują się kwasy tłuszczowe, w tym DHA, który odpowiada za funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, a także kluczowa dla pracy mózgu i pamięci cholina, która jest odpowiedzialna m.in. za prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego i metabolizm wątroby. Jajka są także źródłem lecytyny biorącej udział w tworzeniu ścian komórkowych. Po zjedzeniu śniadaniu składającego się z jajek i zielonych dodatków, dłużej czujemy sytość i unikamy nagłych napadów głodu.

Ważne spotkanie w pracy? Prezentacja przed szefem albo kolokwium na zajęciach? Takie śniadanie może się bardzo przydać. Dzięki zawartości ważnych dla układu nerwowego witamin z grupy B (B12, B2) jajka są świetnym składnikiem śniadania, gdy przed nami dzień wymagający skupienia i sprawności umysłowej.

Same jajka też są smaczne, ale jeśli wzbogacimy posiłek o warzywny dodatek, możemy już mówić o prawdziwej perełce dietetycznej. Dlaczego? To proste - dodatek warzyw do śniadania z jajkiem w roli głównej zapewnia naszemu organizmowi błonnik, który wspiera trawienie i jelita, a także antyoksydanty (witaminę C, beta-karoten, polifenole) oraz minerały (potas, magnez). Warzywne dodatki mogą działać przeciwzapalnie, mogą wspierać odporność i poprawiać pracę jelit. Oczywiście są też bardzo smaczne i sprawiają, że posiłek wygląda apetycznie.

Ale to nie koniec plusów, jakie daje nam śniadanie składające się z jajek i warzyw. Połączenie białka, tłuszczu i warzyw może nam też pomóc stabilizować poziom glukozy we krwi, zmniejszać napady podjadania i wspierać zdrowy lipidogram (pamiętajmy jednak, by jeść dobrej jakości tłuszcze, np. oliwę z pierwszego tłoczenia).

Śniadania oparte na jajkach i warzywach sprawdzą się przez cały rok, ale teraz będą nam wyjątkowo służyć. Powód jest prosty - ciepłe śniadania z jajek rozgrzewają organizm, wspierają regenerację po nocy, a poza tym, chociaż szybko dają poczucie najedzenia, są łatwe do strawienia.

Takie śniadania sprawdzają się, gdy nic nam nie dolega, ale i wtedy, gdy mamy jakieś problemy zdrowotne. Jajka i warzywa na ciepło mogą być spożywane w diecie przeciwzapalnej, przy insulinooporności, przy problemach tarczycy, a także w diecie o niskiej zawartości węglowodanów i oczywiście w tej klasycznej. 

Jak widać, śniadania, które łączą jajka w różnych postaciach i dostępne u nas warzywa, mają mnóstwo zalet. Nie dość, że możemy się nimi najeść na kilka godzin, to jeszcze wspierają mózg i koncentrację, mogą też działać przeciwzapalnie, mogą pomóc utrzymać stabilny poziom cukru. I - co również ważne w naszym zabieganym świecie - są szybkie i bardzo łatwe do przygotowania. Pora więc na 3 łatwe i szybkie przepisy.

Ta jajecznica sprawdzi się świetnie na chłodny poranek. Jest zdrowa, szybka i łatwa, zapobiega "zjazdom energetycznym".

Składniki: 

• 2-3 jajka 
• garść szpinaku lub jarmużu 
• 2 pieczarki
• kawałek papryki
• szczypiorek lub cebulka 
• masło lub oliwa 
• sól, pieprz 

Sposób wykonania:

Podsmaż krótko cebulkę na maśle. Dodaj pokrojone w cienkie plasterki pieczarki i pokrojoną w kostkę dowolną paprykę. Duś chwilę na małym ogniu. Następnie dodaj szpinak - dosłownie na 30 sekund. Wbij jajka, delikatnie mieszaj. Dopraw i posyp szczypiorkiem. Podaj z pełnoziarnistym chlebem lub grzanką.

Sycące, a nadal lekkie. Dzięki dodatkowi cukinii i pomidora smakują latem, choć za oknem zimowa zawierucha.

Składniki: 

• 2 jajka
• ½ małej papryki 
• ⅓ małej cukinii lub ½ szklanki ugotowanego brokułu
• ½ średniego pomidora (bez nadmiaru pestek i soku)
• 1 łyżeczka oliwy
• sól, pieprz
• zioła: tymianek, oregano (szczypta)

Sposób wykonania:

Podsmaż warzywa na oliwie (najpierw twardsze).  Zrób "gniazdka" i wbij jajka. Przykryj patelnię, żeby białko się ścięło. Świetnie smakuje solo albo z hummusem, możesz też zjeść z pełnoziarnistym chlebem albo bułką grahamką.

Smak tego omleta znakomicie podkręci ostry ser, nie bój się kombinować - możesz dodać do jajek również inne warzywa - natkę pietruszki, szczypiorek albo pokrojone, suszone pomidory.

Składniki:

• 2 jajka
• ½ szklanki tartej marchewki lub ½ szklanki tartej cukinii
  (cukinię po starciu lekko odciśnij)
• 1 garść świeżego szpinaku (ok. 30 g)
  lub 2 łyżki drobno pokrojonego pora
• 1 łyżka jogurtu naturalnego lub mleka
• sól, pieprz
• 1-2 łyżki pokruszonej fety lub sera koziego (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki oliwy (do podduszenia warzyw)

Jak zrobić:

Na patelni krótko podduś warzywa (bez tłuszczu lub na ½ łyżeczki oliwy), aż zmiękną i odparują. W misce wymieszaj jajka z jogurtem/mlekiem i przyprawami. Dodaj podduszone warzywa (i ser, jeśli używasz). Smaż na małym ogniu pod przykryciem albo zapiecz w piekarniku.

Smacznego!

A jeśli lubicie gotować i szukacie ciekawych przepisów, mnóstwo inspiracji czeka na was w kuchni programu "halo tu polsat". Od piątku do niedzieli, od godz. 8.00 nasze szefowe i szefowie kuchni prezentują genialne przepisy na przepyszne potrawy. Bądźcie z nami! 

Zobacz też:

Aromatyczne jajka po turecku z chlebkiem naan - idealne śniadanie na weekend

Sycąca zupa z soczewicy z chrupiącym boczkiem. W sam raz na zimowy obiad

Domowe ziołowe bułeczki pieczone z camembertem. Przepis Karoliny Stolarskiej-Bigos robi wrażenie