Dynia kojarzy się przede wszystkim z pomarańczowym miąższem, kremowymi zupami i jesiennymi wypiekami. Warto jednak nie pomijać jej pestek. Ich wartość odżywcza jest znacznie bardziej skoncentrowana niż samego warzywa.
Według danych przytaczanych przez Medycynę Praktyczną 100 g pestek dyni dostarcza 556 kcal, 24,5 g białka i 45,8 g tłuszczu. Zdecydowaną większość tego tłuszczu stanowią korzystniejsze żywieniowo kwasy jedno- i wielonienasycone. Pestki zawierają również błonnik oraz sporą dawkę składników mineralnych.
Pestki dyni są jednym z najlepszych źródeł magnezu
To właśnie magnez jest jednym z największych atutów pestek dyni. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że w 100 g znajduje się aż 540 mg magnezu. Dla porównania migdały dostarczają 269 mg, nasiona słonecznika 359 mg, a kakao 420 mg w 100 g.
Nie trzeba oczywiście zjadać całej paczki pestek. Standardowa garść, czyli około 30 g, dostarcza około 162 mg magnezu.
Według aktualnych Norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie magnezu wynosi u dorosłych kobiet 310 mg dziennie w wieku 19-30 lat oraz 320 mg po 30. roku życia. U mężczyzn jest to odpowiednio 400 i 420 mg. Oznacza to, że jedna 30-gramowa porcja pestek zapewnia ilość odpowiadającą około 51-52 proc. zalecanego dziennego spożycia magnezu u kobiet i około 39-41 proc. u mężczyzn.
To istotne, ponieważ magnez jest potrzebny praktycznie całemu organizmowi. Uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, przemianach energetycznych i syntezie białek. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, ma również znaczenie dla pracy serca, regulacji ciśnienia tętniczego oraz gospodarki glukozowo-insulinowej.
Garść pestek dyni to także cynk i żelazo
Drugim składnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest cynk. W 100 g pestek znajduje się około 7,5 mg, a więc w garści około 2,25 mg. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi według polskich norm 8 mg dla dorosłych kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Jedna garść dostarcza zatem ilość odpowiadającą około 28 proc. tej wartości u kobiet i 20 proc. u mężczyzn.
Cynk uczestniczy w działaniu ponad 300 enzymów oraz w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest potrzebny układowi odpornościowemu, wpływa na prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci oraz bierze udział w procesach związanych z gojeniem ran. Ma też znaczenie dla układu rozrodczego i działania wielu hormonów.
Trzeba jednak pamiętać o jednym zastrzeżeniu. Cynk z produktów roślinnych jest przyswajany słabiej niż z żywności pochodzenia zwierzęcego. Jego wchłanianie może dodatkowo ograniczać obecność fitynianów występujących w nasionach i produktach zbożowych. Dlatego zawartość cynku w produkcie nie jest równoznaczna z tym, że organizm wykorzysta całą jego ilość.
Pestki dyni wyróżniają się też zawartością żelaza - około 15 mg w 100 g, czyli około 4,5 mg w garści. NCEŻ wprost wymienia je wśród produktów mogących pomagać w realizacji zapotrzebowania na żelazo.
W tym przypadku również ważna jest przyswajalność. Jest to żelazo niehemowe, charakterystyczne dla produktów roślinnych, które organizm wykorzystuje gorzej niż żelazo hemowe z mięsa. Dlatego pestki warto łączyć w jednym posiłku z produktami zawierającymi witaminę C, na przykład papryką, natką pietruszki, owocami jagodowymi czy kiszonkami.
Zobacz również:
Dobre tłuszcze, potas i witamina E. Pestki dyni mają więcej atutów
Pestki dyni w niemal połowie składają się z tłuszczu, ale nie powinno to automatycznie zniechęcać do ich jedzenia. W 100 g jest około 15,5 g jednonienasyconych i 20,9 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W garści otrzymujemy więc łącznie ponad 10 g nienasyconych tłuszczów.
Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy pestki zastępują mniej korzystną przekąskę. NCEŻ podkreśla, że zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami jedno- i wielonienasyconymi pomaga obniżać stężenie cholesterolu LDL i jest jednym z elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
Pestki dostarczają ponadto potasu. Pierwiastek ten uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i pracy mięśni. Dieta bogata w potas wiąże się z niższym ciśnieniem tętniczym oraz mniejszym ryzykiem udaru. Nie oznacza to, że taki efekt można przypisać pojedynczemu produktowi, ale pestki mogą być jednym z elementów prawidłowo skomponowanej diety.
Znajdziemy w nich również witaminę E, należącą do przeciwutleniaczy chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym.
Czy pestki dyni chronią przed chorobami?
Tu warto zachować ostrożność. Żaden pojedynczy produkt nie zapobiega cukrzycy, zawałowi czy nadciśnieniu. Znaczenie ma całokształt diety, aktywność fizyczna, masa ciała, palenie papierosów, alkohol, uwarunkowania genetyczne i wiele innych czynników.
Pestki dyni mogą jednak być elementem diety sprzyjającej profilaktyce chorób układu krążenia. Przemawia za tym przede wszystkim duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i potasu. Szczególnie korzystna będzie zamiana: zamiast słonych przekąsek, ciastek czy innych produktów bogatych w nasycone tłuszcze - niewielka porcja niesolonych pestek.
Magnez ma również znaczenie dla prawidłowej gospodarki glukozowej i działania insuliny. Polskie normy żywienia wskazują ponadto na związki między niedostateczną podażą niektórych składników mineralnych a ryzykiem chorób metabolicznych. Nie jest to jednak podstawa do twierdzenia, że jedzenie pestek dyni samo w sobie zapobiega cukrzycy typu 2.
Wysoka zawartość żelaza sprawia natomiast, że pestki mogą być wartościowym składnikiem diety pomagającej zapobiegać niedoborom żelaza, zwłaszcza u osób jedzących mało produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie należy jednak traktować ich jako sposobu leczenia już rozpoznanej niedokrwistości.
Cynk jest z kolei niezbędny do prawidłowego działania układu immunologicznego. Niedostateczna podaż tego pierwiastka może prowadzić do pogorszenia funkcji odpornościowych organizmu. Pestki pomagają zwiększyć jego ilość w diecie, choć nie są "naturalnym lekiem na odporność".
Zobacz również:
Ile pestek dyni można jeść dziennie?
Dobrym punktem odniesienia jest garść, czyli około 30 g. Taka ilość daje pokaźną porcję magnezu, około 2,25 mg cynku, 4,5 mg żelaza i ponad 7 g białka.
Jednocześnie trzeba pamiętać, że 30 g pestek to około 167 kcal. Są więc wartościowe, ale również bardzo skoncentrowane energetycznie. Jedzenie ich prosto z dużej paczki może niepostrzeżenie zamienić niewielką przekąskę w kilkaset dodatkowych kilokalorii.
Najprościej dodawać pestki dyni do owsianki, jogurtu, sałatek, zup kremów czy pieczywa. Można też po prostu odmierzyć niewielką garść i zjeść ją jako przekąskę. Najlepszym wyborem będą pestki naturalne, bez dużej ilości dodanej soli.
Niepozorna garść nie zastąpi zbilansowanej diety, ale może ją wyraźnie wzbogacić. Szczególnie w magnez - składnik, którego w zaledwie 30 g pestek dyni znajduje się naprawdę dużo.
