Sałata już dawno przestała być tylko dodatkiem do kanapki czy obiadu. Coraz częściej traktujemy ją jako pełnoprawną bazę posiłku: lekkiego, ale jednocześnie sycącego i wartościowego. Różne odmiany sałat nie tylko smakują inaczej, ale też w odmienny sposób wpływają na organizm. Co powinniśmy wiedzieć, aby wyciągnąć maksimum możliwości z zielonych liści? Jak rozpoznać tę najzdrowszą? Prawdziwe vademecum sałaty w "halo tu polsat" przedstawiła dietetyczka Justyna Mizera.
Nie każda sałata jest taka sama. Dietetyczka zdradza, na co zwrócić uwagę
"Zielone to zdrowe", przypomnieli słynną dietetyczną frazę nasi prowadzący na początku spotkania z Justyną Mizerą, a ona potwierdziła, że sałaty mają szereg dobroczynnych właściwości: "Mają dużo chlorofilu, dzięki czemu oczyszczają nasz organizm, mogą wpływać pozytywnie na układ odpornościowy, mogą zmniejszać też stany zapalne". Dietetyczka dodała też, że sałata ma dużo wartości odżywczych, przy niskiej kaloryczności.
Na pierwszy rzut oka większość sałat może wyglądać podobnie. W praktyce różnice są bardzo wyraźne i mają realne znaczenie dla zdrowia. Jak tłumaczyła Justyna Mizera poszczególne odmiany sałat różnią się:
- zawartością witamin i minerałów,
- poziomem antyoksydantów,
- smakiem (od delikatnego po wyraźnie pikantny),
- strukturą (miękka vs chrupiąca),
- zawartością naturalnych azotanów,
- zastosowaniem w kuchni.
Która sałata jest najzdrowsza? Kolor prawdę ci powie
Zanim przejdziemy do szczegółowego opisu właściwości różnych rodzajów sałat, warto zapamiętać sobie prosty sposób, który w naszym studiu zdradziła Justyna Mizera. Jak rozpoznać najbardziej wartościową sałatę? Zasada jest prosta: im ciemniejsza zieleń, tym więcej zalet zdrowotnych.
Kolor liści może być prostą wskazówką przy wyborze. Ciemniejsze sałaty zawierają więcej:
- luteiny,
- folianów,
- witaminy K,
- antyoksydantów.
To właśnie intensywnie zielone lub lekko czerwone liście (np. radicchio) są najbardziej "odżywcze".
Do najciemniej zielonych sałat należą: roszponka, rukola, szpinak i sałata rzymska. Zasada obowiązuje też w samej główce - najbardziej wartościowe będą jej zewnętrzne, najciemniejsze liście.
Zobacz też: Większość Polaków omija ją w sklepie, tymczasem cykoria to jedno z najzdrowszych warzyw na jelita
Jakie są właściwości sałaty? Każda ma inne zalety
Jak to zwykle w dietetyce bywa, odpowiedź mogłaby brzmieć: "to zależy". Nasza ekspertka podkreśliła, że nie ma jednej "najlepszej" sałaty, ale są takie, które wyróżniają się pod względem wartości odżywczych.
Sałata rzymska - bardziej sycąca i odżywcza:
- zawiera więcej składników odżywczych niż popularna sałata lodowa,
- jest bogata w witaminę A, witaminę K i foliany,
- daje większe uczucie sytości,
- dobrze sprawdza się także w daniach na ciepło, np. grillowana.
"Sałatę rzymską mamy w wersji ciemniejszej i jasnej. Rzymska jest tak naprawdę najbardziej wartościowa. Ma najwięcej składników mineralnych. Mamy tutaj witaminy z grupy B, mamy witaminę C, mamy trochę żelaza, ale tam znikome ilości, mamy antocyjany, czyli bardzo silny potencjał antyoksydacyjny", tłumaczyła Justyna Mizera.
Rukola - naturalne wsparcie dla wydolności.
Rukola coraz częściej pojawia się w kontekście sportu i regeneracji. Zawiera naturalne azotany, które mogą wspierać:
- przepływ krwi,
- wydolność organizmu,
- pracę mięśni.
Choć wiele mówi się o soku z buraka, rukola również jest jego naturalnym odpowiednikiem pod względem zawartości azotanów. Jak tłumaczyła Justyna Mizera: "Rukola zawiera azotany, dzięki czemu powoduje taką poprawę wydolności - rozszerza nasze naczynia krwionośne, więc dzięki temu mamy lepszą wydolność".
Roszponka - delikatna, ale bardzo wartościowa:
- bogata w witaminę C,
- zawiera żelazo i foliany,
- ma bardzo łagodny, lekko orzechowy smak.
Dzięki swojej delikatności często wybierana jest przez osoby, które na co dzień unikają sałat. Najlepiej komponuje się z owocami (gruszka, truskawki), serami (feta, kozi) i lekkimi dressingami.
Sałata lodowa - chrupiąca, ale najmniej odżywcza:
- długo zachowuje świeżość,
- jest bardzo chrupiąca i neutralna w smaku,
- zawiera mniej witamin niż inne odmiany.
To dobry wybór jako dodatek objętościowy do dań, ale nie powinna być jedyną bazą sałatki.
Co dodać do sałaty? Ten składnik zapewnia lepsze wchłanianie witamin
Same liście to nie wszystko. Aby wyciągnąć maksimum możliwości z sałat, ogromne znaczenie ma to, z czym je łączymy. Witaminy A, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego dodatek oliwy, pestek czy awokado zwiększa ich wchłanianie, a sałatka bez tłuszczu traci część swojego potencjału.
Nasza specjalistka nie poleca jednak korzystać z gotowych produktów, które zwykle mają wiele niespodzianek w składzie. Lepiej przygotować własny sos, który wcale nie musi być skomplikowany, aby smakował.
Wymagany dla wchłaniania witamin tłuszcz zapewnią proste rozwiązania, m.in.:
- oliwa + sok z cytryny,
- jogurt naturalny,
- tahini,
- musztarda.
Jak komponować sałatkę, aby była sycąca?
Zdrowie to jedno, ale sałatka powinna być także smaczna i sycąca. Justyna Mizera przekonywała, że danie na bazie zielonych liści może być pełnowartościowym posiłkiem, jeżeli dobrze je skomponujemy.
"My tą sałatą się zapychamy, bo nasz żołądek działa ilościowo, ale jeśli wypełnimy go samą sałatą, to szybko będziemy głodni. Ale jeśli dorzucimy do tego kawałki kurczaka, grillowanego czy tuńczyka, kaszę, łososia wędzonego, sery różnego rodzaju uwielbiają się z sałatą, do tego dodamy coś słodkiego albo ostrego, w zależności od tego, jakie sosy lubimy, to skomponujemy sycący posiłek", tłumaczyła Justyna Mizera.
Podstawowy schemat komponowania sałatki to:
- baza: dowolna sałata lub mix sałat,
- chrupkość: pestki, orzechy,
- białko i sytość: jajko, ryba, tofu, mięso, mozzarella,
- akcent słodki: owoce, pieczony burak, granat,
- tłuszcz: oliwa, awokado, pesto.
Dietetyczka zapewniła, że tak skomponowana sałatka będzie sycąca, zapewni wyrazisty smak, bogactwo tekstur - co też wpływa na naszą przyjemność z jedzenia oraz zagwarantuje odpowiednie wchłanianie składników odżywczych.
Najlepsze przepisy na sałatkę. Te połączenia zawsze się sprawdzają
Justyna Mizera podrzuciła nam jeszcze kilka prostych zasad, które pozwolą komponować smaczne sałatki na bazie zielonych liści.
Rukola
- smak: wyrazisty, lekko pikantny
- pasuje do: burraty, pomidorów, truskawek, gruszki, parmezanu, wołowiny, orzechów
- lepiej unikać: ciężkich, majonezowych sosów
- prosty pomysł: rukola + burrata + truskawki + krem balsamiczny + pestki dyni
Roszponka
- smak: delikatny, lekko orzechowy
- pasuje do: buraka, fety, łososia, mango, granatu, orzechów włoskich, jajka,
- lepiej unikać: bardzo gorzkich dodatków
- prosty pomysł: roszponka + pieczony burak + feta + orzechy włoskie + oliwa
Sałata rzymska
- smak i struktura: chrupiąca, bardziej "mięsista"
- pasuje do: kurczaka, jajka, awokado, halloumi, tuńczyka, sosów jogurtowych
- lepiej unikać: bardzo słodkich sosów
- prosty pomysł: grillowana rzymska + kurczak + parmezan + sos jogurtowo-czosnkowy
Sałata lodowa
- smak: bardzo neutralny
- pasuje do: wrapów, burgerów, kukurydzy, kurczaka, lekkich dressingów
- lepiej unikać: bardzo wodnistych dodatków
- prosty pomysł: lodowa + kurczak + kukurydza + pomidor + sos jogurtowy
Inne wartościowe opcje:
- radicchio - lekko gorzkie, bogate w antyoksydanty, dobre z pomarańczą i serami pleśniowymi,
- szpinak baby - delikatny, bogaty w foliany, świetny z jajkiem, awokado i łososiem,
- mix sałat - różnorodna tekstura i smak, idealny do dań z pieczonymi warzywami.
Zobacz też: Brzydka jagoda już za chwilę na straganach. Nasz rodzimy superfood, który wciąż pomijamy
Jak przechowywać sałatę? Większość z nas popełnia prosty błąd
W liściastym przewodniku Justyny Mizery nie mogło też zabraknąć kilku słów o tym, jak prawidłowo przechowywać sałatę. Każdy z nas zna ten problem - kupujemy więcej, a za chwilę wyrzucamy, bo uschła lub przeciwnie - spleśniała.
"Myjemy sałatę przed spożyciem, o tym też pamiętajmy, ale nie na zapas, bo ona się zrobi miękka, taka szlaczała. No i lepiej ją rwiemy niż siekamy, bo kontakt z metalem też powoduje straty składników", tłumaczyła dietetyczka, po czym zdradziła sprytny sposób na przechowywanie już umytej sałaty:
"Potem jak umyjemy, trzeba ją osuszyć i wtedy możemy ją przechowywać w lodówce. Najlepiej w takim woreczku, gdzie odciągniemy z niego powietrze i zrobimy małe dziurki. Wtedy ona dłużej przetrwa".
