Nie każdy może jeść szpinak. Przy tych chorobach lepiej go unikaj
Beata Maj
Dawno minęły czasy, gdy szpinak kojarzony był z ciemnozieloną, mdłą i rozgotowaną breją, którą straszono dzieci. Zarówno ta forma podawania, jak i przeświadczenie o zbawiennym działaniu szpinaku ze względu na zawartość ogromnych - jak się kiedyś uważało - ilości żelaza, odeszły do lamusa. Dziś szpinak króluje w wielu daniach, odpowiednio doprawiony smakuje nawet niejadkom i dzieciom. Jednak nie jest zalecany wszystkim i na wszystko - dokładniejsze badania pozwoliły stwierdzić, komu szpinak faktycznie służy, a kto powinien go unikać.
Czy szpinak jest zdrowy?
Jeszcze do niedawna byliśmy przekonani, że szpinak jest jednym z najlepszych źródeł żelaza wśród warzyw. Podawana liczba 30 mg żelaza w 100 gramach liści działała na wyobraźnię. Okazało się jednak, że liczba ta jest mocno zawyżona - faktycznie szpinak zawiera niecałe 3 miligramy żelaza w 100 gramach liści, co w oczach wielu automatycznie zrzuca go z piedestału najzdrowszych "super food". Czy jednak słusznie? Za jedzeniem szpinaku wciąż przemawia wiele jego zalet.
Co zawiera szpinak?
Szpinak ma niewiele kalorii, bo ok. 16 kcal w 100 g. W większości składa się z wody, ma niewiele białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Nadrabia za to dużą ilością błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Surowy szpinak zawiera:
- witaminę C
- kwas foliowy
- beta-karoten, który przekształca się w witaminę A, wspierającą wzrok
- luteinę i zeaksantynę: przeciwutleniacze, które chronią oczy (LINK)
- wapń, magnez, cynk, potas i żelazo
Zobacz też: Najbardziej wiosenna ze wszystkich zup. Zielony krem z przepisu Ewy Wachowicz zrobisz w 20 minut
Jak szpinak działa na zdrowie?
Dzięki zawartości witamin i składników mineralnych szpinak działa prozdrowotnie.
- Dzięki zawartości witaminy C dobrze wpływa na odporność.
- Witamina A zawarta w szpinaku wspomaga wzrok.
- Szpinak dobrze działa na układ pokarmowy. Dzięki temu, że jest bogaty w błonnik, wspomaga trawienie, zwiększa perystaltykę jelit i pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała. Szpinak jest zalecany osobom cierpiącym na zaparcia, hemoroidy czy uchyłki jelita grubego. Ponadto szpinak wzmaga uczucie sytości poposiłkowej.
- Pomaga utrzymać właściwe ciśnienia krwi, zawiera bowiem potas, który wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.
- Szpinak wspiera organizm w ochronie przed chorobami nowotworowymi dzięki obecności przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, witamina C, cynk, flawonoidy.
- Jest wsparciem w leczeniu cukrzycy. Szpinak ma niski indeks glikemiczny, przez co pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi.
- Wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, wpływa na normalizację ciśnienia tętniczego. Wszystko to dzięki wysokiej zawartości potasu, niskiej zawartości sodu oraz obecności magnezu. Jest więc ważny w profilaktyce zawałów i udarów.
Zobacz też: To śniadanie aż chce się celebrować. Zielona szakszuka z awokado w przepisie Ewy Wachowicz
Czy szpinak lepiej jeść surowy czy przetworzony?
Szpinak można jeść zarówno na surowo, jak i po przetworzeniu. Surowy ma dużo witaminy C oraz folianów, które są wrażliwe na ciepło. Ma też naturalne enzymy, które wspierają trawienie, ponad to jest bogaty w przeciwutleniacze - luteinę i zeaksantynę, które wspierają zdrowie oczu. Surowy szpinak ma też kilka wad - przede wszystkim zawiera kwas szczawiowy, który może się wiązać z wapniem, przez co zmniejsza jego biodostępność i przyczynia się do tworzenia kamieni nerkowych. Poza tym surowe liście mogą być trudniejsze do strawienia dla niektórych osób.
Kto nie powinien jeść szpinaku?
Surowego szpinaku powinny zatem unikać osoby z problemami nerkowymi, ze skłonnością do tworzenia kamieni nerkowych. Nie powinny go też jeść osoby cierpiące na dnę moczanową. Szpinaku powinny też unikać osoby z niedoborem wapnia, ze względu na obecność kwasu szczawiowy, który utrudnia wchłanianie wapnia. Osoby, które mają problemy z tarczycą, również powinny uważać na zielone listki szpinaku. Zawiera on bowiem goitrogeny, które mogą zakłócać funkcjonowanie tarczycy. Ich niekorzystne działanie polega na wiązaniu jodu, który nie może zostać wykorzystany do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Szpinak nie jest też wskazany dla osób, które stosują leki przeciwzakrzepowe, ponieważ zawiera dużą zawartość witaminy K.
Zobacz też: Aneta Zając o gotowaniu z babcią, w akademiku i dla synów. Pokochacie jej przepisy na szybkie zupy
Zalety przetworzonego szpinaku
Duszony, pieczony czy blanszowany szpinak również ma swoje zalety. Nadal zawiera beta karoten, żelazo (tu gotowanie zwiększa jego biodostępność) oraz wapń (w procesie gotowania zmniejszeniu ulega zawartość kwasu szczawiowego, co akurat jest pozytywnym efektem). Przetworzony szpinak zawiera potas, magnez, a także witaminy z grupy B.
Jak jeść szpinak, by wykorzystać jego działanie prozdrowotne?
Surowy szpinak jedzmy z dodatkiem zdrowych tłuszczów, by zwiększyć przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. witaminy A). Szpinak warto też łączyć ze składnikami bogatymi w witaminę C, by zwiększyć przyswajanie żelaza. Gotowany szpinak - gotujmy go krótko, łączmy ze składnikami zawierającymi białko i zdrowe tłuszcze.
