Jak poradzić sobie z problemami ze snem w czasie menopauzy? Trzy drobne zmiany robią wielką różnicę

Problemy ze snem potrafią nieźle uprzykrzyć życie, dlatego tak dziwi bagatelizowanie tego objawu menopauzy, tym bardziej, że jest tak powszechny. Bezsenność, nocne wybudzenia, trudności z zasypianiem i gorsza jakość snu wynikają ze zmian hormonalnych, zwłaszcza spadku poziomu estrogenu i progesteronu, które pełnią ważną rolę w regulacji snu.

Estrogen wpływa na serotoninę, która odpowiada nie tylko za nastrój, ale także produkcję melatoniny - hormonu snu. Spadek estrogenu oznacza trudności z zasypianiem i zmiany w ciągłości snu. Progesteron zaś to nasz naturalny sposób na uspokojenie układu nerwowego. Mniej progesteronu oznacza płytszy i niespokojny sen oraz częstsze wybudzenia. Na gorszy sen w okresie menopauzy wpływają też inne jej objawy - uderzenia gorąca i nocne poty.

Lekarze zwykle bagatelizują problem i niewyspanej pacjentce sugerują wspomaganie się specyfikami z apteki. Ale zanim sięgniemy po metodę, którą trzeba nazwać "ostateczną", warto wypróbować trzy triki polecane przez specjalistów. To małe zmiany, które mogą przynieść duży efekt.

Dieta wpływa na sen przez całe nasze życie, ale w okresie menopauzy jej znaczenie jest szczególnie istotne. Aby lepiej spać, warto do codziennego menu dodać produkty bogate w izoflawony i fitoestrogeny, których działanie jest podobne do estrogenu. Będą łagodzić objawy menopauzy, w tym problemy ze snem. Dobrym źródłem tych składników jest soja i jej przetwory, o czym pisaliśmy tutaj: Cenny składnik diety w okresie menopauzy. Łagodzi uderzenia gorąca i zapobiega osteoporozie.

Podobnie działają lignany, które można znaleźć w nasionach - zwłaszcza dobrze nam znanym siemieniu lnianym - więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj: Niepozorne nasionka pomogą wyciszyć hormonalną burzę. Cenny dodatek do diety w czasie menopauzy .

O lepszy sen w okresie menopauzy zadbają także produkty bogate w przeciwutleniacze, jak witamina C oraz kwasy omega-3 (m.in w tłustych rybach) - pomogą zmniejszyć stany zapalne, poprawią funkcjonowanie układu nerwowego i ułatwią spokojny sen.

Do codziennej diety warto włączyć też orzechy włoskie i szpinak, które są źródłem magnezu - ten minerał poprawia funkcjonowanie mięśni i redukuje stres, co jest istotne dla dobrego snu. Ekspertka ds. menopauzy Cristina Martínez w wywiadzie dla magazynu "Hola!" mówi:

"Jedz lekkie kolacje, aby uniknąć problemów z trawieniem. Zaleca się też unikanie żywności wysokoprzetworzonej". Specjalistka dodaje, że na trudności w zasypianiu mogą wpływać również kofeina (z wiadomych przyczyn), która występuje nie tylko w kawie, ale też w herbacie i niektórych napojach gazowanych oraz potrawy pikantne - lepiej unikać ich tuż przed snem.

W problemach ze snem w okresie menopauzy pomaga aktywność fizyczna. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na równowagę hormonalną i przyczyniają się do stabilizacji rytmu snu i czuwania, dzięki temu zasypiamy łatwiej. A wpływ aktywności fizycznej na problemy ze snem w okresie menopauzy został udowodniony naukowo.

Wyniki badań opublikowane w National Library od Medicine wykazały zdecydowaną poprawę snu wśród kobiet w wieku 43-63 lata, które przez 6 miesięcy wykonywały ćwieczenia areobowe przez 50 minut 4 razy w tygodniu. Z kolei w "The Times" pojawił się opis eksperymentu, który dowiódł, że u osób powyżej 60 r.ż. na jakość snu lepiej wpływają ćwiczenia siłowe, niż aerobowe (ochotnicy trenowali 2 razy w tygodniu przez 3,5 miesiąca).

Żeby jednak mieć pewność, że jazda na rowerze czy wypad na siłownię pomogą spać lepiej, trzeba je wykonywać o konkretnych porach, czyli rano, w południe ewentualnie po południu. Wieczorem dla lepszego snu lepiej zafundować sobie odrobinę spokojnej gimnastyki, sesję jogi, powolny spacer albo medytację.

Zobacz też: 10 tys. kroków to mit. Dla zdrowia wystarczy mniej, a najlepszy na odchudzanie jest japoński spacer

Trzecim sposobem na złagodzenie problemów ze snem w okresie menopauzy jest odpowiednia organizacja sypialni. Brzmi banalnie, ale przynosi świetne efekty, co potwierdzają specjaliści. Sypialnia ma być oazą spokoju - chłodną, ciemną i cichą. Najważniejsza jest tutaj temperatura (nie tylko w kontekście uderzeń gorąca) - nie powinna przekraczać 19 stopni.

Warto sięgnąć po oddychającą pościel z naturalnej bawełny, lnu a latem także "chłodzącego" jedwabiu - pomoże regulować temperaturę ciała. Lepiej unikać poszewek syntetycznych, chociażby z poliestru, które powodują, że naszej skórze gorzej się oddycha, a to znacząco pogarsza jakość snu.

Cristina Martínez we wspomnianym wywiadzie idzie jeszcze dalej: "Dobrym pomysłem jest używanie prześcieradeł i piżam z lekkich, oddychających tkanin, a nawet spanie bez piżamy w ogóle". Chociaż ten sposób nie każdemu przypadnie do gustu, to ma wiele dobrych stron nie tylko latem ("wietrzenie" miejsc, które przez cały dzień skrzętnie ukrywamy, ma dobroczynny wpływ na ich zdrowie).

Lepszy sen w okresie menopauzy zapewni też odpowiednie zaciemnienie - wiemy, że zbyt dużo światła zaburza produkcję melatoniny. Warto zaopatrzyć się w zasłony zaciemniające lub rolety, ewentualnie maskę na oczy, aby szybciej pogrążyć się we śnie. Ostatnim patentem na dobry sen jest zadbanie o ciszę. Jeżeli nic nie daje zamknięcie drzwi - spróbuj zatyczek do uszu albo białego szumu (chociażby z aplikacji w telefonie). Pomogą zasnąć i utrzymać ciągłość snu.

Zadbaj o dietę - wprowadź produkty sojowe, nasiona, jedz więcej warzyw i owoców. Regularnie się ruszaj, ale nie tuż przed snem. Zadbaj o atmosferę w sypialni, aby było chłodno, ciemno i cicho. To trzy drobne zmiany, które pomagają złagodzić problemy ze snem w okresie menopauzy. A przy okazji, zwłaszcza odpowiednia dieta i ćwiczenia, dbają o nasze zdrowie i samopoczucie. Nie tylko w kontekście przykrych objawów związanych ze zmianami hormonalnymi.

Zobacz też: Halle Berry chce odczarować menopauzę. 58-latka dzieli się doświadczeniem