10 tys. kroków to mit. Dla zdrowia wystarczy mniej, a najlepszy na odchudzanie jest japoński spacer
Ileż to razy słyszeliśmy, że 10 tysięcy kroków dziennie to najprostszy sposób do uzyskania wymarzonej sylwetki i lepszego zdrowia. 10 tys. kroków pojawiało się też jako żelazny punkt dnia ochotników w znanych programach telewizyjnych o odchudzaniu. Okazuje się jednak, że to mit, a dokładniej... zwykły chwyt marketingowy, który ma już ponad 60 lat i pochodzi z Japonii. Nie ma żadnych poważnych badań naukowych potwierdzających "magię" 10 tysięcy kroków. Są za to takie, które udowadniają, że najlepsze co możemy zrobić dla swojego ciała, w zaledwie pół godziny, to inny japoński wynalazek - tym razem skuteczny.
10 tysięcy kroków dziennie - skąd się wzięło?
Słynne 10 tys. kroków dziennie nie jest żadnym lekarskim zaleceniem i nie opiera się na żadnych wiarygodnych badaniach. W ogólnie rozumianej świadomości znalazło się dzięki... reklamie.
W latach 60. japońska firma Yamasa Clock and Instrument Company stworzyła pierwszy krokomierz. Nazwa urządzenia brzmiała "manpo-kei" - co dosłownie można przetłumaczyć jako "miernik 10 tys. kroków". Ale Yamasa nie przeprowadzała żadnych badań przed wypuszczeniem reklamy, a liczba nie miała nic wspólnego ze zdrowiem (potwierdzenie tych informacji można znaleźć w wielu medycznych magazynach i specjalistycznych portalach). Była po prostu wyjątkowo skutecznym chwytem marketingowym, świetnie wyglądała w reklamach (zwłaszcza zapisywana tradycyjnym japońskim pismem) i dobrze reprezentowała zdrowy, aktywny styl życia. To wszystko.
10 tys. kroków to mit, który stał się tak popularny, że widzimy w nim zalecenie zdrowotne. Ale dla osób, które dopiero zaczynają się odchudzać, albo dla tych, które po latach chcą zawalczyć o lepszą kondycję i zdrowie, wizja codziennego marszu od 5 do nawet 8 kilometrów (tyle bowiem w zależności od długości kroków można pokonać, robiąc mityczne 10 tys.) wygląda jak coś nieosiągalnego. Widzieliśmy to, chociażby we wspomnianych programach o odchudzaniu, gdy ludzie rezygnowali z jakiejkolwiek formy aktywności bo nie byli w stanie "wychodzić" dziesięciu tysięcy.
Okazuje się, że wystarczy dużo mniej kroków, aby zadbać o siebie. A najlepszy "chodzony" trening, jaki możemy sobie zafundować, zabiera nie więcej niż pół godziny.
Zobacz też: Clint Eastwood ma 95 lat i jest w świetnej formie. Jaki jest jego sposób na długowieczność?
Ile kroków dziennie trzeba robić, aby schudnąć?
Chociaż kwestia utraty kilogramów bywa tą najczęściej przytaczaną, to codzienne chodzenie dla naszego organizmu robi dużo więcej dobrego. A żeby to poczuć wcale nie trzeba 10 tysięcy kroków.
Badania pokazują, że już 6-8 tys. kroków znacząco obniża ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza u osób po 60. roku życia, a najważniejszy jest regularny ruch i unikanie siedzącego trybu życia, a nie sztywne trzymanie się ilości kroków. Co dokładnie mówią najnowsze analizy?
W 2025 roku prestiżowe czasopismo "Lancet Public Healh" zaleciło 7 tys. kroków dziennie jako rekomendowany obecnie cel. Taka ilość według badań znacząco zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, demencji, depresji, a nawet nowotworów.
W magazynie "Science Daily" czytamy, że wyraźne korzyści zdrowotne, zwłaszcza u osób starszych, zauważa się już przy 6 tys. kroków. Wnioski oparto na eksperymencie, w którym uczestnicy robili od 6 do 8 tys. kroków dziennie, a w rezultacie ich zdrowie poprawiło się na tyle, że ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych spadło aż o 40 do 50 proc.
6 tys. to wciąż za dużo? Istnieje szereg starszych badań, które udowadniają że nawet 3-4 tys. kroków (około 3 kilometry, czyli mniej więcej półgodzinny marsz) dziennie znacząco obniża ryzyko przedwczesnej śmierci. Mało tego, żeby poczuć się lepiej i zadbać o zdrowie nie trzeba nawet chodzić codziennie - już 1-2 marsze w tygodniu poprawiają parametry organizmu (na to też są badania). Powtórzmy więc - nie chodzi o to, aby trzymać się jakichkolwiek liczb, tylko regularnie się ruszać.
Ale skoro już jesteśmy przy chodzeniu - jest jeden sposób, aby wyciągnąć z niego maksimum korzyści zdrowotnych i spalić najwięcej kalorii. Tutaj znów wracamy do Japonii, ale tym razem nie po to, aby obalić mit, tylko wylansować nowy, tym razem skuteczny i potwierdzony badaniami trend.
Wystarczy pół godziny, nawet nie codziennie - waga poleci w dół, a zdrowie się poprawi
Chodzenie to najlepszy sport - każdy może go wykonywać, w miarę swoich możliwości. Nie wymaga sprzętu, specjalnego otoczenia, a oprócz korzystnego wpływu na ciało, poprawia także stan ducha (według badań opublikowanych w "The Sun" 7 tys. kroków dziennie może obniżyć ryzyko depresji o ponad 30 proc.). Pozwala też, co szalenie ważne przy walce z dodatkowymi kilogramami, stawiać sobie realne cele.
Istnieje specjalny rodzaj chodzenia, który wykazuje najlepsze działanie zarówno na zdrowie, jak i sylwetkę. To interwałowy trening chodzenia, IWT, funkcjonujący powszechnie pod nazwą japoński spacer, bo właśnie w Japonii został najpierw spopularyzowany. Ćwiczenie wystarczy wykonywać przez 30 minut dziennie, aby szybko zauważyć nie tylko spadek wagi, ale też lepszą kondycję i szereg innych korzyśći zdrowotnych.
Zobacz też: W PRL był kultowym napojem, później o nim zapomnieliśmy. Dzisiaj wraca jako modne superfood
Co to jest japoński spacer?
Japoński spacer to prosta, dostępna właściwie dla każdego forma aktywności fizycznej, która opiera się na maszerowaniu w konkretny sposób. W trakcie treningu mieszamy spacer szybki i wolny (interwały, popularne w różnego rodzaju sportach, polegają właśnie na przeplataniu aktywności o wyższej i niższej intensywności).
Korzyści z ćwiczeń interwałowych są znane wszystkim, którzy próbowali zrzucić zbędne kilogramy, bo słyną z wysokiej efektywności w spalaniu tkanki tłuszczowej. A ogromną zaletą spaceru japońskiego jest to, że można go dostosować do własnej formy fizycznej - nawet wtedy, gdy pozostawia jeszcze wiele do życzenia. Głównym celem IWT jest poprawa kondycji i spalanie kalorii - efekty są dużo lepsze w porównaniu do zwykłego, jednostajnego chodzenia.
Spacer interwałowy stał się przedmiotem badania z 2022 opublikowanego w magazynie "Diabetologia". Wyniki wskazywały, że u osób z cukrzycą typu 2 lepiej obniżał poziom cukru we krwi niż zwykłe chodzenie. W 2023 roku z kolei "British Journal of Sports Medicine" informowało, że u osób powyżej 50. roku życia IWT reguluje wydolność organizmu i ciśnienie krwi szybciej niż zwykły marsz.
Jak wygląda interwałowy trening chodzenia?
Japoński spacer składa się z odcinków szybkiego i wolnego marszu wykonywanych na przemian. Mogą to być na przykład cykle długości 3, 4 czy 5 minut - szybki chód w tempie do około 70 proc. maksymalnej wydolności tlenowej (kiedy czujemy już przyspieszony oddech), a wolny do około 40 proc. (nieśpieszny spacer).
Taki trening może trwać tylko pół godziny, a jego korzyści dla zdrowia i szczupłej sylwetki będą dużo lepsze, niż po mitycznych 10 tysiącach kroków.
Jak działa japoński spacer? Dużo lepszy niż 10 tys. kroków
Interwałowy trening chodzenia przynosi szereg korzyści dla naszego organizmu:
- poprawia kondycję - zmienne tempo angażuje ciało na różne sposoby, a to prowadzi do lepszej wytrzymałości i wydolności;
- wzmacnia mięśnie i kości - szybsze tempo mobilizuje mięśnie i kości nóg, bioder i kręgosłupa;
- spala więcej kalorii - chodzenie interwałowe, w porównaniu do zwykłego, spala więcej kalorii, a do tego przyspiesza metabolizm, bo zmiana tempa "kosztuje" więcej energii;
- jest lepszy dla serca i płuc - skuteczniej poprawia wydolność układu krążenia niż zwykły marsz,
- pomaga kontrolować poziom cukru we krwi - badania pokazują, że japoński spacer stabilizuje poziom glukozy lepiej niż zwykły, to szczególnie ważne przy insulinooporności i cukrzycy typu 2;
- jest łagodniejszy niż bieganie - japoński spacer daje rezultaty zbliżone do joggingu, ale jest dużo mniej ryzykowny pod względem ewentualnych kontuzji.
Jak zrobić japoński spacer?
Tak jak mówiliśmy, IWT można dostosować do włąsnych możliwości, a z czasem zwiększać jego intensywność. Ale przykładowy program treningu może wyglądać tak: 6 minut wolnego marszu na rozgrzewkę, 4 minuty szybkiego chodzenia, następnie 4 minuty wolnego - sekwencję powtarzamy trzykrotnie. To daje idealne 30 minut. Można na koniec dodać sobie także lekkie rozciaganie.
Pamiętaj, zawsze słuchaj swojego ciała. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz odpoczynku, zrób go. Jeżeli masz poważną otyłość, problemy zdrowotne lub jesteś w trakcie leczenia - każdą aktywność warto skonsultować z lekarzem. Intensywność japońskiego spaceru zwiększaj stopniowo - to nie ma być wyścig po złoto, tylko pełna przyjemności droga po zdrowie, lepsze samopoczucie i szczupłą sylwetkę.
