Dieta dla dobrego wzroku. Oczy lubią zielone, żółte, pomarańczowe i fioletowe produkty
Beata Maj
Kiedy szwankuje wzrok, idziemy do okulisty, stosujemy się do jego zaleceń - nosimy szkła korekcyjne i odpowiednio dbamy o oczy, przestrzegając zasad związanych z czytaniem, korzystaniem ze smartfonów czy oglądaniem telewizji. Warto też pamiętać o tym, że wzrok możemy poprawić za pomocą diety. O jakich zatem produktach powinniśmy pamiętać, robiąc codzienne zakupy i planując posiłki?
Oczy, podobnie jak inne nasze narządy, nie lubią diety opartej na wysokoprzetworzonej żywności i pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Odwdzięczą się za to, gdy będziemy jeść produkty bogate w mikroelementy, zawierające niewielką ilość cukru.
Karotenoidy zawarte w jedzeniu zbawiennie wpływają na oczy. Gdzie szukać tych składników?
Od kilku lat dużo się mówi o luteinie, jako kluczowym składniku diety, która dobrze wpływa na oczy. Luteina jest substancją należącą do grupy karotenoidów; jest to silny antyoksydant, który wchodzi w skład pigmentu plamki żółtej i chroni siatkówkę przez działaniem wolnych rodników oraz niebieskim światłem. Jeśli chodzi o pokarmy, luteina występuje naturalnie w zielonych i pomarańczowych warzywach, takich jak jarmuż, kapusta włoska, natka pietruszki, szpinak, szczypiorek, papryka i dynia. Zawierają ją też owoce - jagody i borówki, maliny, porzeczki, jeżyny.
Oprócz luteiny na oczy dobrze wpływają również inne karotenoidy - α- i β-karoten, likopen (obecny w pomidorach) i zeaksantyna. Tę ostatnią znajdziemy w brukselce, brokułach, kukurydzy i pomidorach. Dieta bogata w zeaksantynę zapobiega powstawaniu zaćmy i zwyrodnieniu plamki żółtej, poza tym - podobnie jak luteina, składnik ten chroni siatkówkę i soczewkę oka przed promieniowaniem słonecznym oraz uszkodzeniami związanymi ze starzeniem się.
Karoten dostarczymy sobie, jedząc żółte i pomarańczowe warzywa i owoce - marchew, kukurydzę, paprykę czy dynię. Znajdziemy go także w morelach, mango, rybach, wątróbce i tłustym mleku. β-karoten jest niezbędny do produkcji witaminy A - jej niedobór prowadzi do kurzej ślepoty, czyli złym widzeniem po zmroku, przekłada się też na wysychanie rogówki.
Kwasy omega-3 dobrze wpływają na wzrok
Oczom dobrze zrobi dieta bogata w kwasy omega-3, które łagodzą objawy suchego oka i chronią przed jaskrą, obniżając ciśnienie wewnątrzgałkowe. Ich źródłem są oleje pochodzenia rybnego, oleje z alg morskich, a także ryby - zarówno morskie, jak i słodkowodne - łosoś, tuńczyk, makrela lub halibut, śledzie, sardynki, pstrąg i karp - warto jeść je dwa razy w tygodniu. Z kolei produkty roślinne bogate w kwasy omega-3 to oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek) oraz siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.
Cynk dobry dla oczu - w jakich produktach go szukać?
Dbając o oczy, powinniśmy też pamiętać o cynku. Jest on niezbędny w walce organizmu z wolnymi rodnikami, ale też tworzy pigmenty wzrokowe i pomaga w transporcie witaminy A, o której wspomnieliśmy wyżej. Cynk znajdziemy w skorupiakach, wołowinie, żółtych serach i kaszy gryczanej.
Selen, miedź i mangan
Selen pomaga chronić oczy przed wolnymi rodnikami, znajdziemy go w orzechach brazylijskich, rybach, jajkach i nasionach słonecznika. Miedź z kolei bierze udział w produkcji melaniny, barwnika, który chroni oczy przed promieniowaniem UV. Aby dostarczyć sobie miedzi w diecie, sięgajmy po wątróbkę, orzechy i pestki dyni. Ochronę oczu wspomaga też mangan, obecny w orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Witaminy dobre dla oczu
Komponując codzienne menu, nie zapominajmy o witaminach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania oczu. W szczególności pamiętajmy o witaminie C (spore jej ilości zawierają czerwona papryka, cytrusy, kiwi, winogrona, porzeczki, natka pietruszki) oraz witaminie E (znajduje się w nabiale, mięsie, brokułach, marchwi, soi i orzechach).
Zobacz też:
