10 produktów zdrowych dla serca. Od kaszy gryczanej po borówki

Choć brzmi jak wytarty slogan, warto wziąć sobie tę prawdę... do serca właśnie i o niej pamiętać - serce mamy jedno i żeby służyło nam przez długie lata, trzeba je wspierać. Nie ma przy tym co czekać na pierwsze symptomy problemów zdrowotnych. Lepiej powoli zacząć zmieniać nawyki, by finalnie cieszyć się długim życiem i mocnym sercem. A jak to zrobić? Ogromną rolę w profilaktyce (a także podczas leczenia) chorób kardiologicznych pełni dieta.

Kondycję serca osłabia wiele czynników. Najważniejsze z nich to:

niezdrowa dieta 

palenie tytoniu 

nadmierne spożycie alkoholu 

brak ruchu 

stres 

nadciśnienie tętnicze 

cukrzyca 

zwiększone stężenie cholesterolu, w tym "złego" frakcji LDL 

otyłość 

choroby sercowo-naczyniowe w najbliższej rodzinie 

starszy wiek 

menopauza u kobiet 

Jak widać, dieta to słowo klucz w zapobieganiu chorób układu sercowo - naczyniowego. Co więc warto jeść, by wzmocnić serce i cały układ? Pomocna jest dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), którą lekarze zalecają osobom z nadciśnieniem. Dieta ta zmniejsza również ryzyko innych chorób sercowo-naczyniowych oraz zaburzeń lipidowych. Dieta DASH opiera się na:

warzywach i owocach 

produktach zbożowych pełnoziarnistych 

rybach i chudym drobiu 

orzechach i olejach roślinnych. 

W diecie DASH ograniczamy spożycie:

czerwonego i przetworzonego mięsa 

produktów z dodatkiem cukru oraz soli. 

Przejdźmy do konkretnych produktów, które są zdrowe dla naszego serca. Warto o nich pamiętać, robiąc zakupy i planując posiłki.

1. Kasza gryczana - dostarcza magnezu, potasu wspierających pracę mięśnia sercowego oraz antyoksydantów. Magnez wspiera serce w utrzymaniu miarowej pracy serca, dzięki czemu chroni przed arytmią. Magnez i potas regulują też ciśnienia tętnicze.

2. Płatki owsiane, a także kasza owsiana i otręby (również produkty z jęczmienia) są są źródłem beta-glukanów, frakcji błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, która obniża poziom cholesterolu we krwi.

3. Pomidory zawierają potas potrzebny do prawidłowej pracy serca oraz likopen o silnie antyoksydacyjnym działaniu. Likopen zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej oraz zawału serca. Więcej likopenu zawierają pomidory przetworzone.

4. Ryby - szczególnie tłuste ryby morskie (łosoś, szprotki, sardynki, śledzie, makrele, halibuty) dostarczają nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które obniżają poziom cholesterolu, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.

5. Orzechy włoskie dostarczają zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, ale również wielonienasyconych, w tym z rodziny omega-3.

6. Zielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, jarmuż, rukola dostarczają kwasu foliowego obniżającego stężenie homocysteiny we krwi. Wysoki poziom homocysteiny sprzyja rozwojowi miażdżycy. Zielone warzywa są też bogate w witaminę C o działaniu antyoksydacyjnym i witaminy z grupy B.

7. Owoce jagodowe - truskawki, jagody, borówki, maliny, jeżyny mają działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu obniżają ryzyko chorób układu krążenia.

8. Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i antyoksydanty, które regulują poziom cholesterolu i pracę serca.

9. Pomarańczowe warzywa (np. dynia, marchewka, batat) oraz owoce (np. pomarańcze, morele) dostarczają nam karotenoidów, które chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami (ich nadmiar jest związany z wieloma chorobami, również tymi układu krążenia).

10. Warzywa strączkowe zawierają roślinne białko oraz błonnik, są źródłem magnezu, potasu i wapnia.