10 produktów zdrowych dla serca. Od kaszy gryczanej po borówki
W Polsce każdego roku na choroby serca umiera około 178 tysięcy osób. Na świecie zaburzenia układu sercowo - naczyniowego są najczęstszą przyczyną zgonów. Dieta i styl życia to podstawowe czynniki, dzięki którym możemy skutecznie przeciwdziałać problemom z sercem. Co zatem - oprócz aktywności fizycznej - lubi nasze serce?
Choć brzmi jak wytarty slogan, warto wziąć sobie tę prawdę... do serca właśnie i o niej pamiętać - serce mamy jedno i żeby służyło nam przez długie lata, trzeba je wspierać. Nie ma przy tym co czekać na pierwsze symptomy problemów zdrowotnych. Lepiej powoli zacząć zmieniać nawyki, by finalnie cieszyć się długim życiem i mocnym sercem. A jak to zrobić? Ogromną rolę w profilaktyce (a także podczas leczenia) chorób kardiologicznych pełni dieta.
Czego nie lubi serce? Czynniki rozwoju chorób serca i układu krążenia
Kondycję serca osłabia wiele czynników. Najważniejsze z nich to:
niezdrowa dieta
palenie tytoniu
nadmierne spożycie alkoholu
brak ruchu
stres
nadciśnienie tętnicze
cukrzyca
zwiększone stężenie cholesterolu, w tym "złego" frakcji LDL
otyłość
choroby sercowo-naczyniowe w najbliższej rodzinie
starszy wiek
menopauza u kobiet
Co to jest dieta DASH?
Jak widać, dieta to słowo klucz w zapobieganiu chorób układu sercowo - naczyniowego. Co więc warto jeść, by wzmocnić serce i cały układ? Pomocna jest dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), którą lekarze zalecają osobom z nadciśnieniem. Dieta ta zmniejsza również ryzyko innych chorób sercowo-naczyniowych oraz zaburzeń lipidowych. Dieta DASH opiera się na:
warzywach i owocach
produktach zbożowych pełnoziarnistych
rybach i chudym drobiu
orzechach i olejach roślinnych.
W diecie DASH ograniczamy spożycie:
czerwonego i przetworzonego mięsa
produktów z dodatkiem cukru oraz soli.
Produkty zdrowe dla serca - od kaszy po jagody
Przejdźmy do konkretnych produktów, które są zdrowe dla naszego serca. Warto o nich pamiętać, robiąc zakupy i planując posiłki.
1. Kasza gryczana - dostarcza magnezu, potasu wspierających pracę mięśnia sercowego oraz antyoksydantów. Magnez wspiera serce w utrzymaniu miarowej pracy serca, dzięki czemu chroni przed arytmią. Magnez i potas regulują też ciśnienia tętnicze.
2. Płatki owsiane, a także kasza owsiana i otręby (również produkty z jęczmienia) są są źródłem beta-glukanów, frakcji błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, która obniża poziom cholesterolu we krwi.
3. Pomidory zawierają potas potrzebny do prawidłowej pracy serca oraz likopen o silnie antyoksydacyjnym działaniu. Likopen zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej oraz zawału serca. Więcej likopenu zawierają pomidory przetworzone.
4. Ryby - szczególnie tłuste ryby morskie (łosoś, szprotki, sardynki, śledzie, makrele, halibuty) dostarczają nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które obniżają poziom cholesterolu, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.
5. Orzechy włoskie dostarczają zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, ale również wielonienasyconych, w tym z rodziny omega-3.
6. Zielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, jarmuż, rukola dostarczają kwasu foliowego obniżającego stężenie homocysteiny we krwi. Wysoki poziom homocysteiny sprzyja rozwojowi miażdżycy. Zielone warzywa są też bogate w witaminę C o działaniu antyoksydacyjnym i witaminy z grupy B.
7. Owoce jagodowe - truskawki, jagody, borówki, maliny, jeżyny mają działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu obniżają ryzyko chorób układu krążenia.
8. Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i antyoksydanty, które regulują poziom cholesterolu i pracę serca.
9. Pomarańczowe warzywa (np. dynia, marchewka, batat) oraz owoce (np. pomarańcze, morele) dostarczają nam karotenoidów, które chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami (ich nadmiar jest związany z wieloma chorobami, również tymi układu krążenia).
10. Warzywa strączkowe zawierają roślinne białko oraz błonnik, są źródłem magnezu, potasu i wapnia.
