Co roku obiecujemy sobie zmianę. Dlaczego tak trudno wytrwać w noworocznych postanowieniach?

Chyba większość z nas ma na koncie epizody z postanowieniami zmian w życiu, jakie planowaliśmy wraz z rozpoczęciem nowego roku. Najczęściej obiecujemy sobie, że schudniemy, zmienimy styl życia na zdrowszy. Planujemy, że będziemy ćwiczyć, odstawimy telefon, w którym spędzamy za dużo czasu, zaczniemy się uczyć nowego języka albo więcej czasu będziemy spędzać w ruchu.

Często bywa tak, że "mocne postanowienie poprawy" udaje się nam realizować przez kilka tygodni. Styczeń jest jeszcze do przebrnięcia, ale już w lutym mamy wrażenie, że nasz silna wola wcale nie jest taka silna i powoli albo od razu schodzimy ze ścieżki, która 1 stycznia wydawała się nam łatwa i przyjemna. Czy zatem noworoczne postanowienia w ogóle mają sens? Czy jest powód, by planować zmiany od 1 stycznia, skoro tak wiele razy nie udało się nam osiągać założonych celów? Spójrzmy, co na ten temat myślą eksperci. 

Jak zauważa psycholożka i psychoterapeutka poznawczo - behawioralna Magdalena Pach z Centrum Terapii Dialog w rozmowie z serwisem zdrowie.pap, nowy rok sprzyja podejmowaniu takich wyzwań, bo sprzyja temu świadomość nowego początku. Podobnie, zdaniem pani psycholog, działają inne "początki" - na przykład poniedziałek: "Zarówno poniedziałek, jak i nowy rok to taki nowy początek, nowa rama, która nas określa i pomaga coś rozpocząć" - mówi ekspertka.

I tu pojawia się pierwszy problem, bo - tak naprawdę - ani pierwszy dzień nowego roku, ani nowego tygodnia, miesiąca, ani żadna inna data graniczna nie sprawi magicznie, że coś od tej pory się zmieni. Samo stworzenie listy planów na nowy rok nie wystarczy.

Przede wszystkim, na co zwraca uwagę Magdalena Pach, powinniśmy wnikliwie spojrzeć na swoje postanowienia i zastanowić się, dlaczego te konkretnie rzeczy trafiły na noworoczną listę. Ważne, by zadać sobie pytanie, czy te plany na pewno "są nasze", czy może raczej wynikają z jakiejś presji, porównywania się z innymi? 

"Żebyśmy mogli cokolwiek zmienić, to musi być zgodne z naszymi wartościami i potrzebami" - podkreśla psycholożka, dodając, że samo postanowienie "schudnę w tym roku" to za mało. Warto się zastanowić, dlaczego chcę schudnąć - czy kieruje mną chęć poprawy zdrowia, czy chciałabym może poczuć się lepiej? Następnym krokiem powinno być postawienie sobie pytania "jak chcę osiągnąć mój cel?". Odpowiadamy sobie na pytanie, czy potrzebujemy kogoś, kto pomoże nam zrealizować cel, jak będę zrzucać te zbędne kilogramy i gdzie? Czy będę robić inne zakupy, czy będę chodzić zamiast jeździć? Czy zrezygnuję z deseru do kawy? To są już konkretne punkty, ich uzmysłowienie pozwoli nam zobaczyć postanowienie w szerszej perspektywie. Będziemy w stanie przełożyć je na kroki stawiane na każdego dnia. 

Podobnie warto zadać sobie kilka pytań, gdy na przykład po raz dziesiąty zakładamy, ze w nowym roku będziemy się uczyć nowego języka. Najpierw zapytajmy, po co nam to jest? Czy planujemy wyjazd do Włoch i chcemy czuć się pewnie, robiąc zakupy? Czy chcemy rozumieć rozmowy Włochów, gdy stoimy w kolejce? Potem zastanówmy się, jak chcemy realizować to postanowienie. Czy znajdziemy czas, by każdego dnia nauczyć się 5 nowych słów i poczytać coś o gramatyce? Czy może potrzebujemy lekcji, dodatkowych zajęć? Czy znajdziemy na to czas? Samo postanowienie "zacznę się uczyć włoskiego" to dopiero iskra. Za nią powinny pójść kokrety, wtedy o wiele łatwiej przyjdzie nam realizować plan dzień po dniu i nie zrezygnujemy z niego po 3 tygodniach. 

Bardzo ważna jest też wskazówka, jaką psycholożka i psychoterapeutka poznawczo - behawioralna Magdalena Pach z Centrum Terapii Dialog formułuje w rozmowie z serwisem zdrowie.pap. Ekspertka zwraca uwagę, że najlepiej postanowienie rozłożyć na czynniki pierwsze. Mówiąc o planach schudnięcia, rozwija myśl: "Rozbieram zatem to zadanie na czynniki pierwsze i precyzuję: będę dwa razy w tygodniu chodzić na step, nie będę jadła słodyczy, wprowadzę do swojej diety więcej warzyw. Jednocześnie muszę przemyśleć, czy to jest realne do osiągnięcia, czy mam czas i chęci do tego, żeby się tym zająć. Najczęściej bowiem musimy to wpasować w jakieś konkretne, codzienne zajęcia: pracę, dzieci, które wymagają naszej uwagi, prowadzenie domu, firmy. Czy więc mam czas na to, żeby ćwiczyć? Co konkretnie będę kupowała do jedzenia? Czy mam dostęp do warzyw, żeby się pojawiły w diecie? A może zdecyduję się na dietę pudełkową? Czy będę miała wsparcie w domu? Jest dużo rzeczy, które trzeba przemyśleć, zanim zaczniemy realizować takie postanowienie" - dodaje pani psycholog i trudno jej odmówić racji.

Może się też zdarzyć, że nasze noworoczne postanowienie wyprowadzi nas ze strefy komfortu. Będziemy musieli wcześniej wstawać albo wychodzić z domu wieczorem, by poćwiczyć na siłowni. Zamiast szybko wrócić do domu autem będziemy wracać 30 minut, bo będziemy potrzebować ruchu, by zrzucić zbędne kilogramy. Warto zebrać te wszystkie elementy i wyobrazić sobie, jak chcemy planować swoje dni. Ważne, by do planu podejść z dużą dozą zdrowego rozsądku i planować realistycznie, a nie magicznie i życzeniowo, jakby samo postanowienie "schudnę" miało zdziałać cuda. Jak mówi psycholog i psychoterapeutka Magdalena Czyżewska-Kleczkowska w rozmowie z Polskim Radiem 24, idealne będą mniejsze postanowienia.

Nie musimy od razu obiecywać sobie i całemu światu, że schudniemy 10 kilo. Zaplanujmy raczej poprawę kondycji - żebym idąc, nie miała zadyszki, żebym był w stanie dobiec do autobusu na przystanku. Ten cel możemy osiągnąć, jeśli zamienimy zaczniemy więcej chodzić - możemy zostawić auto dalej od pracy albo przejść po dziecko do przedszkola, zamiast jechać. Możemy wyskoczyć po drobne zakupy bez samochodu. Mniejsze kroki są łatwiejsze do stawiania, dają poczucie sprawczości, satysfakcję. Jeśli zobaczymy, że nam się udaje, łatwiej będzie nam potem planować coś większego. Nie rzucajmy się z motyką na słońce, mierzmy za to siły na zamiary.

Takie wzmacnianie siebie przez chwalenie i docenianie swych osiągnięć może naprawdę zmienić nasze podejście. Jak pisze dr Marlena Stradomska z Katedry Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii UMCS w artykule "Postanowienia noworoczne - komentarz psychologa", który powstał w ramach inicjatywy Centrum Prasowego UMCS pn. "Okiem eksperta":  "Wiele osób pod koniec roku robi podsumowania i rozmyśla nad tym, co udało się zrealizować, a na co zabrakło czasu lub motywacji. Istotne jest, aby doceniać nawet małe rzeczy i pozytywne zmiany, a dodatkowo uwzględniać wszelkie okoliczności. Nierzadko brak osiągnięcia celów i noworocznych postanowień nie oznacza, że jesteśmy "beznadziejni" czy "leniwi", jak często o osobie myślimy. Może ten czas poświęcony był na to, aby osiągnąć coś innego, wymagającego, czego w ferworze dnia codziennego nie odnotowaliśmy?"

Takie spojrzenie na swoje wysiłki i osiągnięcia jest budujące i twórcze. Przestajemy się w końcu oskarżać o słabość i brak silnej woli, a chwalimy za to, co udało się osiągnąć. Suma małych kroków może tu zrobić naprawdę wielką różnicę.

Podsumowując - plany noworoczne mają sens, bo ten specyficzny moment "czystej karty" działa na nas motywująco, a nowy rok - jak przekonują psychologowie - jest symbolicznym punktem startu. Dobrze jest spisać  cel, jakie chcemy osiągnąć, w ten sposób możemy zwiększyć szanse na jego realizację. Jeśli za tym spisaniem postanowienia pójdą konkretne, mierzalne cele, szansa na sukces będzie o wiele większa. W wytrwaniu w postanowieniach może nam też pomóc to, że z czasem drobne kroki przekształcą się w dobre nawyki. Nasz mózg uczy się przecież cały czas i jeśli zaczniemy regularnie działać w jakimś celu, z czasem stanie się to dla niego normą, nie wyzwaniem. Takie tło bardzo pomoże nam iść dalej i stawiać sobie kolejne, może nawet trudniejsze, cele.

Tworząc noworoczne postanowienia, powinniśmy pamiętać o swoich wartościach i wewnętrznej motywacji. Cele spójne z nimi będzie nam o wiele łatwiej osiągnąć. Badania sugerują bowiem, że ludzie, którzy wybierają cele z wewnętrznej motywacji (bo chcą, bo to dla nich ważne), mają znacznie większe szanse, by je utrzymać. Z kolei cele narzucone z zewnątrz (np. presja społeczna) często gasną, kluczowe nie jest samo postanowienie, a to, dlaczego je robimy.

Trudno nam będzie wytrwać w postanowieniu, które jest zbyt ogólne, na dodatek dalekosiężne i do którego nie stworzymy konkretnego planu - zazwyczaj prowadzi to do porażki. Jak piszą psychologowie, częstym problemem jest "postanowienie-zryw" - ambitne, pełne ideałów i emocji, ale bez konkretnego planu i refleksji. Jeśli postanowienia są tylko zrywami — nie realną zmianą, raczej się nie powiodą.

Postanowienie ma szansę realizacji, jeśli:

• Cel jest konkretny, realistyczny, mierzalny (np. "chcę nauczyć się 30 nowych słów włoskich miesięcznie").
• Cel wynika z naszych wartości i prawdziwych potrzeb, nie presji z zewnątrz.
• Jesteśmy w stanie zaplanować małe kroki - zachować cierpliwość i wyrozumiałość wobec siebie.
• Przy okazji zadbamy o system wsparcia (np. znajomych, rutynę, notatnik, przypominajki).

Lepiej odpuścić sobie postanowienia lub zacząć inaczej, jeśli:

• Cel jest zbyt ambitny i ogólny (np. "schudnę 10 kg w miesiąc").
• Chcemy zmiany tylko dlatego, że tak "trzeba", a nie dlatego że my tego naprawdę chcemy.
• Mamy tendencję do czarno-białego myślenia ("albo wszystko, albo nic") - wtedy łatwo się zniechęcić przy pierwszym potknięciu.
• Nie mamy planu, jak to wprowadzić - działania muszą mieć szczegóły (kiedy, jak, jak często).

Zobacz też:
Te polskie potrawy robią furorę wśród turystów zza granicy. "Nawet Koreańczycy wymiękają przy kiszonym ogórku"Buone maniere italiane. Czy pizza z frytkami i cappuccino po południu to istotnie grzechy ciężkie?Pięć rzek, jedna z najstarszych restauracji w Europie i budowla z 600 oknami. Dla tych miejsc warto odwiedzić Wrocław