Zmęczenie i spadek odporności zimą? Sprawdź 6 źródeł witaminy D
Brakuje ci energii i często czujesz się osłabiony? Jednym z powodów może być niski poziom witaminy D - szczególnie zimą, gdy słońca jest mniej. Wpływa ona na odporność, nastrój i samopoczucie. Sprawdź 6 produktów, które łatwo włączysz do diety i które dodadzą ci sił oraz wzmocnią organizm w chłodne miesiące.
Zgodnie z zaleceniami ekspertów ds. żywienia i zdrowia publicznego, zimą warto zwrócić szczególną uwagę na podaż witaminy D, która wspiera układ odpornościowy, pomaga utrzymać mocne kości i mięśnie oraz wpływa na nastrój i ogólne samopoczucie. Mimo to jej niedobory są bardzo powszechne - szczególnie w okresie jesienno-zimowym i często pozostają niezauważone. Objawy bywają niespecyficzne, dlatego wiele osób nie łączy spadku energii czy częstszego zmęczenia z poziomem witaminy D. Dobrą wiadomością jest to, że można ją uzupełniać zgodnie z zaleceniami specjalistów między innymi dzięki odpowiednio dobranej diecie.
1. Tłuste ryby, które zimą dodadzą ci energii i witaminy D
Tłuste ryby to prawdziwa skarbnica witaminy D, kwasów omega-3 i pełnowartościowego białka. Regularne spożywanie łososia, makreli czy śledzia wspiera odporność, korzystnie wpływa na kości i stawy oraz pomaga utrzymać energię na co dzień. Aby wprowadzić je do diety, sięgaj po pieczonego łososia na obiad, wędzoną makrelę do sałatki lub śledzia w oliwie jako przekąskę - najlepiej dwa razy w tygodniu.
2. Jaja - szybki sposób na codzienną dawkę witaminy D
Żółtka jaj zawierają witaminę D, zdrowe tłuszcze oraz wysokiej jakości białko. Jaja ekologiczne, z wolnego wybiegu mają jej jeszcze więcej, dlatego warto wybierać produkty od sprawdzonych dostawców. Możesz przygotować jajka na miękko, jajecznicę z dodatkiem warzyw, lub dodawać ugotowane do sałatek - w ten sposób codzienna porcja witaminy D wchodzi do diety w prosty i smaczny sposób.
3. Wątróbka - drobiowa lub cielęca
Choć nie należy jej jeść codziennie, wątróbka to prawdziwa bomba witaminowa - zawiera witaminę D, A i B12, które wspierają odporność, metabolizm i zdrowie krwi. Jedna porcja w tygodniu, np. duszona w cebuli lub przygotowana w formie pasztetu, może dobrze uzupełnić niedobory i urozmaicić jadłospis.
4. Mleko i przetwory mleczne wzbogacone witaminą D
Produkty mleczne, szczególnie wzbogacane witaminą D, takie jak mleko, jogurt czy kefir, pomagają zadbać o zdrowie kości i odporność. Wybieraj wersje wzbogacone, szczególnie w miesiącach zimowych, gdy słońca jest mniej. Dodawaj je do porannej owsianki, koktajli owocowych lub pij samodzielnie jako pożywną przekąskę między posiłkami.
5. Grzyby - roślinne źródło witaminy D
Grzyby to jedno z niewielu roślinnych źródeł witaminy D. Najwięcej jej jest w grzybach hodowanych na słońcu lub suszonych, które możesz przechowywać przez dłuższy czas. Pieczarki i boczniaki doskonale nadają się do sałatek, zup kremów, dań jednogarnkowych czy risotto - dzięki nim wzbogacisz dietę o porcję witaminy D bez produktów odzwierzęcych.
6. Tran - naturalne wsparcie witaminy D zimą
W zimie, gdy słońca jest mniej, trudno dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy D tylko z codziennej diety. Tran, bogaty w witaminę D, to naturalny sposób na jej uzupełnienie. Można go dodawać np. do smoothie, past kanapkowych czy sosów - w ten sposób łatwo wpleść go w codzienne posiłki i zadbać o prawidłowy poziom w organizmie.
Jak włączyć witaminę D do codziennej diety?
Nie wystarczy wiedzieć, które produkty są bogate w witaminę D - kluczem jest wprowadzanie ich do codziennych posiłków. Nawet kilka prostych zmian w menu może znacznie podnieść poziom w organizmie i wzmocnić odporność zimą. Oto kilka praktycznych pomysłów, jak łatwo wpleść je w śniadania, lunche, przekąski i obiady.
1. Na śniadanie przygotuj jajka na miękko lub omlet z warzywami i odrobiną sera - szybkie, pożywne i pełne witaminy D.
2. Na lunch sięgnij np. po sałatkę z łososiem lub makrelą wędzoną, awokado i świeżymi warzywami.
3. Jako przekąskę wybierz jogurt naturalny lub kefir - możesz dodać do niego owoce i orzechy.
4. W daniach obiadowych i kolacjach wykorzystuj pieczarki lub boczniaki, np. w kremowej zupie lub duszone z warzywami.
Zobacz też:
