Dlaczego fasolka szparagowa sprawdza się na kolację?
Fasolka szparagowa jest stosunkowo lekka, a zawarty w niej błonnik pomaga zwiększyć sytość posiłku. Dzięki temu może być świetna dla osób, które wieczorem nie chcą jeść ciężkich dań, ale też nie chcą po godzinie znów zaglądać do lodówki.
Dodatkową zaletą fasolki jest jej uniwersalność. Można podać ją na ciepło, albo na bazie już schłodzonej przygotować sałatkę. W przeciwieństwie do klasycznej kolacji opartej na pieczywie wersja z warzywem w roli głównej pozwala też łatwo zwiększyć ilość tak potrzebnej w codziennym jadłospisie "zieleniny".
Fasolka szparagowa dostarcza nie tylko błonnika. Jest również źródłem witaminy C, folianów oraz składników mineralnych, w tym potasu. Przy stosunkowo niewielkiej wartości energetycznej pozwala zwiększyć objętość posiłku.
Ile kalorii ma fasolka szparagowa?
Fasolka szparagowa jest również warzywem niskokalorycznym. 100 g surowej zielonej fasolki dostarcza około 31 kcal, a jednocześnie około 2,7 g błonnika i niespełna 2 g białka.
A co z żółtą fasolką? Pod względem kaloryczności różnica między zieloną a żółtą jest niewielka. Dla młodej żółtej fasolki szparagowej wartości są bardzo zbliżone - można przyjąć około 30-31 kcal na 100 g. O wyborze między nimi może więc decydować przede wszystkim smak, kolor i sezonowa dostępność, a nie liczba kalorii.
To dobra wiadomość, jeśli fasolka trafia na talerz podczas lekkiej kolacji. 200 g ugotowanej fasolki to zaledwie kilkadziesiąt kalorii, a warzywo jednocześnie zwiększa objętość posiłku i dostarcza błonnika. Trzeba jednak pamiętać, że ostateczna kaloryczność sałatki zależy już przede wszystkim od dodatków - tuńczyka, jajek, sera, oliwy czy sosu.
Fasolka szparagowa na kolację - ile jej zjeść?
Nie ma jednej idealnej porcji dla każdego. Dobrym punktem wyjścia może być około 150-200 g ugotowanej fasolki. Jeśli na co dzień jemy niewiele błonnika, lepiej zacząć od mniejszej ilości. To szczególnie ważne w przypadku osób, które mają skłonność do wzdęć. Duża porcja warzyw bogatych w błonnik zjedzona wieczorem może powodować uczucie pełności i dyskomfort. Warto więc obserwować własny organizm.
Jak przygotować fasolkę szparagową na lekką kolację
Najlepiej ją ugotować lub przygotować na parze. Nie trzeba jej jednak długo rozgotowywać - powinna być miękka, ale zachować lekko jędrną strukturę.
Na kolację nie musi też występować w tradycyjnym zestawie z dużą ilością masła i bułki tartej. Zdecydowanie ciekawsze, a często również lżejsze będą dodatki takie jak oliwa, jajko, pomidory, zioła, jogurt naturalny czy feta.
Fasolka szparagowa z jajkiem, pomidorami i fetą
To propozycja dla tych, którzy wieczorem mają ochotę na coś konkretnego, ale nie chcą przygotowywać skomplikowanego dania.
Składniki na 1 porcję:
- 200 g fasolki szparagowej,
- 2 jajka,
- 1 duży pomidor lub garść pomidorków koktajlowych,
- 30-40 g sera feta,
- 1 łyżeczka oliwy,
- garść świeżej bazylii lub natki pietruszki,
- pieprz,
- odrobina soli.
Przygotowanie:
Fasolkę umyj, odetnij końcówki i ugotuj w wodzie lub na parze do miękkości. Jajka ugotuj na półtwardo lub twardo - zależnie od preferencji. Pomidora pokrój na kawałki.
Na talerzu ułóż ciepłą fasolkę, pomidora i przekrojone jajka. Dodaj pokruszoną fetę, skrop całość oliwą i posyp świeżymi ziołami. Dopraw pieprzem i, jeśli potrzeba, niewielką ilością soli.
Wskazówka: jeśli kolacja ma być jeszcze lżejsza, można użyć jednego jajka i zwiększyć ilość warzyw.
Zobacz również:
Sałatka z fasolką szparagową i tuńczykiem - lekki przepis na kolację
To propozycja dla osób, które latem wolą chłodną kolację. Sałatkę można przygotować wcześniej i przechować w lodówce.
Składniki na 1-2 porcje:
- 250 g fasolki szparagowej,
- 1 mała puszka tuńczyka w sosie własnym,
- 150 g pomidorków koktajlowych,
- 1/2 małej czerwonej cebuli,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- 1 łyżeczka musztardy,
- natka pietruszki,
- pieprz.
Przygotowanie:
Fasolkę ugotuj, a następnie ostudź. Pomidorki przekrój na pół, cebulę pokrój w cienkie piórka, a tuńczyka odsącz.
W misce wymieszaj fasolkę, pomidorki, cebulę i tuńczyka. Oliwę połącz z sokiem z cytryny i musztardą, a następnie polej sosem sałatkę. Dodaj natkę pietruszki i pieprz.
To bardzo prosta kolacja, w której fasolka dostarcza warzyw i błonnika, a tuńczyk - białka.
Kto powinien uważać na fasolkę szparagową?
Choć fasolka jest wartościowym warzywem, nie każdy będzie ją tolerował w dużej ilości. Zawarty w niej błonnik może u niektórych osób powodować wzdęcia, gazy i uczucie pełności. Jeśli mamy wrażliwy przewód pokarmowy, najlepiej zacząć od małej porcji i dokładnie ugotować warzywo. Nie warto również przygotowywać na kolację bardzo dużej porcji - szczególnie jeśli wiemy, że produkty bogate w błonnik powodują u nas dyskomfort.
Fasolka szparagowa na kolację - lekko, smacznie i bez nudy
W sezonie warto korzystać z prostych produktów, które nie wymagają wielogodzinnego gotowania. Fasolka szparagowa jest jednym z nich. Można ją ugotować wcześniej, przechować w lodówce i następnego dnia wykorzystać do szybkiej sałatki albo ciepłego dania z jajkiem.
Najważniejsze, by nie traktować jej jako całej kolacji, ale połączyć warzywo z białkiem i niewielką ilością zdrowego tłuszczu. Wtedy z niepozornej fasolki powstaje lekki, sycący i bardzo letni posiłek.
