Przepis na zdrowy kręgosłup. Nie czekaj, aż zacznie boleć

Ból kręgosłupa to sygnał, że dzieje się coś złego. To ostateczny moment, by zająć się tą częścią ciała. Ale warto zacząć dbać o kręgosłup, zanim zacznie nam dokuczać jego ból. Wystarczy podjąć kilka kroków i przyzwyczaić się do nich, by profilaktyka chorób kręgosłupa nie była przykrą koniecznością, ale przyjemną rutyną. Na szczęście wiele z tych rzeczy, które składają się na dbanie o kręgosłup, nie wymaga dużych nakładów finansowych, nie pochłania też zbyt dużo czasu. Metodą małych kroków można wypracować sobie nawyki, dzięki którym będziemy sprawni do późnej starości.

Wśród głównych przyczyn bólu kręgosłupa są:

• Zła pozycja ciała  
• Otyłość lub nadwaga 
• Spędzanie wielu godzin przy komputerze 
• Brak ruchu 
• Stany zapalne w organizmie
• Dolegliwości po przebytych urazach 

Jak widać z tej listy, na wiele z czynników, które są odpowiedzialne za rozwój schorzeń kręgosłupa, możemy mieć wpływ. Dbanie o odpowiednią pozycję, gdy siedzimy długie godziny w pracy przed komputerem, spacery i ruch, które będą naszą rutyną, wreszcie odpowiednia dieta będą służyć kręgosłupowi. O czym zatem warto pamiętać na co dzień?

1. Prawidłowa postawa ciała

Pamiętajmy o utrzymywaniu właściwej postawy - przede wszystkim podczas siedzenia i leżenia. Warto zadbać o aktywność fizyczną - dzięki regularnym ćwiczeniom wzmocnimy mięśnie, co ułatwi utrzymanie prawidłowej postawy. Podczas godzin pracy w pozycji siedzącej, pamiętajmy o regularnych przerwach na ruch.

2. Ergonomia miejsca pracy 

Urządzając miejsce do pracy, pamiętajmy o kilku zasadach. Krzesło przy biurku powinno być na takiej wysokości, by ramiona i nadgarstki ułożone były na blacie równolegle do podłogi. W pozycji siedzącej nasze stopy powinny leżeć płasko na podłodze, jeśli nie sięgamy nimi do ziemi, powinniśmy użyć podnóżka. Spędzając długie godziny przy biurku, unikajmy siedzenia w tej samej pozycji. Róbmy częste, krótkie przerwy, które bardziej służą plecom niż długie, ale rzadkie.

3. Unikanie dźwigania ciężkich przedmiotów

Podnosząc ciężary, warto korzystać z siły nóg, zginając je w kolanach, aby zminimalizować obciążenie pleców.  

O kręgosłup trzeba dbać w każdym wieku. Bez względu na metrykę nie możemy eliminować ruchu ze swego życia. Oczywiście aktywność fizyczna powinna być dostosowana do naszych możliwości - ale i w dojrzałym oraz starszym wieku powinniśmy wciąż się ruszać. W utrzymaniu kręgosłupa w dobrej formie pomagają ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha. Pomagają one utrzymać prawidłową postawę i stabilność kręgosłupa.

Na siłowniach organizowane są też zajęcia typu "zdrowy kręgosłup" - są to dedykowane kręgosłupowi treningi, które skupiają się na wzmocnieniu mięśni oraz poprawie elastyczności kręgosłupa.

W sieci dostępne są też aplikacje z zestawami ćwiczeń, które poprawiają stan kręgosłupa, warto korzystać z tych przygotowanych w konsultacji z lekarzami specjalistami, (np. oferowanych przez instytucje zajmujące się ochroną zdrowia).

Rady dla seniorów, którzy chcą zadbać o kręgosłup:

Po 60. roku życia aktywność fizyczna powinna być regularna, ale też powinna mieć niskie ryzyko urazów. W tym czasie idealne dla naszego kręgosłupa będą spacery oraz nordic walking. Wskazane jest też pływanie (woda łagodzi nacisk na mięśnie i stawy, wzmacnia je bez obciążania), a także pilates i joga. Wszystkie ćwiczenia rozciągające i oddechowe poprawiają elastyczność stawów, zwiększają ich wytrzymałość, rozluźniają napięcia i wpływają na poprawienie kondycji całego ciała. W dojrzałym wieku świetnie sprawdzą się też proste ćwiczenia gimnastyczne - warto zacząć dzień od kilku skłonów, wymachów oraz przysiadów.

Aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez całe życie, powinniśmy go też wspierać od środka - za pomocą diety. W codziennym menu trzeba pamiętać o produktach zawierających wapń i witaminę D -  wspomagają one utrzymanie zdrowych kości i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

• Produkty bogate w wapń to:  mleko (jeśli możemy je pić), przetwory mleczne, ryby jedzone z ościami (np. całe sardynki), orzechy, nasiona i pestki, niektóre nasiona roślin strączkowych, warzywa z rodziny kapustnych, a także niektóre zboża.
• Produkty bogate w witaminę D to ryby morskie - węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela; grzyby Shiitake, w niewielkich ilościach witaminy D dostarczają też jaja, mleko, oleje roślinne, wątroba. 

Pamiętajmy też o kontrolowaniu masy ciała - utrzymanie prawidłowej wagi redukuje obciążenie kręgosłupa i zmniejsza ryzyko bólów pleców.