Masz dość ciężkich kotletów? Spróbuj chrupiącego kurczaka z piekarnika, bez smażenia

Zima daje nam w kość - krótkie dni, brak słońca i zmęczenie sprawiają, że często sięgamy po ciężkie jedzenie, po którym czujemy się jeszcze bardziej senni i apatyczni.

Można to łatwo zmienić, przygotowując lżejsze wersje popularnych i bardzo lubianych "comfort food". Co powiecie na kurczaka, którego nie trzeba smażyć w tłuszczu? Pieczony kurczak w chrupiącej panierce może być  idealnym kompromisem - złocisty i soczysty w środku, jest jednocześnie lekki i dietetyczny. Sekret smaku i miękkości mięsa tkwi w marynacie z jogurtu i przypraw oraz panierce z płatków kukurydzianych lub bułki tartej panko, które po upieczeniu dają efekt "smażonego" kurczaka bez tłuszczu.

Tak przygotowane danie świetnie sprawdzi się na codzienny, szybki obiad. Można je podać z pieczonymi warzywami, sałatką i lekkim sosem jogurtowym lub cytrynowym. SPrawdzi się w dni, kiedy nie mamy siły na długie stanie w kuchni - kilka minut przygotowania, pół godziny w piekarniku i obiad gotowy.

Składniki (2-3 porcje)

Kurczak:

• 500-600 g fileta z piersi kurczaka (2 duże piersi)
• 200 ml jogurtu naturalnego lub jogurtu greckiego light
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy (łagodnej lub dijon)
• 1 ząbek czosnku (starty lub przeciśnięty)
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• ½ łyżeczki papryki wędzonej (polecam - robi "efekt pieczony")
• sól i pieprz do smaku

Chrupiąca panierka:

• 60 g płatków kukurydzianych bez cukru (ok. 2 pełne garście)
  albo bułka tarta panko (jeśli wolisz)
• 2 łyżki tartego parmezanu (opcjonalnie, ale mega podkręca chrupkość, no i ten smak!)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki suszonego czosnku
• ½ łyżeczki ziół (prowansalskie / tymianek)

Marynowanie 

To bardzo ważny etap przygotowania i klucz do soczystości mięsa. Nie pomijaj go! Kurczaka oczyść i pokrój w paski (jak stripsy) albo w większe kawałki (jak nuggets). W misce wymieszaj jogurt, sok z cytryny, musztardę, czosnek i przyprawy. Wrzuć kurczaka, dokładnie obtocz. Przykryj i wstaw do lodówki na minimum 30 minut, idealnie na 2-4 godziny, możesz nawet na noc. Jogurt zmiękczy mięso i sprawi, że kurczak po upieczeniu będzie mega soczysty, nawet bez smażenia.

Chrupka i lekka panierka

Rozkrusz płatki kukurydziane - możesz to zrobić ręką w misce albo krótko blenderem, jednak nie rozdrabniaj ich na pył. Dodaj parmezan, oliwę, czosnek suszony, zioła. Wymieszaj - oliwa pomoże panierce się zarumienić w piekarniku.

Pieczenie

Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Każdy kawałek kurczaka wyjmij z marynaty (nie wycieraj), dokładnie obtocz w panierce, ułóż na blasze z odstępami. Piecz 20-25 minut (paski), 25-30 minut (większe kawałki). W połowie pieczenia obróć kawałki na drugą stronę. Jeśli chcesz uzyskać ekstra chrupkość, na ostatnie 3-5 minut włącz termoobieg lub grill.

Kurczak będzie chrupiący z wierzchu, soczysty w środku i bez tłuszczu ze smażenia.

Taki kurczak świetnie smakuje w lekkich, dietetycznych zestawach. Możesz go podać z sałatką z rukoli, pomidora, ogórka, z dodatkiem sosu jogurtowo-cytrynowego. Drugą opcją są pieczone warzywa: brokuł, marchewka, kalafior, cukinia. Kurczak smakuje też dobrze w towarzystwie coleslawa na jogurcie (może być w wersji bez majonezu).

Jeśli chcesz zjeść bardziej konkretny i sycący obiad, podaj kurczaka z ziemniakami z piekarnika albo z puree, z kaszą bulgur lub kuskus albo z pieczonymi, domowymi frytkami z batata.

Błyskawicznie możesz też zrobić prosty sos do kurczaka - wymieszaj jogurt, czosnek, cytrynę i sól albo jogurt, musztardę, miód i pieprz. 

Smacznego!

Zobacz też:

Maślany sos, aromatyczne przyprawy i miękki kurczak. Butter chicken według Jakuba Przeździeckiego

Sycąca zupa z soczewicy z chrupiącym boczkiem. W sam raz na zimowy obiad

Sycące, aromatyczne i gotowe w 15 minut. Danie Mateusza Gesslera z cieciorką w aromatycznym sosie pomidorowym