Ma mało kalorii, może pomóc obniżyć cholesterol. Z pora zrobisz nie tylko sałatkę
Por to nasz dobry znajomy z dawnych lat, gdy w sklepach dostępne były tylko podstawowe warzywa, a kapusta pekińska dopiero torowała sobie drogę do naszych stołów. Dziś doceniamy to, co lokalne, zdrowe i smaczne, a por ma wszystkie te atuty. Zazwyczaj robimy z niego surówkę, ale możliwości wykorzystania tego warzywa jest znacznie więcej. Zobaczcie, do czego można wykorzystać pora, z jakimi składnikami komponuje się najlepiej, a potem zróbcie pyszną zapiekanką z ziemniakami i serem według naszego przepisu.
Z dawnych lat pora pamiętamy chyba najlepiej jako składnik niedzielnej surówki. Parzony wrzątkiem, by nie był zbyt ostry, łączony z jakiem, marchewką, jabłkiem i sosem majonezowym pasował idealnie do ziemniaczanego puree i niedzielnego kotleta schabowego, świetnie komponował się też z drobiem. Por lądował też w zupie i rosole jako ich nieodzowny element. Na tym raczej kończył się repertuar porowych dań, choć możliwości jest o wiele więcej.
Do czego wykorzystać pora? Zupy, jajka i zapiekanki
Por to przecież nie tylko klasyk w zupach, który nadaje im słodko-cebulową nutę (pasuje do zupy jarzynowej, kapuśniaku, krupniku, barszczu ukraińskiego, z pora robimy też zupę krem z dodatkiem ziemniaków, a także dodajemy go do zupy serowej). Warzywo to świetnie komponuje się z jajkami - pasuje do jajecznicy, omleta z porem i serem, dodajemy go do frittaty z porem i szpinakiem. Świetne są także zapiekanki z porem, który pasuje do ziemniaków, dodając im ostrzejszego smaku, genialnie smakuje również puree ziemniaczane z podsmażonym porem albo placki ziemniaczane z dodatkiem tej jarzyny. Inna opcja - ziemniaki pieczone z porem i ziołami wzbudzą zachwyt smakiem i nowym połączeniem aromatów.
Por i makaron - duet idealny
Por nadaje się też do dań jednogarnkowych - pasuje do risotto, kaszotto z pęczaka albo kaszy bulgur, świetnie będzie smakować w curry warzywnym i gulaszach. Por lubi się też z makaronem - można go łączyć z makaronem i boczkiem, dodawać do sosu śmietanowego, kurczaka i makaronu, czy do makaronu z łososiem.
Por dobry do mięsa i ryb
Por podkręca też znakomicie smak ryb i mięs. Można go dodawać do pieczonego łososia z cytryną, duszonego kurczaka albo jako baza sosu do polędwiczek wieprzowych. Idealnie komponuje się z masłem, które daje aksamitne wykończenie tym potrawom.
Jeśli zaś chodzi o sałatki, por najlepiej smakuje tu w wersji surowej albo lekko podduszonej. Z pora zrobimy więc klasyczną surówkę z jabłkiem i marchewką, możemy do niej dodać ananasa (to również klasyk PRL), por znakomicie podkreśli też smak sałatki ziemniaczanej.
Por do tarty i naleśników
Na koniec wspomnijmy o wypiekach - tu również znajdziemy szerokie pole do popisu dla tego warzywa. Pora możemy dodać do wytrawanych muffinów, tarty z serem czy naleśników (jako składnik farszu, np. w duecie z kurczakiem. Świetnie smakują też paszteciki z porem i pieczarkami.
Wartości prozdrowotne pora
Por jest warzywem niskokalorycznym, jego wartość energetyczna jest zbliżona do tej, jaką ma cebula. Może być zatem idealny dla osób, które dbają o linię albo chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy. Jak zauważa w swoim artykule na temat właściwości pora w serwisie "Medycyna praktyczna dla pacjentów" dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyczka, por, podobnie jak większość warzyw, ma niski indeks glikemiczny - nie powinny go zatem unikać osoby kontrolujące poziom cukru, diabetycy czy osoby, które stosują profilaktykę antycukrzycową.
Jak czytamy w artykule dr Wnęk, por zawiera duże ilości potasu. A jak sugerują badania, produkty zawierające ten pierwiastek mogą wspierać regulację ciśnienia, a także może sprzyjać obniżaniu poziomu "złego" cholesterolu LDL.
Dr Dominika Wnęk wskazuje też na związki o właściwościach przeciwutleniających zawarte w porze, a są to: β-karoten, luteina i witamina C. Dietetyczka podkreśla także obecność w porze allicyny - związku, który odpowiada za charakterystyczny zapach cebuli, czosnku i pora, powstającego w wyniku uszkodzenia tkanek tych roślin (np. poprzez krojenie lub miażdżenie). Podczas tego procesu allina zostaje przekształcona w allicynę, na skutek działania enzymu allinazy. Allicyna zaś - jak podkreśla dr Dominika Wnęk - wykazuje właściwości bakteriobójcze i wirusobójcze. Dzięki temu warzywa cebulowe, w szczególności czosnek, ale również cebula szczypiorem czy wąśnie por mogą wspomagać leczenie infekcji górnych dróg oddechowych.
Na koniec warto dodać, że por, jak wszystkie warzywa, stanowi dobre źródło błonnika, dzięki czemu może ułatwiać pracę jelit i wspomagać mikrobiotę naszego organizmu.
Wiemy już, dlaczego pora warto jeść, pora więc na przepisy z pora - jeden na chrupiącą zapiekankę ziemniaczaną, drugi zaś - na przepyszne ziemniaczki z porem na ciepło.
Przepis na chrupiącą zapiekankę ziemniaczaną z porem i serem
Składniki (4 porcje):
- 800 g ziemniaków
- 2 pory (tylko jasna i jasnozielona część)
- 2 łyżki masła
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 150 ml śmietanki 18% lub 30%
- 100 ml mleka
- 100 g tartego sera (cheddar, gouda, ementaler lub mieszanka)
- sól, pieprz
- szczypta gałki muszkatołowej
- opcjonalnie: 1 łyżeczka papryki słodkiej lub ostrej
- do zapiekanki możesz też dodać pokrojony w kostkę, nie za tłusty boczek
Przygotowanie:
1. Ziemniaki obierz, pokrój w cienkie plasterki (mogą być 3-4 mm). Nie gotuj — zapiekanka zrobi się w piekarniku.
2. Por - pokrój w półplasterki. Na patelni rozgrzej masło, podsmaż pora 5 minut, aż zmięknie i lekko się zeszkli, dopraw solą i pieprzem.
3. Sos - w misce wymieszaj śmietankę, mleko, musztardę, szczyptę gałki muszkatołowej, trochę soli i pieprzu. Możesz dodać też odrobinę papryki dla koloru.
4. Układanie warstw - w naczyniu żaroodpornym wysmaruj dno odrobiną masła, ułóż warstwę ziemniaków, na to część pora, posyp odrobiną sera, zalej niewielką ilością sosu. Jeśli chcesz, dodaj również boczek. Powtarzaj warstwy, aż skończą się składniki. Na wierzchu powinien znaleźć się ser.
5. Piecz w 180°C przez 45-55 minut, aż ziemniaki będą miękkie, a ser rumiany. Jeśli góra brązowieje za szybko - przykryj folią aluminiową.
Zapiekanka będzie miała chrupiący ser na wierzchu, kremowe ziemniaki w środku, będzie też miała słodko-cebulowy smak pora.
Przepis na przepyszne ziemniaczki z porem na ciepło
To ultra proste, szybkie i pełne smaku danie.
Składniki (na 3-4 porcje):
- 1 kg ziemniaków (najlepiej typu "B" - sałatkowych, ale sypkie też się sprawdzą)
- 1 duży por (tylko jasna część)
- 2 łyżki masła klarowanego lub 3 łyżki oliwy
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
- ½ szklanki bulionu warzywnego
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka majeranku lub tymianku
- opcjonalnie: 2 łyżki śmietanki 30% lub łyżka serka kremowego (dla wersji "kremowej")
Przygotowanie:
1. Ugotuj ziemniaki - pokrój w grube plastry albo kostkę, ugotuj do miękkości w osolonej wodzie, odcedź.
2. Przygotuj pora - umyj dokładnie, pokrój w półplasterki, podsmaż na maśle lub oliwie 5-7 minut, aż zmięknie, ale się nie zrumieni.
3. Dodaj aromaty - wrzuć czosnek przeciśnięty przez praskę (opcjonalnie), dopraw solą, pieprzem, majerankiem/tymiankiem, następnie wlej bulion i duś jeszcze 3-4 minuty, aż powstanie sosik.
4. Połącz z ziemniakami - dorzuć ugotowane ziemniaki, delikatnie wymieszaj, żeby się nie rozpadły. Jeśli chcesz wersję kremową: dodaj śmietankę lub serek i jeszcze chwilę podgrzej
Ziemniaki mają być miękkie, ale nie rozpadające się, por zaś słodki i delikatny. Całość jest aromatyczna, komfortowa i idealna na zimowe wieczory lub jako dodatek do mięsa albo ryby.
Smacznego!
Zobacz też:
