Dlaczego świeże warzywa i owoce powinny być podstawą codziennego menu?

Dobre gotowanie nie musi oznaczać długiej listy wyszukanych produktów ani wielu godzin spędzonych w kuchni. Najczęściej zaczyna się od prostych, świeżych składników, które możemy wykorzystać na kilka sposobów. Pomidory, papryka, marchew, jabłka, gruszki, warzywa korzeniowe czy sezonowe owoce sprawdzą się w sałatkach, zupach, sosach, koktajlach i przekąskach. Dlatego strefa warzyw i owoców jest jednym z najważniejszych miejsc w sklepach. W sieci Netto Zieleniak stanowi wizytówkę każdego sklepu, znajduje się tuż przy wejściu.

Taki układ jest podpowiedzią podczas zakupów: zanim sięgniemy po pozostałe produkty, zastanówmy się, jakie warzywa i owoce będą podstawą posiłków w najbliższych dniach.

- Ważne jest dla nas, żeby oferować klientom świeże warzywa każdego dnia, żeby ich dostępność była bardzo duża. Zależy nam na tym, żeby wspierać ich w codziennych wyborach i komponowaniu zbilansowanej diety - mówi Patrycja Kamińska, PR manager sieci dyskontów spożywczych Netto.

Zgodnie z zaleceniami przedstawionymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH połowę naszego talerza powinny zajmować warzywa i owoce, przy czym większą część tej grupy warto przeznaczyć na warzywa. Rekomendacja dotyczy zarówno dzieci, jak i osób dorosłych oraz seniorów.

Dlaczego proporcje są tak ważne? Warzywa i owoce dostarczają między innymi witamin C, A i E, kwasu foliowego, potasu oraz wielu innych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspierają odporność, układ nerwowy, kondycję skóry i procesy regeneracyjne. Są przy tym zwykle niskokaloryczne, a dzięki dużej zawartości wody i błonnika pomagają nam dłużej zachować uczucie sytości.

Regularne spożywanie produktów roślinnych sprzyja także profilaktyce chorób układu krążenia, otyłości oraz zaburzeń metabolicznych. Nie chodzi przy tym o jeden "cudowny" owoc czy modne warzywo, lecz o różnorodność i codzienne, konsekwentne wybory.

Jednym z najcenniejszych składników warzyw i owoców jest błonnik pokarmowy. Pomaga regulować pracę jelit, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, a także wpływa na sytość po posiłku. Ma również znaczenie dla mikrobioty jelitowej - stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii zasiedlających przewód pokarmowy.

Mikrobiota bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, między innymi w funkcjonowaniu odporności i wytwarzaniu niektórych potrzebnych nam związków. Właśnie dlatego dieta bogata w różnorodne produkty roślinne jest ważna nie tylko dla trawienia, lecz także dla ogólnej kondycji organizmu.

Warzywa i owoce są także źródłem polifenoli - biologicznie aktywnych związków roślinnych, które wykazują właściwości przeciwutleniające. Ich obecność w diecie może wspierać ochronę komórek przed skutkami stresu oksydacyjnego, towarzyszącego m.in. procesom starzenia organizmu.

Poszczególne produkty dostarczają różnych substancji, dlatego zamiast codziennie wybierać ten sam zestaw, dobrze kierować się kolorami. Zieleń brokułów, czerwień pomidorów, fiolet śliwek i pomarańcz marchwi oznaczają nie tylko urozmaicenie talerza, ale również większą różnorodność składników odżywczych.

Wprowadzenie pięciu porcji warzyw i owoców nie wymaga przeprowadzania kuchennej rewolucji. Najprościej zadbać o to, aby ich porcja pojawiała się przy każdym posiłku. Do śniadaniowej kanapki możemy dodać pomidora, ogórka lub garść kiełków. Drugie śniadanie uzupełnić jabłkiem, gruszką albo owocami jagodowymi. W porze obiadu połowę talerza przeznaczyć na surówkę, sałatkę lub warzywa przygotowane na ciepło, a wieczorem wykorzystać je w paście, koktajlu czy zupie.

Warto wybierać produkty sezonowe. Zmieniająca się w ciągu roku oferta naturalnie urozmaica jadłospis i zachęca nas do kulinarnych eksperymentów. Jesienią możemy sięgać po dynię, paprykę, śliwki i jabłka, zimą po warzywa okopowe i przetwory, wiosną po rzodkiew, szparagi oraz nowalijki, latem po pomidory, fasolkę szparagową i owoce jagodowe.

Produkty roślinne nie muszą pozostawać dodatkiem do mięsa. Mogą być podstawą sycących zup, gulaszy, kotlecików, past czy farszów. - Produkty roślinne są dobrą alternatywą dla mięsa, chociażby soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch. To są podstawy wegańskiej kuchni - podkreśla Mateusz Guncel, szef kuchni i prowadzący program "Supermarket Chef", w którym rywalizacja toczy się pomiędzy klientami sklepu Netto.

Nie musimy całkowicie zmieniać sposobu odżywiania. Wystarczy, że częściej pozwolimy warzywom odgrywać w daniu główną rolę. Zacznijmy od zawartości zakupowego koszyka, a później przenieśmy te proporcje na talerz. Im bardziej różnorodny będzie nasz wybór, tym łatwiej zbudujemy smaczne i wartościowe menu.